7 ефективни упражнения със собствено тегло за велоергометри у дома
Вашето собствено тяло е вашето фитнес устройство
Упражненията със собствено тегло са идеални за тренировки у дома и за изграждане на мускули. Другите имена на този домашен фитнес са калистеника, улична тренировка, упражнения за тяло или фитнес в гетото.
Те са в основните версии възможно без устройства и могат да бъдат допълнително оптимизирани със спортно оборудване за дома. Сега ще ви покажем 7 примера, които можете да правите със или без устройства. Ясно е, че определено трябва предварително да се загреете, може би с въжето за скачане.
1 фитнес класически лицеви опори
Лицевите опори тренират мускулите на ръката, рамото и сърцевината. В основната форма лежите по корем на пода, поставяте ръце отстрани на височината на гърдите и се притискате в опората. Правилната стойка е важна, защото в противен случай ще има дискомфорт. Тялото ви е като дъска по време на екзекуцията: главата, торсът, задните части и краката образуват линия. Когато сгънете ръката си, лактите са насочени назад и вдишвате, когато се изпъвате. Като неопитен начинаещ, може да не успеете да го направите в лъжливата версия. След това започвате лицевите опори, стоящи на стената: колкото по-далеч отлагате краката си от стената, толкова по-трудно става.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
2 набирания при болки в гърба
Директното противоположно упражнение на лицевите опори са набиранията. Те дори предотвратяват проблеми с гърба при хора, които седят предимно по работа. С това упражнение тренирате мускулите на ръката, врата, гърба и гърдите. За това обаче ви е необходима лента на височина на главата, има прости, евтини предложения, които завивате в рамката на вратата без повреди. Заставате пред бара, хващате го с две ръце отпред (хващане) или отзад (хващане на гребен) и се издърпвате до височината на брадичката с пълно напрежение на тялото. Като начинаещ скачате на бара или се изкачвате с помощта на табуретка и бавно връщате свитите си ръце в продължение на спускането. Въпреки това силата за първото ви „истинско“ изтегляне бавно се натрупва. Издърпванията оформят широкия мускул на гърба, което осигурява естетичната V-образна форма на горната част на тялото. Също така стабилизират лумбалната и тазобедрената зони.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
3 клека за красиви крака
Клякането е просто и ефективно упражнение: те правят добри крака и стегнати задни части. В детайли това упражнение тренира следните области: четириглавия мускул отпред на бедрото, а също и отзад; глутеусите - той е най-големият в човешкото тяло и образува твърдото дъно - и екстензорът на гърба; напречните коремни и прасечни мускули. За да направите това, застанете малко повече от ширината на раменете. Пръстите сочат напред и вие почивате на двата крака. Ако имате твърд гръб, спуснете дупето с изпънати напред ръце, докато бедрата ви са поне хоризонтални. Уверете се, че коленете ви не се плъзгат по пръстите на краката! Не изправяйте напълно коленете си по време на повторенията, това увеличава тренировъчния ефект.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
4 С хрускане за плосък корем
Когато тренирате корема, вероятно се сещате за ситуп. Това не е лошо решение - но има и по-добро: хрускане. На немски за това се използва и името преса на стомаха. С него тренирате основно горните коремни мускули, страничните и долните коремни мускулни секции също постигате нещо. Основното упражнение започва в легнало положение, краката са свити на около 90 градуса, двата крака са здраво на пода. Сега само изправяте леко раменете и горната част на тялото, като стягате коремните мускули.Ръцете са кръстосани зад врата или пред гърдите. Погледнато отвън това е кърлинг движение. Когато правите повторения, не слагате раменете си докрай на пода: Това поддържа коремните мускули под напрежение. Един от вариантите са хрущярите на бръмбарите, при които вдигате крака от пода и сближавате диагонално лактите и коленете си.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
5 изпада също изискват координация
Напади, наречени нападъци на английски, тренират както сила, така и гъвкавост и координация. Тези прости упражнения са особено подходящи за проблемни зони като крака и седалище. Тренирате предимно глутеусите и удължаването на крака в предната част на бедрата. Все още можете да достигнете малко до подколенните сухожилия и задните мускули на бедрата. За целта поставете единия крак назад от позицията на ширината на ханша, огънете предния крак до максимум 90 ° - не по-ниско! - и поставете долната част на крака си успоредно на пода. Сега опънете отново предния крак, издърпайте задния крак напред и за повторение издърпайте другия крак назад. Ръцете висят свободно. Ако имате проблеми с координацията като начинаещ, държите ли се за нещо или правите упражненията изправени странично до стената. Можете да го използвате, за да се издържате, ако е необходимо.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
6 спадове без решетки
Dips, в подкрепа на английски бар, всъщност изисква лента или две успоредни ленти в оригиналната версия. Един прост вариант може да се извърши и у дома. В Арнолд Дипс, кръстен на културиста и по-късно губернатор на САЩ Арнолд Шварценегер, вие сядате назад на плоската пейка или стълбите. Сега подпрете ръцете си на ръба, изпънете краката си - на около ширината на ханша - сгънете и изпънете ръцете си. Казано по-просто, изпълнявате лицеви опори. С него тренирате задните мускули на ръцете (трицепс), гръдните мускули и предната част на раменните мускули за хубаво облекло на плажа.
7 Fatkiller Burpees изисква тройка
Burpees изискват упражнения за цялото тяло, които съчетават клекове, лицеви опори и скокове в клека. Тренирате мускулите на ръцете, раменете и гърдите, както и мускулите на бедрата и краката. Burpees също изискват вашите координационни умения и издръжливост. Това създава ефект на изгаряне, което означава, че не само изгаряте калории по време на тренировка, но и след това с мускулите, които печелите. Следователно Burpees са мощен убиец на мазнини. За да направите това, преминете от ширината на бедрата до коляното, сложете ръцете си отпред и се изпънете назад, за да направите лицеви опори. След лицевата опора скачате с колене до ръцете и след това от крад в нагоре в удължението. Вдигате ръцете си със себе си.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Разширения с гири
Тези прости упражнения могат да се правят у дома без помощни средства. В подготовка за това може да се загреете на велоергометъра. Упражненията могат да бъдат и по-сложни и трудни. Например, когато правите удари, държите гири в двете си ръце; за клекове поставяте щанга с тежести зад врата си.