7 често срещани грешки в тренировките за сила на скокове - и как да ги избегнете

Мнозина, които се опитват да увеличат способността си за скачане, имат само малки успехи. Поради това е широко разпространено мнението, че способността за скачане е трудна за обучение и че тя зависи главно от генетични фактори. Всъщност обаче скачащата сила може да бъде тренирана до голяма степен, въпреки че някои от тях често се използват в тренировките за скачаща сила грешка направени така, че наистина ефективно обучение и по този начин сериозен напредък едва ли са възможни. В тази статия искам да очертая най-често срещаните грешки в силовата тренировка за скачане и да ви кажа какво можете да направите, за да ги избегнете.

1. Вяра в магически избор на упражнения

Мнозина вярват, че тренировката за сила на скокове е свързана с правилните упражнения и най-добрият избор на упражнения автоматично води до най-добрите резултати от тренировките. За съжаление не е толкова просто. Един добър избор от разумни и ефективни упражнения не е достатъчен, за да се създаде ефективен план за обучение.

От една страна, би било погрешно да се ограничавате само с очевидно „най-добрите“ упражнения в тренировката за сила на скокове - уменията, които са важни за увеличаване на силата на скачане, са разнообразни и сложни, поради което тренировките трябва да вземат под внимание много различни компоненти. Освен това правилният избор на упражнение зависи от няколко фактора, като нивото на тренировка или индивидуалните силни и слаби страни, както и от спорта, за който трябва да се оптимизира силата на скачане. Едно и също упражнение не е разумно или препоръчително за всички.

От друга страна, изпълнението на упражненията е поне толкова важно, колкото самото упражнение - едно и също упражнение, изпълнявано по различни начини (въпреки че тази разлика дори не трябва да бъде видима отвън), може да доведе до напълно различни резултати.

По-важно от „перфектния“ избор на упражнения е да се приложат принципите на обучение оптимално към целта на обучението. Това включва аспекти като

Начин на изпълнение на упражненията
интензивност
Прекъсвания
Повторения
Използване на сила
Координация на упражненията помежду си
Класификация в цялостното обучение
Отношение и мотивация, с които се провежда обучението

2. Твърде малко силови тренировки

Очевидно е, че самото скачане и някои упражнения за скачане са важни фактори за подобряване на скачащата сила. Ограничаването на тренировките за скок само до това обаче е голяма грешка. Както бе споменато в статиите "Забавя ли ви тренировките с тежести?" и „Основни принципи на атлетичните тренировки“, различните силови умения и взаимодействието между нервите и мускулите играят централна роля в способността за скачане.

За съжаление много хора правят грешката да пропускат тренировки с тежести, често поради погрешното схващане, че тренировките с тежести биха ги направили бавни и това би ги накарало да наддават. Тази мисъл не изглежда абсурдна, когато се гледат мускулести бодибилдъри - в края на краищата повечето добри джъмпери са много тънки - понякога дори нестабилни.

Отначало на мнозина не е ясно, че силовите тренировки за високоскоростни спортисти имат напълно различни фокуси, отколкото за културистите и че диетата на културистите не може да се сравни с диетата на други спортисти. Различните умения за сила трябва да се обучават по смислен начин, надграждайки се един върху друг.

Въпреки че силовата тренировка с големи тежести и ниски повторения е основният фокус за увеличаване на силата на скачане, това не означава, че такава тренировка може да се прави само в стая за тежести. С минимум екипировка, всеки има възможност за високоефективни силови тренировки у дома.

По-младите спортисти, които имат малък или никакъв опит в силовите тренировки, могат да постигнат значителни подобрения в способността си за скачане за кратко време само чрез силови тренировки. Силовите тренировки със собствено телесно тегло или с малки допълнителни тежести са препоръчителни и полезни дори за много млади спортисти. Прочетете статията „Препоръки за тренировки за млади спортисти“.

Някои препоръки или програми за сила на скокове напълно игнорират важността на силовите тренировки, което означава, че не се използва огромен потенциал за повишаване на производителността.

3. Твърде много плиометрични тренировки

Често се казва, че плиометричното обучение има мистични свойства. Винаги, когато става въпрос за това как да увеличите силата си за скачане, мнозина се позовават на плиометрични тренировки.

