7 естествени начина, по които можете да спрете да преяждате
Преяждане
Ако някога сте посегнали към друга порция лазаня, въпреки че сте се чувствали сити (вкусът е толкова добър!) Или сте посегнали към второто парче торта, поздравления.
Ял си твърде много. Понякога е болезнено очевидно, че преяждаме, но понякога дори не осъзнавате, че се случва. И така, защо преяждаме и как можем да спрем да преяждаме веднъж завинаги?
Основни причини за преяждане
Причините, поради които толкова много възрастни са с наднормено тегло или затлъстяване, са много. Твърде много добавена захар в храната ни, преработените храни и заседналият начин на живот допринасят за епидемията.
Но преяждането също е важен фактор, който често се пренебрегва. Макар че в началото може да изглежда просто, причината за преяждането може да е малко по-сложна. Което ни принуждава да ядем повече, отколкото искаме?
Реагирате на вашите навици и външни сигнали
Ако обикновено лягате пред телевизора в 20:00, за да гледате любимите си телевизионни предавания и да хапнете няколко парченца шоколад, най-вероятно ще посегнете към шоколада вечер, когато сте вечеряли късно и вече сте пълни. Създадохте си навик, който свързва телевизионното време с шоколада.
Същото се отнася и за външна информация, като напр ТВ реклама или просто наличието на храна (като закуски в стаята за почивка на работа). Тъй като храната преди беше оскъдна, телата ни са създадени да се хранят, когато открием храна.
Въпреки че днес вече не се налага да търсим храна и да съхраняваме калории за лоши времена, телата и мозъците ни не са се променили много. Когато видим храна, мозъкът ни си мисли: „Хей, има храна! Хайде да ядем."
Ядете храни, които ви правят по-гладни
Знаете ли, че някои храни всъщност ви огладняват? Ако ядете храни с малко или никаква хранителна стойност, особено сладки храни, рафинирани въглехидрати (като бял хляб и тестени изделия) и изкуствени подсладители, нивата на кръвната Ви захар вероятно ще скочат и ще Ви огладнее по-бързо.
Също така, за разлика от другите храни, захарта активира мозъка и го предпазва от чувство за ситост.
Бил си ударен от странен спусък
Просто яде, но отново гладен? Солените храни, някои лекарства и дори климатиците са причинители на глад, които могат да доведат до преяждане.
Не ядете достатъчно редовно
Самият западен стил на хранене играе роля при преяждането. Когато поддържаме калории под необходимото за оптималната функция, тялото ни смята, че гладува.
Когато най-накрая ядем, толкова по-вероятно е да сме толкова затрупани, че да се храним добре след точката на ситост.
Вие сте стресирани
Когато сте под стрес, е по-вероятно да жадувате за нездравословна, мазна храна, особено ако сте жена: жените са по-засегнати от „яденето на стрес“, отколкото мъжете.
Интересно е (но не е изненадващо), че хората, които се подлагат на диета, са склонни да увеличават консумацията на храна, когато са подложени на стрес. (12)
Гладни сте - но не и за храна
Подобно на стреса, когато емоциите са трудни, често се обръщаме към храната, за да успокоим чувствата си и да избягаме от тях. В края на краищата това не се нарича разочарование или утеха за нищо.
Не се грижите за храната си
Ако превъртате информационния си канал, гледате телевизия или работите на бюрото си, докато ядете, има вероятност да преядете. Ако не ядете внимателно, лесно е да ядете повече, отколкото сте планирали.
Ако сте лека закуска, може да ядете и повече, отколкото си мислите. Дори да са здравословни закуски, може да се изненадате, ако не следите.
Ядете по-големи порции
Вината не е само в нас. Но размерите на сервиране започнаха да нарастват през 70-те години и всъщност не са спрели до днес.
Обичайните виновници са не само бързата храна, но ресторантите сервират храна в по-големи чинии, кифлите стават по-големи, а сладките кафе напитки стават по-големи.
С тези огромни порции идва преяждането; едно проучване установи, че когато размерите на порциите се увеличат, хората ядат повече. (3)
7 естествени начина за спиране на преяждането
Може би сте се разпознали в някои от причините за преяждане. Но как можете да спрете да преяждате и да намалите количеството храна, което ядете? Тези естествени методи ще ви помогнат.
1. Яжте храни, богати на хранителни вещества
Преработени храни, рафинирани въглехидрати, сладки напитки, изкуствени подсладители - всичко това са хранителни вещества, които имат малка хранителна стойност. Яжте ги и скоро ще огладнеете.
