7 1 грешка, която НЕ допускайте при натискане на лежанка

Бенч пресата е едно от най-популярните упражнения и точки. В резултат на това тук можем да видим в повечето случаи лоши форми на изпълнение, които в най-добрия случай намаляват ефективността, а в най-лошия случай са опасни. Събрахме двойка.

Ще има такъв, който ще ви бъде доста познат, но може би ще има нещо, което да ви стигне до главата! Дори и за напреднали потребители, въпреки че са наясно с всички грешки, които могат да бъдат допуснати, те все пак попадат в един от тях, защото някак си нямат всичко в съзнанието си след 0-24.

Вдигане на рамене? Не тук!

допускайте

Винаги обръщайте внимание на натиска раменете ви не трябва да се движат към главата ви, не го дърпайте нагоре. Това, от една страна, ще отнеме товар от гърдите ви, а от друга страна ще извади гърба ви от движението (вярвате или не, но е необходимо за натиска). Освен това е опасно. Винаги дръжте раменете си под натиск. Докато опъвате раменете си надолу, това ще извие малко гърба ви, но докато задните части и лопатките ви останат на пейката, това не е проблем.

Работа с крака

Краката са обект на вечни спорове, но не ги препоръчваме, освен ако нямате изразен проблем с кръста. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е ролята на стабилността. Базирате тази стабилност на краката си. Издърпайте краката си толкова далеч, че петите ви просто да се издигат от земята, но вече не (не говорим за натиск за повдигане на сила). Когато стигнете до това положение, след това притиснете подметката към земята - ще видите, че ще се „опънете“ добре между пръта и пейката. Падра поставя крака си, който ще почива в стаята - освен ако не е принудена да го направи поради нараняване, но тогава тя така или иначе няма право да работи с голямо тегло, така че в този случай това е опростимо.

Вертикална предмишница

Прекалено широкият и твърде тесният улов намалява ефективността на упражнението. Позицията на предмишницата е добра за налягането на пейката, ако е идеално перпендикулярна на земята. Помолете помощник да отиде да провери задържането на ръката ви отгоре. Ако държите пръчката твърде тясно, ще се наблегне повече на тецепсите, ако я държите твърде широко, това ще намали обхвата на движение, което ще я направи вредно за мускулния растеж.