Терминът първоначално идва от руски и означава нещо като „измеримо увеличение“ (plyo = повече/увеличение, метрика = мярка), което има за цел да изрази конкретната ефективност на този метод на обучение. Понякога термини като „тайни руски методи за обучение“ се използват и до днес, когато става въпрос за плиометрично обучение.

В наши дни плиометричната тренировка е тренировка с упражнения, при които мускулите първо се свиват ексцентрично, а след това веднага след това отново концентрично, както е при всички видове скокове от движение. Тези упражнения са предназначени предимно за подобряване на реактивната сила.

Мнозина мислят за плиометричното обучение като за основното Дълбоки скокове от кутии или други предмети. Критиците често се позовават на високото ниво на стрес и не е необичайно да се твърди, че плиометричната тренировка може да се извършва само за напреднали спортисти с високо максимално ниво на сила (клекове с 1,5 пъти собственото тегло на тялото често се посочват като предпоставка).

Тези твърдения обаче са погрешни, тъй като плиометричната тренировка включва голям брой тренировъчни упражнения с различна интензивност, а плиометричната тренировка е полезна за всички нива на умения и винаги е част от ефективното обучение за сила на скокове.

Плиометричното обучение обаче е само една от многото форми на упражнения и плиометричното обучение никога не трябва да се прекалява. Разумно подбраната селекция от плиометрични упражнения с правилно изпълнение, съобразена с нивото на умения на спортиста, може да доведе до отлични резултати и значително повишаване на производителността заедно с останалите съдържания на сложна програма за сила на скачане, но твърде много от тях могат да намалят производителността на скачане и да провокират наранявания.

4. Твърде малко възстановяване

Това е една от най-често срещаните грешки, базирани на погрешно разбиране на атлетичната подготовка и подобряване на спортните постижения:

Колкото по-трудно и обширно е обучението, толкова по-голямо е увеличението - това мислят мнозина, които имат амбицията да се усъвършенстват в определена спортна област. „Без болка - без печалба“ често е мотото. Съкращаването на времената за възстановяване както в рамките на тренировка, така и между тренировките намалява качеството на обучението. Основен принцип в тренировката за сила на скокове е, че тя трябва да се прави само когато сте отпочинали - тя се прилага качество, а не количество.

Но дори и при други фокуси на обучението, възстановяването е фазата, в която действителният напредък се осъществява чрез адаптационни реакции в тялото. Ако фазата на възстановяване е твърде кратка, тези процеси на адаптация могат да бъдат възпрепятствани и не може да се постигне оптимален напредък в обучението. В най-лошия случай може дори да има спад в производителността или наранявания поради претоварване поради липса или недостатъчна регенерация.

Пренебрегването на възстановяването може да се случи по два начина:

Твърде много спортни единици: Ако паралелно с тренировките за сила на скокове се практикуват твърде много други спортове, резултатът е, че тялото все още не е възстановено по време на тренировка за скачане на сила. Причината за това обикновено не е ясен фокус върху целта на тренировката (вж. Грешка 5).
Твърде много повторения и твърде малко почивки в тренировъчна единица: Много програми за сила на скачане съдържат напълно безсмислен брой повторения, които в дългосрочен план водят до претоварване и освен това също не са ефективни.

5. Липса на фокус - силовите тренировки не са основен приоритет

Всеки, който иска да постигне възможно най-добри резултати, не трябва да очаква да може да постигне това отстрани. Малко тренировки за скачане на сила в допълнение към тренировките няколко пъти седмично и точки игри през уикенда. по-нататъшните спортни сесии с приятели могат да донесат малък напредък, но съществува риск от претоварване и със сигурност не се очакват чудеса за увеличаване на силата на скачане.

Ако напр. Ако играете баскетбол по два часа няколко дни в седмицата, тренирате бягане през други дни и също се опитвате да изградите мускули за горната част на тялото, тогава едва ли има място за друга тренировъчна цел.

Докато можете да тренирате основна издръжливост с дългосрочни дейности с ниска интензивност, докато слушате музика, четете книга или правите нещо друго, тренировките за скачане на сила се нуждаят от цялото ви внимание и трябва да имат приоритет пред всички други спортни цели и дейности за определено време.

Ето защо, винаги се фокусирайте върху една тренировъчна цел наведнъж и оставете останалото съдържание да тренира заедно. Това е единственият начин обучението да доведе до оптимални резултати.

