6-те най-добри упражнения с щанга за вашето тяло!
Ако търсите перфектния план за обучение, бързо ще се запитате дали трябва да правите класическа тренировка с щанга или по-скоро тренировка с дъмбели.
На практика, разбира се, и двамата имат правото си да съществуват - тренировката с щанга е и ще остане моят абсолютен фаворит за ефективно трениране на цялото тяло и изграждане на мускули по-бързо и ефективно.
Защо трябва да предпочитате упражненията с щанга в силовите си тренировки и кои са 6-те най-добри упражнения с щанга, ще ви кажа сега.
Тренировките с щанга трябва да бъдат неразделна част от всеки добър план за обучение за изграждане на мускули. Изгаряме повече калории на тренировка, така че можем да отслабнем по-лесно и да използваме значително повече мускули - и по този начин да изградим по-добре.
Най-добрите упражнения за горната част на тялото са лежанката, раменната преса с щангата, докато стоите и гребате с подхват за масивен гръб.
За долната част на тялото най-добрата тренировка с щанга се състои от предни клекове, румънски мъртва тяга за подколенните сухожилия и класически мъртва тяга като анаболна тренировка за цялото тяло.
1. Защо да правите упражнения с щанга в силови тренировки
2. Преса за щанги - Военна преса
3. Преса за щанга на щангата
4. Редете щангата
5. Клек
6. Румънски мъртва тяга
7. Мъртва тяга с щанга
Защо упражнения с щанга в тренировки с тежести?
Веднага след като отидете на фитнес, имате много възможности да тренирате собствените си мускули. Без значение телесното тегло, машината, дъмбелите или класическата тренировка с щанга - всичко е включено.
Но кой от тези видове обучение всъщност трябва да изберем?
С цел ефективно изграждане на мускули и сила - и възможно най-ефективно и възможно най-бързо - фокусът трябва да бъде ясно върху тренировките с щанга.
Упражнение с щанга активира значително повече мускули в тялото, отколкото сравними упражнения на машини. Освен това използваме пълния обхват на движение на мускулите си по време на тренировка с щанга.
Тези два факта водят до по-високо активиране на мускулните клетки, благодарение на което можем да изградим значително повече сила и повече мускули в сравнение.
Чрез предимно по-сложните последователности на движение, ние също тренираме баланса си и подобряваме цялостното си осъзнаване на тялото. Това може да ни бъде полезно във всички ситуации от „реалния живот“.
При тренировка с щанга ние се бутаме, дърпаме, огъваме и повдигаме, докато стоим на краката си. Без помощ, без облекчение - цялото тяло работи с него и това е хубаво нещо.
И обучението с щангата се научава много бързо. Всеки начинаещ може да научи и изпълни уж сложните последователности от движения в рамките на един час.
Така че няма причина да не го направим. Всяка добра тренировка трябва да се основава на упражнения с щанга, които се поддържат само с изолиращи упражнения на машината или с дъмбели.
С правилните упражнения можем да тренираме цялото си тяло в рамките на няколко минути и по този начин да спестим огромно количество време по време на тренировка.
2 години обучение с фокус върху гири и много страхотни упражнения от социалните медии .
1 1/2 години по-късно с интелигентно спортно хранене и много тренировки с щанга!
Мнозина знаят, че съм голям фен на тренировките на цялото тяло и че дори в напреднал стадий съветвам клиентите и читателите си да правят разделяне на горната/долната част на тялото възможно най-много.
Тогава мнозина често се питат как можете ефективно да тренирате цялото си тяло в рамките на 60 минути или по-малко - отговорът: тренировка с щанга!
Причината за това е проста. С правилните упражнения на щангата тренираме както големите си мускули (гърди, рамо, гръб, крака), така и всеки по-малък спомагателен мускул (бицепс, трицепс, стомах и др.).
Пример: Постепенно тренираме 5 комплекта раменни преси и 3 комплекта наклонени лежанки в една тренировка. С тези две упражнения основно работим върху гърдите и предното рамо. Трицепсите обаче също участват във всеки отделен набор, така че използвахме нашите трицепси с общо 8 комплекта.
Мнозина правят грешката да обменят големите сложни упражнения за малки изолиращи упражнения и изграждане следователно никога мускулите, на които тялото ви всъщност е способно.
Те изоставят своя потенциал и не използват времето за фитнес възможно най-ефективно.
Забележка: Всяка добра тренировка се състои от солидни упражнения с щанга. Изолационните упражнения са добавка, но никога не трябва да бъдат приоритет или заместител на разумно обучение с щанга.
Но кои са най-добрите упражнения с щангата?
U
Ще ви кажа моите топ 6 сега:
Преса за рамо с щанга - Военна преса
Раменната преса с щангата е едно от любимите ми упражнения за всички времена и не трябва да липсва в нито един добър тренировъчен план.
За мен раменната преса е едно от най-големите съставни упражнения от всички, поради което я изброявам като първото упражнение с щанга. Едва ли можете да изневерите или да използвате пряк път, ние активираме всичките си рамене и тренираме горната част на гърдите и трицепсите едновременно.
Страхотно упражнение не само за тренировка на раменете, но и при всяка тренировка за горната част на тялото.
Ние също така поставяме екстремен стрес върху основните си мускули и тренираме стомаха си едновременно.
Когато правим преси за раменете, държим щангата в надхват пред лицето си към тавана и натискаме напълно ръцете си. По време на движението за спускане трябва да внимавате да не спускате лоста докрай върху горната част на гърдите или предното рамо, в противен случай бихте могли да пренапънете сухожилията и връзките си.
Изходното положение на щангата трябва да е малко под брадичката за всяко повторение, а дръжката трябва да е на ширина на раменете.
Оттук поемете дълбоко въздух, напрегнете целия си стомах и избутате лентата нагоре. Уверете се, че лактите ви остават плътно един до друг и се движат само навън към края на движението.
Когато правите упражнението, уверете се, че го правите в изправено положение. Когато сте изправени, вие активирате сърцевината си и цялата мускулатура на сърцевината много повече, отколкото когато седите, например.
Можете да намерите пълен урок от мен тук:
https://youtu.be/dlZSm4H5uZc
Прес за щанга на щанга
Класиката на всички упражнения за гърди и не без основание. Независимо дали става дума за негативна лежанка, наклонна пейка или нормална лежанка на хоризонтална пейка - това е и остава едно от най-добрите упражнения за целия гръден кош.
Разбира се, ние също използваме щангата тук отново.
Лично аз съм голям фен на наклонената лежанка и мога само да препоръчам на всички да правят това упражнение редовно.
Когато натискате с щанга с щанга - независимо от изпълнението и ъгъла на движение, ние винаги активираме пълния гръден кош и този с пълния обхват на движение. Тренираме и предното си рамо и отново трицепса.
Изпълнение на лежанка с щанга