7 грешки, които жените правят във и извън залата

и извън него

Грешки, които жените правят във фитнеса

Има 5 големи и широки цели, които си поставяме, когато започнем да се занимаваме със спорт, а именно:

да изглежда по-добре;
да се чувстваме добре в кожата си;
да бъде здрав;
да бъде по-силен;
да има общо състояние на благосъстояние.

Ние предлагаме всички тези неща, с надеждата, че за да постигнем желаните резултати, няма да се налага да се движим във фитнеса. Колко от нас обаче се събуждат обезсърчени след месеци и месеци работа, без да постигнат мечтаните резултати?

Ще ви кажа това с най-добри намерения, без да искам да ви обиждам по никакъв начин. Ако не получите резултати, това означава, че някъде грешите. Проблемът не е дори в това, че грешите, а по-скоро в това, че не осъзнавате КЪДЕ грешите. И това е така, защото е наистина трудно, особено след като целта на живота ви не е да получите докторска степен по „хал“ науки.

1. Избирам грешни тренировки, за да постигна определени цели

Когато една жена иска да отслабне, тя следва пътя, поет от толкова много жени преди нея: кардио и аеробни тренировки, като избягва силовите тренировки, за да не стане твърде "голяма" за една нощ. Въпреки че няма нищо лошо в изпълнението на аеробни тренировки (те също имат своето място в определени моменти), особено ако ги харесвате, бихте получили много по-бързи и по-красиви резултати, ако започнете да тренирате с тежести.

Тренировките с тежести имат и други полезни ефекти, за които не сте знаели. Те могат да подобрят стойката ви и да увеличат костната ви плътност. Те също могат да ви помогнат да загубите мускулна маса, което увеличава метаболизма ви. Други ползи включват намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, нормализиране на кръвното налягане и регулиране на нивата на холестерола в кръвта.

Има и друг ефект, наречен ХОББ-излишък след консумация на кислород след тренировка- консумацията на кислород след тренировка, която е много по-висока след анаеробни тренировки.

Какво всъщност означава ХОББ? Анаеробна активност означава дейност, която се извършва БЕЗ КИСЛОРОД. Въпреки това, въпреки че има 2 начина за създаване на енергия при липса на кислород, те са малко по-бавни и вашите тъкани ще останат с кислороден дълг, който ще трябва да се „изгладят“, след като приключите с интензивните дейности.

❗ Поради голямото снабдяване с кислород в тъканите след тренировка, те също ще получават повече хранителни вещества, заедно с възстановяване на запасите от гликоген, консумирани по време на тренировка. По този начин, след тренировка, хранене, което съдържа както протеини, така и въглехидрати, ще осигури на мускулната ви тъкан необходимите резерви. Ето защо бяха създадени формули за протеинов шейк. Ако има някое време от денонощието, когато можете да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс, като същевременно помагате на тялото си, тогава това е всичко. По този начин мускулите ви ще започнат процеса на възстановяване и ще отслабнете повече

За щастие има все повече жени, които избират да ходят на фитнес с тежести. Образът на моделите за фитнес бикини стана популярен и жените започват да забелязват, че наличието на мускули не означава непременно да изглеждате като мъж, а по-скоро да имате закръгленост на всички места, на които бихме искали (може би по-малко на гърдите, За жалост).

Разбира се, не е нужно да се отказвате от дейности, които изобщо ви харесват. Ако за вас клас по зумба е час, пълен с забавление и вие напускате фитнеса доволни, не мога да ви посъветвам да се откажете от щастието?

Добавете 2 анаеробни тренировки седмично и коригирайте графика си, така че да има място за тях и така обичаната от вас Зумба (дори ако това всъщност означава, че ще трябва да се откажете от 2 часа аеробика). След като започнете да виждате резултати, вие също ще започнете да обичате тренировки с тежести (или HIIT интервални тренировки с висока интензивност).

Има и ситуации, в които заседналата жена иска да отслабне и преминава направо към интензивни тренировки, изпълнявани 6 дни от 7. Трябва да разберете, че ако направите такова нещо, ще завиете наляво надясно. Защо? Тъй като, заседнал, ще можете да получите положителни ефекти и ако просто започнете да ходите 30 минути на ден, няколко пъти седмично, когато станете по-тренирани, ще трябва да увеличите интензивността на тренировките. Подготвяйте тялото си постепенно, защото не можете да заблудите тялото си да направи повече, отколкото може. Вашата цел е както да отслабнете, така и да можете да поддържате тези резултати за цял живот, така че няма къде да бързате.