Вместо това потърсете богати, богати на хранителни вещества храни като зеле, плодове, дива сьомга, тревно месо, домати, гъби, сладки картофи и черен боб.
Тези храни са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които не само карат тялото да се чувства добре след ядене, но и го поддържат пълноценно.
Изборът на пълноценни храни също може да ви помогне да развиете по-здравословни взаимоотношения с храни, при които по-малко се притеснявате от преяждане и сте по-фокусирани върху хранителните нужди на тялото си.
2. Яжте повече мазнини
Конвенционалната мъдрост беше, че за да отслабнете, трябва да избягвате мазнините. Сега знаем, че диетите с ниско съдържание на мазнини не са толкова ефективни или дори не толкова здравословни. Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кетогенната диета са супер ефективни при отслабване на килограми.
Мазнините имат допълнителната полза от това, че са особено пълни и сигнализират на мозъка ни, че сме сити, което намалява апетита и позивите за преяждане.
Разбира се, трябва да се придържаме към естествените, здравословни източници на мазнини като авокадо, кокосови и маслинови масла и ядки и семена.
3. Намалете стреса
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но хроничният стрес засяга здравето по много начини и преяждането е един от тях. Дейности като медитация, йога, журналиране и упражнения са доказани начини за справяне със стреса и няма да доведат до затлъстяване.
Всъщност намаляването на стреса е един от най-добрите начини за понижаване на кортизола, хормон, който когато имаме твърде много от него може да доведе до мазнини в корема.
4. Включете естествени подтискащи апетита
Ако се чудите как да спрете преяждането, естествените подтискащи апетита могат да ви помогнат. Е, не говоря за сенчестите хапчета за отслабване, които можете да намерите в аптеката.
Вместо това, естествените подтискащи апетита включват храни с високо съдържание на фибри като семена от чиа и бобови растения, люти подправки като кайен, куркума и етерично масло от грейпфрут, които ограничават апетита.
Тези изцяло естествени храни за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да се спасите от преяждане без рисковете за здравето, свързани с традиционните средства за подтискане на апетита.
5. Яжте по-внимателно
Един от най-добрите начини да се предпазите от преяждане поради скука или да следите колко сте консумирали, е да практикувате внимателно хранене.
Внимателното хранене е обратното на емоционалното хранене, което често води до преяждане. Това прави храненето много по-обмислен процес. Ще обръщате внимание кога сте наистина гладни, а не само когато се чувствате като че ли трябва да ядете поради времето на деня или външните сигнали.
Също така се взема предвид какво искате да ядете, може би искате нещо топло за обяд, защото навън е студено. Изисква внимателно хранене, когато седнете да ядете, включително закуски.
Така че можете да обърнете пълно внимание на храната и да привлечете сетивата си. И накрая, забавяте, за да можете да видите кога сте пълни.
6. Помислете за периодично гладуване
Все още търсите начини да спрете да преяждате? Ако сте някой, който се бори с храненето между храненията, периодичното гладуване може да бъде полезно за предотвратяване на последователно преяждане.
Ползите от периодичното гладуване и редуването на ежедневните пости варират от регулиране на хормоните, които определят кога се чувствате гладни или сити, до загуба на тегло.
Въпреки че има много възможности за периодично гладуване, вие по същество стоите далеч от храната за 12-16 часа и след това се наслаждавате на това, което искате по време на хранене, с акцент върху протеините и висококачествените сложни въглехидрати.
С периодично гладуване натискът върху преяждането до известна степен е изчезнал, тъй като напълно ще забраните да ядете извън времената на хранене и след това ще имате свободата да се наслаждавате колкото искате.
Вероятно ще откриете, че в даден момент естествено се храните по-внимателно.
7. Следете нещата
Ако смятате, че понякога преяждате, но не сте сигурни кога и колко, воденето на дневник за храна е чудесен начин да идентифицирате проблемните области.
Журналирането може да ви помогне не само да разкриете количеството, което ядете всеки ден, когато всъщност съберете всичките си ястия и закуски, но и дали някои неща предизвикват преяждане.
Запишете всичко, което ядете и колко (бъдете честни!) Малко след като го изядете, за да не го забравите. Но също така забележете как се чувствате преди и след това.
Уморени ли сте и посягате към следобедна кифла? Избирате ли здравословно хранене, дори ако се храните навън? Забележете моделите, които могат да ви помогнат да определите къде са прекомерните ви слепи зони.