6-те най-добри упражнения Theraband за крака и седалище fitfunfruits - фитнес и лайфстайл блог
От известно време не сте виждали нови тренировки от мен, последната вероятно е тренировката с името. Ето защо още повече се радвам да ви представя моите 6 упражнения за твърдо дъно и красиви крака с Theraband днес. Всичко, от което се нуждаете, е подложка за йога и Theraband.
Кой Theraband е подходящ за мен?
Тези ленти за упражнения се предлагат в магазините с различна сила. Не винаги можете да разчитате напълно на цветовете на жълто, червено, зелено, синьо и т.н. от Tchibo и имаше двойна опаковка от розово и лилаво. По принцип обикновено можете да намерите лентите на марката "TheraBand" в спортните магазини. Те се предлагат в цветовете от бежово до златисто, от много леки до много силни. Както казах, цветовете са най-вече различни от производител до производител. Има нормални панделки, а след това има и цикли като тези, които използвам на снимките си. Ако нямате примка у дома, можете лесно да завържете панделка заедно.
Коя лента е подходяща за вас зависи от вашето физическо състояние и съответното упражнение. Изпробвайте предварително различните връзки и тогава ще забележите коя е твърде силна или твърде лека за вас и коя е най-подходящата за вас. Най-добре е да попитате Вашия лекар или треньор за мнение.
Аз самият имам няколко различни силни страни на ленти вкъщи. Това е особено добре, когато с времето връзките станат твърде леки.
Упражнение 1: повдигане на таза
Повдигането на таза или тазобедрените удари са едно от любимите ми упражнения за седалището. Theraband осигурява необходимата противотежест и се насочва около кръста.
Краката са стабилни, раздалечени на ширината на ханша и в една линия на пода. Изпънете ръцете си отстрани и задръжте Theraband на място. Главата е отпусната и обърната към небето, брадичката не трябва да се дърпа към гърдите.
Дъното се изтласква нагоре и се опъва възможно най-плътно. Сякаш затискате лист хартия между задните части.; D Лопатките остават на пода, а гърбът е стабилен през цялото упражнение. Не трябва да увисва!
15-20 повторения/3 сета
Упражнение 2: клякам + странично повдигане
Правилното изпълнение на клякам може да се намери в ранния ми пост "Вариации на клякам".
В това упражнение Theraband се поставя над глезена.
Първо се прави клек и след това следва страничното повдигане на единия крак.
Краката са стабилни на земята. При странично повдигане единият крак се освобождава от пода и се опитва да вдигне възможно най-отстрани. Цялата горна част на тялото остава стабилна и не се движи встрани. Коремът също е плътно напрегнат.
12 повторения на крак/3 сета
Упражнение 3: повдигане на гърба
Theraband се поставя над глезена.
Горната част на тялото е много твърда, както при предишното упражнение. Стомахът е напрегнат, а гърбът изправен.
Сега дръпнете единия крак назад, доколкото е възможно. Уверете се обаче, че разтягате крака си само достатъчно назад, за да не се плъзнете в кух гръб. Гърбът остава стабилен през цялото упражнение, а горната част на тялото не се движи. Само кракът е изпънат назад.
15 повторения на крак/3 сета
Упражнение 4: мъртва тяга
Сега влезте в Theraband с двата крака и ръцете ви стискат средата на лентата.
Гърбът е изправен, а горната част на тялото е напрегната. Краката са леко свити и раздалечени на ширината на ханша. Сега бавно повдигнете горната част на тялото с прав гръб, за да влезете в права стойка. Тук наистина отново напрегнете задните си части! С изправен гръб, след това се спуснете в изходна позиция.
12 повторения/3 сета
Упражнение 5: повдигане на крака с четири крака
Theraband е около двете бедра.
Началната позиция е стойката с четири крака. Сега единият крак е повдигнат нагоре под ъгъл, така че бедрото да образува продължението на гърба. След това отново спуснете, без да докосвате пода и започнете следващото повторение.
Обърнете внимание на напрежението в торса и тук! Гърбът не трябва да увисва, но трябва да остане в една линия за цялото упражнение.
15 повторения на крак/3 сета
Упражнение 6: Хип мост
Легнете на постелката. Theraband е на височина на бедрото. Краката са леко свити.
Тук също е важен стабилният корпус. Главата лежи отпуснато на ръката. Сега горната част на крака бавно се извежда навън, вижте снимката. Напънете здраво дупето отгоре. Гърбът е изправен, а горната част на тялото не се движи. Спуснете и повторете цялото нещо.
15 повторения на крак/3 сета
Забавлявайте се със следващата си тренировка! 😀
fitfunfruits
Мелани се занимава в своя блог fitfunfruits.com с темите за спорт, фитнес, здравословно хранене, начин на мислене и начин на живот.
Може да харесаш също
Планк - правилното изпълнение
Упражнявайте се през зимата - тези три спорта ви поддържат във форма
Първият ми режим на сок с калеандме
2 коментара
Благодаря за страхотните упражнения! Наскоро купих групите Thera и съм наистина развълнуван от това какво можете да правите с тях. (-;
Моля те! Точно така, наистина има толкова много чудесни възможности за обучение с групите Thera. 😀