6. Прекалено много тренировки с тежести

В сравнение с грешка 2, тази грешка е по-рядко срещана - защо трябва да правите твърде много силови тренировки на първо място, когато силата е толкова важна за подобряване на способността ви за скачане?

Някои спортисти, които са разпознали предимствата на силовите тренировки за подобряване на способността за скачане, са склонни да изпускат от поглед истинската цел с течение на времето и да прекаляват със силовите тренировки. Бързият напредък, постигнат в силовите тренировки в началото, ви изкушава да продължите да се стремите към нови рекорди в отделните силови упражнения и да изпуснете от поглед основната цел - а именно да скочите по-високо.

Ако обаче напредъкът в увеличаването на силата на скачане стане по-малък, правилната последица не е да се прави още повече силова тренировка, а по-скоро да се намали или промени силовата тренировка.

Колкото и да е важна максималната сила за скачането - силата не е синоним на сила и експлозивност. Оптимални резултати могат да бъдат постигнати само във връзка със специално обучение за подобряване на скоростта на набиране на мускулите и със специфични за спорта тренировки и технически подобрения.

7. Собствена програма за сила на скокове без съответните знания

Писането на смислен, ефективен план за обучение, съобразен с вашите собствени способности, не е ракетна наука, но определено изисква много повече от натрупване на няколко полезни упражнения и надежда за най-доброто.

Когато изследвате многобройни форуми, разговаряте с много спортисти и треньори, и особено с млади спортисти, които абсолютно искат да потънат и мислят, че знаят какво да направят за това, става ясно, че повечето от тях всъщност нямат представа за какво е това наистина има значение при силовите тренировки за скачане.

Всеки, който всъщност не е запознат с теорията на тренировките, има малък или никакъв опит със създаването на тренировъчни планове или със силови тренировки, трябва да си направи услуга и да не се опитва да създава собствен план за тренировка, за да увеличи силата на скокове. И дори да направите горното Ако имате предпоставките, дълъг е пътят да създадете съответна програма с всички аспекти чрез целенасочени изследвания и собствен опит като спортист и треньор, който оптимално съчетава всички компоненти.

С ръководството за тренировка за сила на скачане ви гарантирам такава програма, с която можете да постигнете максимално възможното увеличение на силата на скачане с минимален риск от нараняване. Също така ще получите поддръжка, която ще ви помогне във всички въпроси и с която ще намерите най-добрия възможен начин, особено за вашите изисквания.

Заключение - грешки в силовата тренировка за скачане

Ако ви е достатъчно да прескочите няколко сантиметра, в повечето случаи ще можете да го направите, дори ако няколко от споменатите тук грешка да се направи.

В повечето случаи обаче план за обучение, съставен с недостатъчно знания, води до гореизложеното предполагаемо знание, че способността за скачане може да се тренира само в малка степен и предразположението е много по-важно - в най-лошия случай също и към претоварване или наранявания.

Ако наистина се отнасяте сериозно към тренировките за скачане на сила и искате да извлечете възможно най-доброто от тялото си, не бива да губите усилията си с каквито и да било упражнения или с половин уста или без необходимите знания, съставени планове за обучение. Вашето време и тялото ви със сигурност са твърде ценни за това.

Наръчникът за тренировка за сила на скокове съдържа знанията и опита от над 10 години изследвания и тренировки, както и анализ на най-успешните програми за сила на скокове от САЩ, а с това ръководство получавате точен и в същото време индивидуално адаптивен план за обучение, с който гарантирано ще бъдете по-успешен, отколкото с вашата собствена програма за обучение. Така можете да бъдете сигурни, че не си губите времето и че наистина разгръщате пълния си потенциал.

Наръчник за обучение по скок

Ако се задълбочите в темата за отскачането и Обучение за скачаща сила искате да влезете, след това разгледайте по-отблизо нашето ръководство за тренировка за скачане на сила. Този общ пакет включва:

основите на над 100 страници
множество планове за обучение
Вътрешни съвети за подобряване на способността ви за скачане
Съвети за здравословна и балансирана диета
Бонус материали и таблици в Excel за оценка
Достъп до зоната за членове

Ти имаш без риск, тъй като има 60 дни гаранция за връщане на парите дава!