7 бягащи участъка и 9 съвета за стречинг
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 26 ноември 2020 г.
Различните начини за разтягане за бегача
При бягане упражненията за разтягане се практикуват по време на загрявка и след тренировка. Основната разлика между двете е в продължителност разтягане; те не трябва да надвишават 10 секунди по време на загрявката и могат да продължат повече от 30 секунди при възстановяване след спорта, тъй като в първия случай се търси мускулния тонус, а в другия е напротив релаксация, обхват на движение и евентуално печалба в гъвкавостта. Преди или след спорт те трябва да се прилагат върху всички мускули на долните крайници. Най-доброто място за разтягане за възстановяване е у дома, в спокойна обстановка, благоприятна за релаксация. За да се избегнат запушвания на гръбначния стълб или ишиас, бегачите трябва да настояват по време на сесията си за разтягане на пирамидалната, псоасната и гръбначната мускулна верига.
9-те най-добри съвета за разтягане след джогинг
7 разтягания за мускулите на краката
Представените тук разтягания могат да се практикуват както преди, така и след вашата тренировъчна сесия.
Разтягане на телето и ахилесовото сухожилие
Трябва да се чувствате така, сякаш бутате в земята с изправена пета на крака. Свитият преден крак е в единичен контакт, тъй като основните опори са разположени на нивото на ръцете и задния крак. За да усъвършенстваме това упражнение, можем леко да свалим задната пета, като се придвижим към предната част на крака и преместим тази опора по вътрешния и външния ръб на крака, към малкия пръст, след това към палеца, с други думи редуващи се пронация и супинация, преди да отпуснете петата на земята, максимално отпуснете прасеца.
Мускулестото тяло на прасеца е силно напрегнато от това упражнение, но трябва да знаете, че ахилесовото сухожилие продължава пътя си от долната страна на петата и ходилото на стъпалото, където се присъединява към плантарната фасция, дебела връзка, свързваща пръстите с калканеуса. Разтягането на прасеца и флексията на глезена, което го придружава, също подчертава плантарната апоневроза при хипер-екстензия; следователно предлагаме да предшестваме това упражнение доподготвителна фаза на самомасаж с палец или в идеалния случай с твърда топка с шипове, центрирани върху свода на стъпалото и петата. В допълнение, тази практика, провеждана ежедневно, представлява отлична превенция срещу появата на плантарен фасциит.