9 начина, по които можете да увеличите мускулната маса по естествен начин Депрекултуризъм
Мускулната маса не расте само чрез упражненията във фитнеса. По-долу ще намерите начини да развиете храненето си 24 часа/7 дни в седмицата.
1. Поставете си реалистични цели.
Естествено получената мускулна маса се натрупва с години на труд и жертви. Така че, ако не видите Хълк в огледалото след 1-2 месеца във фитнеса, не се обезсърчавайте и не се отказвайте.
„Естествената мускулна маса се постига чрез търпение и постоянство“, казва Аманда Агуци, спортист на IFBB Pro. „Ако успеете да качите 4-6 кг мускулна маса за период от 6-12 месеца, това е идеално. Отне ми една година, за да имам видими мускули и 3 години, за да увелича мускулния обем. "
Въпреки че може да отнеме години, за да трансформирате тялото си, ще видите напредък по-бързо от това.
„Повечето начинаещи имат видими резултати в мускулната маса в рамките на 8 седмици след стартирането на нова програма“, казва Тим Сантяго, спортист на IFBB Pro. „Опитните културисти ще забележат видими разлики след 3-4 седмици.“
2. Проследете приема на калории.
Яденето „много“ не е достатъчно. Това, което смятате за достатъчно, всъщност може да бъде по-малко, отколкото би трябвало да бъде.
„Често тези, които искат да развият качествена мускулна маса, не консумират достатъчно калории и не ядат достатъчно често“, обяснява Агуци. „Нашите мускули се нуждаят от храна, за да растат. Без достатъчно калории тялото ни преминава в катаболизъм, разрушавайки мускулните тъкани, за които сме работили толкова усилено, за да се развием. “
Сантяго подчертава значението на приема на калории и постепенното му коригиране. „Важно е да контролирате излишъка си, като добавяте калории всяка седмица, за да избегнете усвояването на твърде много мазнини“, казва той. „Преди да започнете, трябва да проследите приема си в продължение на една седмица, за да разберете какво е изходното ниво на калориите за вас.“
И двамата спортисти са съгласни, че 2 грама протеин на кг/тяло е минимумът, необходим за увеличаване на мускулната маса. Честото хранене е правилният начин да се консумира тази нужда. Но трябва да коригирате необходимото според реакцията на тялото си.
„Различните индивиди може да се нуждаят от различни съотношения на макроелементи“, казва Агуци. "За мен нуждите от протеини са 2-3 грама на кг, за да развия мускулната си маса."
3. Консумирайте достатъчно въглехидрати.
Много културисти консумират малко въглехидрати, за да поддържат мускулната си маса на качествено ниво, но този метод може да попречи на увеличаването на мускулния обем. Въглехидратите са важни по две причини: избягване на катаболизма (загуба на мускулна маса) и производство на гликоген, за да има енергия в тренировките.
Сантяго казва: „Ограничаването на въглехидратите е най-голямата грешка, която правят тези, които искат да качат мускулна маса. Въглехидратите са необходими, защото тялото ще даде приоритет на изгарянето на калории от въглехидрати, защитавайки запасите от протеини “, обяснява той.
Без адекватно снабдяване с гликоген няма да можем да положим необходимите усилия във фитнеса, за да увеличим обема си.
„Винаги се стремя да ям въглехидрати преди тренировка, така че те да се превърнат в енергиен източник и отново след тренировка за попълване на запасите от гликоген в тялото“, казва Агуци.
4. Направете почивката приоритет.
Всички живеем пълноценно и често чувстваме, че единственият начин да отделим време за едно нещо е да се откажем от друго. Но да пропуснете съня, за да тренирате, е грешка, която ще ви струва.
„Сънят и почивката са много важни за възстановяването на мускулите и увеличаването на теглото“, обяснява Сантяго. "Ако не спите достатъчно, тялото ви няма време да се възстанови, да изгради мускули и да изгори мазнините."
