6 грешки, които правите с щанга - фитнес залата
Добрата новина е, че се занимавате с вдигане на тежести - и това е двойно, ако вашата рутина включва щанга. „Мряната е едно от най-добрите съоръжения, което ви позволява да работите най-усилено и да ставате по-силни“, казва Матю Форцаля, сертифициран личен треньор в Fhitting Room в Ню Йорк. Тъй като е толкова гъвкав (може би повече, отколкото си мислите), можете да персонализирате много от любимите си движения с дъмбели, за да използвате гира за тренировка на цялото тяло.
Ако не сте сигурни колко трудно се ходи, просто дръжте бара. Дори и без излишното тегло (само барът се предлага на 35 или 45 паунда), наистина можете да предизвикате мускулите си, добавя Форцаля. И ако сте нови в вдигането на тежести, усвояването на техниката и формата на щангата е важно, преди да започнете да опаковате.
Твърде често Forzaglia вижда мъже и жени да правят често срещани грешки - като например да използват грешен хват или да не проникнат в сърцевината. Това може да намали ефективността на упражнението и да повлияе на вашата безопасност. Ето защо подчертаваме правилната форма за шест популярни хода. Пригответе се за вдигане!
ВРЪЗКА: 6 Упражнения за вдигане на тежести за изграждане на сериозна сила
Разбивка на щанги: 6 често срещани грешки при вдигане на тежести
1. Предни клекове
Прекъсване на формата: Наведете се напред, докато клякате
Когато държите щангата пред гърдите си, лошата форма може да попречи на силата, необходима за задържане на гърдите ви, докато приклеквате, което дърпа тялото ви напред, казва Форцаля.
Как да го поправите: Дръжте краката си малко по-далеч от разстоянието на бедрата, за да се стабилизирате. След това се съсредоточете върху поддържането на лактите нагоре и поддържането на тялото изправено.
2. Прес пейка
Прекъсване на формата: Използване на грешен захват
Контролирайте гръдните мускули с широк хват. При по-новите повдигачи с по-слаб торс това може да доведе до нараняване на рамото .
Как да го поправите: По-добрият начин да хванете щангата е да държите ръцете си на ширината на раменете. „Сега ще бъдеш много по-силен. Можете да увеличите теглото, което вдигате, като същевременно натоварвате по-малко раменете си “, казва Форцаля.
ВРЪЗКА: Дами, защо трябва да вдигате големи тежести
3. Натиснете отгоре
Прекъсване на формата: Пуснете бедрата си
„Горната преса е едно от най-тежките движения за вдигане на тежести“, казва Форцаля. Той го сравнява с издигането на света над главата ви. Когато бедрата ви са отпуснати, задникът ви ще се отблъсне и вие ще извиете гърба си.
Как да го поправите: Застанете в естествена позиция (стъпалата под бедрата) с здраво сърцевина и хълбоци заети, като държите щанга на раменете си. Когато бедрата и сърцевината ви са стегнати, натиснете щангата нагоре.
4. Мъртва тяга
Прекъсване на формата: Лентата е твърде далеч от краката ви
Прекаленото отдалечаване от щангата може да ви издърпа напред, което може да нарани кръста ви. „Колкото по-близо държите тежестта до тялото си, толкова по-лесно ще бъде вдигането“, казва Форцаля.
Как да го поправите: Дръжте краката си под бедрата (освен ако не сте повече от шест фута и след това разширете стойката си). Мряната трябва да е на пода пред вас. Плъзнете задника си назад и надолу, докато се придвижвате напред към лентата. Ръцете ви трябва да държат щангата точно извън коленете. Когато гледате надолу, раменете ви трябва да са точно над пръстите на краката. Издърпайте лентата нагоре с неутрален гръбнак. Когато станете, лентата трябва да се изкачва по краката ви като релса (почти докосвайки краката ви). Когато станете на колене, преместете бедрата напред, за да застанете.
ВРЪЗКА: Силова тренировка за начинаещи: Вашето ръководство за повторения, комплекти, тегло
5. Положение на предния багажник за преса за клякам или над главата
Прекъсване на формата: Веднага с пълен захват Това изгаря предимно предмишницата и китките ви, особено за начинаещи, казва Форцаля. Можете да се откажете в движение, преди дори да започнете.
Как да го поправите: Дръжката на ръцете точно извън разстоянието до ширината на раменете често е по-удобна. Пълен захват има четири пръста под лентата, но това наистина е трудно в началото. Сменете го, като поставите два пръста отдолу и добавите един пръст, докато китките ви се чувстват по-гъвкави. Когато правите клек, не забравяйте „лактите“, особено когато сте извън клякането.
6. Наведени серии
Прекъсване на формата: Дръпнете лентата към тялото си
Когато дръпнете щангата нагоре, много хора ще дръпнат щангата към тялото си, седнали на неговата люлка, за да вдигнат тежестта. По пътя надолу тежестта, която е твърде тежка, ще накара раменете ви да се придвижат напред.
Как да го поправите: Ако откриете, че дърпате пет повторения от серия от 10, тежестта е твърде тежка. Вземете 10 килограма, за да сте в безопасност. Винаги можете да добавите пет килограма, ако се окаже твърде леко. Вие сте правилното тегло, ако последните няколко повторения се чувстват тежки, но не се опитвате да преминете през целия набор.