Прочетете тук за важността на тренировките, предназначени да ви помогнат да увеличите мускулната маса, но и защо е по-добре да не бързате с нещата, като проявявате прекомерна ревност.

Повече не означава по-добре. По-добре означава по-добре.

2. Всъщност не знам какво и как да правя

Както бе споменато малко по-горе, тренировките с тежести, но също и тренировките с висока интензивност са много важни за жените. Но освен, че изобщо не се правят такива тренировки, следващата в списъка с грешки, които жените допускат във фитнеса, би била да влязат във фитнеса, без да имат представа какво да правят там.

Би било за предпочитане да работите с личен треньор, поне в началото, за да научите как да изпълнявате упражненията. И ако сте внимателни, ще уловите и начина на организиране на тренировките, за да можете по-късно да разчитате на собствените си сили за вземане на решения, когато сте лице в лице с устройство. Прочетете тук за това как правилно да изпълнявате тренировка.

В началото приоритетът трябва да бъде да се научите на правилното изпълнение на упражненията, в противен случай няма да можете да напредвате и дори рискувате да се контузите.

Ако решите да изпълнявате тренировки в Youtube или други у дома, обърнете внимание на правилното изпълнение, а не на броя повторения или скоростта. Въпреки че се препоръчва да започнете под наблюдението на специалист, знам, че винаги ще има момичета (както бях аз), които предпочитат да започнат сами. И това е добре, стига да се уверите, че правите упражненията правилно. Още по-добре започнете с упражнения, които ви учат да укрепвате основната си област и да ви правят по-наясно с тялото си, като пилатес.

Загрявката, дишането, възстановяването между сетовете и разтягането в края са важни за максимални резултати. Ефективната тренировъчна програма е балансирана.

Количество и честота на обучение кардио Това, от което се нуждаете, варира в зависимост от вашите конкретни цели.

Кардио тренировките с ниска или умерена интензивност могат да бъдат ефективни, особено ако обичате да ги правите. Те могат да бъдат включени ефективно в дните, когато трябва да се възстановите от тренировките за съпротива, но все пак искате да тренирате. Също така, те могат да ви помогнат във вашата програма за отслабване. Внимавайте да не прекалявате, няма физиологична причина, поради която да се налага да правите 4 часа аеробика на ден.

3. Не напредва (интензивността е твърде ниска)

Интензивността е относително понятие. Ако сте начинаещ, достатъчно е да използвате собственото си телесно тегло. Когато станете по-силни, можете да увеличите тежестите. Например: можете да започнете, като извършвате класически навеждания на коляното, като използвате само собственото си телесно тегло. С времето можете да преминете към плиометрични огъвания на коляното (извършвани чрез скачане) и след това да вмъкнете тези с дъмбела отзад. Също така можете да увеличите броя на изпълняваните упражнения, броя на сетовете или броя на повторенията.

Уверете се, че напредвате постоянно.

4. Не правете достатъчно дълги почивки между упражненията и не правете твърде дълги почивки

Ако се чудите какво можете да правите между упражненията, простият отговор е: почивка. Не е добре да оставате на телефона половин час между сетовете, но не е добре да скачате като заек от една серия в друга.

Ако изпълнявате тренировки с по-ниско тегло или собствено телесно тегло, ще ви трябват почивки между веригите. Ако изпълнявате големи тежести, ще трябва да правите почивки между сетовете. Прекъсванията трябва да продължат между 1 и 4-5 минути (ако тежестите са много високи), стига да ви е необходимо да се възстановите, за да можете да изпълните тези упражнения отново.

Толкова важно, колкото възстановяването между наборите, е възстановяването след. Йога, разтягане, разходки в парка, половин час на ден, за да запазите само за вас, достатъчно сън - всъщност всяка релаксираща дейност ще подобри възстановяването ви след тренировка и качеството на живот. Дори имунната ви система зависи от начините, по които сте избрали да се справите със стреса. Затова не се страхувайте да станете малко по-егоистични. Всички ваши близки ще се възползват, ако сте щастливи и здрави.