Лишаването от сън е начин да пропуснете тренировката си. Ако трябва да изберете, изберете да спите. Трябва да спите 7-8 часа всяка вечер.
5. Следвайте тренировки, подходящи за целта за увеличаване на мускулната маса.
Като цяло изпитаната и вярна формула за хипертрофия или натрупване на мускулна маса включва вариации на умерени повторения, тренировки на мускулни групи и много почивка.
„Трябва да тренирате мускула с 3-4 сета на упражнение, с тежести, които ви позволяват да изпълнявате 8-12 повторения“, казва Сантяго. „Също така не е необходимо да правите 6-7 упражнения на мускулна група. Твърде много тренировки са контрапродуктивни за целта за увеличаване на мускулната маса. "
Сантяго препоръчва 4-5 упражнения на мускулна група.
„Има много различни програми за обучение, които можете да следвате“, добавя той.
Който и вариант да изберете, Сантяго препоръчва да сменяте тренировъчната си програма на всеки 6-8 седмици, така че тялото ви да не се отдаде и да нямате вече очакваните резултати.
Планирайте тренировките си с време за възстановяване между тренировките за същата група.
„За да развиете мускулна маса, мускулите ви трябва да се възстановят“, обяснява Агуци. "Тренирайте всяка група 1-2 пъти седмично с период на възстановяване от поне 2 дни между мускулните групи, позволявайки на тялото да възстанови разрушената след тренировка мускулна тъкан и да изгради нови."
7. Правете бавно повторенията.
Темпото за вдигане и понижаване на тежестите може да повлияе на резултата от тренировката ви. Когато искате хипертрофия, правете движенията бавно.
„Мускулите растат, когато са напрегнати за по-дълги периоди от време“, казва Сантяго. „Бавните и контролирани повторения означават по-дълги периоди, когато мускулът е напрегнат. Правейки повторенията по-бавно, ще можете да се фокусирате по-добре върху упражнението и ще почувствате как мускулите ви наистина работят. "
7. Консумирайте добавки по интелигентен начин.
Най-важните добавки за увеличаване на мускулната маса естествено попадат в три категории: протеини, аминокиселини и креатин. Също така витамините и минералите ще ви помогнат в това отношение.
8. Излезте от зоната си на комфорт.
Ще разберете, че вашето обучение е ефективно, когато вече не е забавно.
„Вашето тяло има способността да се адаптира към всичко, което правите“, казва Сантяго. "Ако вдигате тежести, които са удобни за вас, тялото ви ще развие толерантност и няма да видите очаквания напредък."
Или още по-ясно: „Отидете във фитнеса, вдигнете по-големи тежести и се принудете да излезете извън зоната на комфорт, защото това ще промени вашето телосложение“.
9. Бъдете последователни.
Растежът на мускулите е проект, който ви отнема 24 часа, 7 дни в седмицата. Дори в дните за възстановяване не можете да си починете от здравословното хранене и сън. Ако не им направите работа, няма да получите резултати. Що се отнася до развитието на мускулна маса, отдадеността е синоним на вълшебното хапче.
Като личен треньор, Сантяго знае това добре. „Най-добрият съвет за всеки, който се опитва да расте масово, е: постоянство, последователност, последователност!“ „Поставете си цел, придържайте се към план, останете мотивирани, бъдете търпеливи и се уверете, че се храните правилно.“
Агуци се съгласява с простата формула. "Ако тренирате усилено, ако се храните здравословно и си почивате достатъчно, мускулите ви ще искат да растат."
Ще изглежда като цяла вечност. Ще бъдете обезсърчени. Но тези неща наистина работят - само бавно и само ако останете верни на плановете си. Ще се видим във фитнеса!
Тим Сантяго - IFBB PRO Sportsman
Аманда Агуци - IFBB PRO Sportsman
(след статия на bodybuilding.com)