6-седмичният план за обучение за по-стройна физика

Всяка успешна програма за отслабване ще ви изведе от зоната на комфорт, както във фитнеса, така и в кухнята. Ефективните тренировки за загуба на мазнини обикновено са ниско енергийни и физически и психически взискателни и са най-добре съчетани с хранителен план, изпълнен със здравословни, истински храни (необработени глупави храни), които причиняват лек калориен дефицит.

Въведете 6-седмичния Fat Blast.

За да намалите максимално процента на телесните мазнини, трябва да започнете в кухнята. Може би сте чували, че кухнята прави коремни мускули, което е вярно - можете да загубите мазнини и дори да не отслабнете или да направите нито една крачка. Но за да изградите мускули, да увеличите мускулната сила и да подобрите сърдечно-съдовата форма, трябва да посетите фитнес залата. За да стимулирате възможно най-голяма загуба на мазнини, вашата програма се състои от 3 тренировки за цяло тяло на седмица (редуващи се тренировка А и тренировка Б) с 2 дни сърце и 2 дни почивка.

През 6-те седмици програмата ви ще изглежда така:

] 5 грешки при клякане отпред, които най-вероятно ще допуснете „title =“ 5 грешки при клякане отпред, които вероятно ще направите “/>

Упражнение А: цяло тяло

] Седмица 1 комплекти/повторения

Серия 2 серии/повторения [19659068] Седмица 3 серии/повторения

Седмица 4 сета/повторения

Седмица 5 Комплекти/повторения

Седмица 6
Комплекти/повторения

Преден клек на щангата

5 повторения (10RM) за 6 минути

5 повторения (10RM) за 8 минути

5 повторения (10RM) за 10 минути

5 повторения (10RM) за 12 минути

5 повторения (10RM) за 14 минути

5 повторения (10RM) за 15 минути

5 повторения за 6 минути

5 повторения за 8 минути

5 повторения за 10 минути

5 повторения за 12 минути

5 повторения за 14 минути

5 повторения за 15 минути

5 повторения (10 RM) за 6 минути

5 повторения (10RM) за 8 минути

5 повторения (10RM) за 10 минути

5 повторения (10RM) за 12 минути

5 повторения (10RM) за 14 минути

5 повторения (10RM) за 15 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 6 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 8 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 10 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 12 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 15 минути

100 КАТО МОЖЕ

100 СКОРЕ

100 КАТО МОЖЕ

* Комплекс с гири = наведен над реда, закачете, за да почистите натиска, натиснете мощност, клек назад
** Добавете 5-10 lb. към теглото, използвано предишната седмица
*** Добавете 5-10lb към теглото, използвано през предходната седмица

Упражнение Б: цяло тяло

Номер на упражнението

Седмица 1 сетове/повторения

Седмица 2 сета/повторения

Седмица 3 сета/повторения

Седмица 4 сета/повторения

Седмица 5
Комплекти/повторения

Седмица 6
Комплекти/повторения

5 повторения (10RM) за 6 повторения -мин

5 повторения (10RM) за 8 минути

5 повторения (10RM) за 10 минути

5 повторения (10RM) за 12 минути

5 повторения (10RM) за 14 минути

5 повторения (10RM) за 15 минути

5 повторения (10RM) за 6 минути

5 повторения (10RM) за 8 минути

5 повторения (10RM) за 10 минути

5 повторения (10RM) за 12 минути

5 повторения (10RM) за 14 минути

5 повторения (10RM) за 15 минути

B1 [19659076] Български сплит клек

5 повторения/L/R (10RM) за 6 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 8 минути

5 повторения/L/R (10RM) 10 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 12 минути

5 повторения/L/R [19659004] (10RM) за 14 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 15 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 6 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 8 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 10 минути

5 повторения/L/R (10RM) за 12 минути

5 повторения/L/R (10 RM) за 15 минути

100 КАТО МОЖЕ

100 ASAP ASAP

100 КАТО МОЖЕ

* Комплекс щанга = Румънски мъртва тяга, Дръж се на тласкача (Клякам за натискане), Добро утро
**, добавете тегло 5-10lb предишната седмица]
*** Добавете 5-10lb към теглото, използвано през предходната седмица

Кардио тренировка 1

Започнете с 5-10 минути общо сърдечно-съдово загряване, последвано от 5-10 минути динамични упражнения (вариации на разтягане и прескачане).

След това настройте бягаща пътека до максималния наклон и със скорост, която можете да спринтирате за 30 секунди. Поставете постелка до бягащата пътека с топка за упражнения, 50-килограмова гира и мотор за велосипеди.

Направете 30-секунден спринт на хълм и внимателно излезте от бягащата пътека (оставете го да работи).
Прокарайте 30-секундния лакът от дъска върху топката за упражнения.
Направете още 30 секунди спринт на хълм.
Изпълнете 30 обратни хрускания, докато държите щангата (която е на пода над главата ви).
Направете още 30 секунди спринт на хълм
Извършете 30 ab колела от коленете.

Повторете цялата тази последователност 8 до 10 пъти.

Завършете лечението с 5-10 минутно общо сърдечно-съдово охлаждане.

Кардио тренировка 2

Започнете с 5-10-минутна сърдечно-съдова загрявка, последвана от 5-10-минутни динамични упражнения (вариации на разтягане и прескачане).

След това настройте бягаща пътека на максималния наклон и можете да спринтирате със скорост 60 секунди

Направете 60 секунден спринт на хълм и внимателно излезте от бягащата пътека (оставете я да работи).
Извършете 20 приклекнали високи въжета на колене.
Извършете транспорт с пешка с най-тежките гири, които можете да намерите. Отидете докъдето можете, преди да сложите гирите.
Извършете още 60 секунди спринт на хълм.
Изпълнете 20 странични топчета от медицина на страна.
Извършете друг транспорт с пешка, както е описано по-горе.

Повторете цялата тази последователност 6-8 пъти.

Завършете тренировката с 5-10-минутно общо сърдечно-съдово охлаждане.

Загубата на мазнини и проливането на процента телесни мазнини не е толкова лесна задача. Ще ви трябва страхотен екип за поддръжка, който да ви държи на път. Уверете се, че спите достатъчно всяка вечер, за да сте сигурни, че си почивате добре между тренировките - стреляйте по 7-9 часа на нощ. Пийте много вода през целия ден и приготвяйте здравословни закуски, когато сте навън и огладнявате. Не забравяйте, че диетата играе по-голяма роля при загубата на мазнини, отколкото при високоинтензивните тренировки. В крайна сметка формулирам цитат, който прочетох от Адам Борнстейн: „Яжте за тялото, което искате, а не за тялото, което имате в момента“.

Ако търсите диета с високо съдържание на мазнини, която да следвате, вижте нашата в този план
6 седмици за получаване на план за постно хранене >>