5. Не яжте достатъчно или яжте твърде много

Това не е грешка, която правите във фитнеса, но е голяма грешка, която ще ви накара да се съмнявате в ефективността на другите подобрения, които правите във вашата програма.

Грешка съм и аз. Ям малко и тренирам много. Това, което търсех, беше загуба на тегло. Това, което получавах беше тяло, което беше упорито да не отслабва, без енергия и в състояние на постоянно дразнене. Отне ми известно време, за да разбера къде греша.

Нямам мои снимки от този период, които мога да използвам тук, но разликата в резултатите изглеждаше по следния начин:

Мадалин Джорджета в Instagram.

От друга страна, може да си мислите, че ядете по-малко, отколкото всъщност ядете. 1500-1700 ккал означава много по-малко храна, отколкото си мислите, особено ако ядете много преработени мазнини или въглехидрати.

Ако не ви се иска да си водите хранителни дневници и да претегляте грамове храна, тогава можете да започнете, като наполовина напълните чинията си с пресни зеленчуци при всяко основно хранене. Следващата стъпка ще бъде да коригирате въглехидратната част и да се уверите, че имате източник на протеин при всяко хранене.

6. Сравнете техните резултати с резултатите ltatele други жени

Всички на теория знаем, че сме различни и имаме различни конформации, различен метаболизъм и т.н. Но когато трябва да приложим тази теория на практика, ние я натискаме. И това е така, защото от детството се научихме да се сравняваме.

Винаги ще има някой, който да изглежда по-добре от теб. Особено след като вкусовете се различават и образът, който виждате, често е образ, изграден, за да ни създаде впечатление за перфектен живот.

Не е нужно да приличате на нея. Не знаете каква е нейната истина.

Ако не виждате усилията на друг човек, това не означава, че те не съществуват. Вие имате своите проблеми, тя има нейни. По-добре запазете тази енергия, която губите, мислейки за неща, които може да са просто образи на преуморен ум.

Приемете, че всичко, което имате, е вашето тяло и ако спрете да го мразите, може да сте в състояние да го обичате.

Единственият човек, който някога ще трябва да живее в кожата ви, сте вие. Приемете, че ще трябва да работите по-усилено, но ще получавате резултати, стига да сте последователни.

7. Изчакайте да имате настроение или време да направите нещо

Не можете да планирате, подгответе се да се провалите Не можете да планирате и вие ще планирате да се провалите.

В един перфектен свят всички бихме правили това, което ни се иска. В един перфектен свят щяхме да имаме време за всичко. В един перфектен свят хората, които спортуват редовно, го правят, защото им харесва и никога не страдат от липса на настроение или мотивация.

В нашия свят, ако не планирате да правите определени неща, те няма да се случат. Ако не приоритизирате действие, то има голям шанс да не оживее.

Това е една от най-често срещаните и мощни саботиращи грешки, които жените правят във фитнеса: те не знаят как да дадат приоритет на здравето и благосъстоянието си.

Задайте си въпроса какви неща бихте могли да направите днес, за да подобрите живота си. Сега планирайте деня си така, че какъвто и да е той, можете да го направите.

Моят трик, когато трябва да избирам между няколко задачи, е да избера тези, които ще имат значение след месец. Това ми улеснява да определя приоритети, без да се чувствам виновен, защото не успявам да ги направя всички.

Тръгнете по пътя с правилното отношение: научете се да приемате себе си такива, каквито сте, и вече не се сравнявайте с други жени.
Поставете приоритети и започнете всеки ден с план.
Уверете се, че вашата диета поддържа вашата ефективност.
Изберете програма, която съответства на вашето състояние на физическа подготовка и непрекъснато напредвайте.
Не забравяйте, че възстановяването е важно. Начинът, по който се справяте със стреса, е още по-важен.

Подобни публикации

КОЙ ДЕН НА ДЕНА Е ВРЕМЕ ДА ОБУЧИТЕ?

СЪВЕТИ ЗА ТРЕНЬОРИ: КАК ДА ЗАКРЪГЛЕТЕ БЮТОВЕТЕ БЕЗ УДЕБЯВАНЕ НА КРАКАТА?

СОМАТИЧЕН ТИП: ЕКОМОРФЕН

СОМАТИЧЕН ТИП: МЕЗОМОРФ

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.