6-седмична тренировка за перфектната фигура ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Тренировката е замислена като кръгова тренировка: Това означава, че правите 1 сет от всяко показано упражнение и правите пауза за 15 секунди между сетовете. След упражнение, възстановете се за 3 минути, преди да повторите тренировъчната серия. Би трябвало да можете да направите 3 паса от него.
След 2 седмици скъсете почивката до 2 минути в края на всеки рунд. Освен това се опитайте да сведете до минимум периодите на почивка между всяко упражнение. Тренировката става по-интензивна от седмица на седмица, но и по-ефективна. Увеличаването на интензивността на упражненията е единственият начин да се отървете бързо от килограмите и да тонизирате тялото. Можете да видите това в огледалото седмица след седмица оттук насетне.
а Легнете по гръб на равна пейка с тежести. Дръжте 2 гири с изправени ръце, така че да се допират почти една до друга. Дланите са обърнати една към друга.
б Бавно спуснете дъмбела в лявата си ръка, докато достигне нивото на гърдите. Направете кратка пауза, след това натиснете отново гирата нагоре и в същото време донесете дясната гира до височината на гърдите.
а Застанете изправени с крака на ширината на ханша, ръцете се опират на бедрата.
б Сега направете голяма стъпка наляво и сгънете коляното, докато горната и долната част на краката образуват ъгъл от 90 градуса. Изпъвате задните части назад. Това движение трябва да продължи 2 секунди, след това до изходна позиция.
а Дръжте 2 гири на нивото на раменете. Ходилата са на ширина на бедрата, лактите са свити, коленете не са напълно свити.
б Сгънете коленете, докато бедрата ви се изравнят - гърбът ви е изправен.
° С D отново изправете краката си и изправете ръцете си. След това върнете тежестите обратно на височината на раменете, за да влезете в изходна позиция.
а Застанете в отпуснато положение с крака на ширината на ханша, с дъмбел във всяка ръка. Ръцете са изправени, ръцете висят на нивото на бедрата, гърбовете на ръцете напред.
б Свийте леко коленете, докато спускате торса напред. Хълбоците се движат назад, докато горната част на тялото е почти хоризонтална. Гърбът е изправен през цялото време. Направете кратка почивка, а след това се върнете нагоре.
а Подпрете се на пейка с тежести с лявото коляно и лявата ръка. Дръжте гирата в дясната си ръка. Гърбът е прав.
б Бавно издърпайте щангата до нивото на гърдите. Останете за момент в това положение, след което бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
а Влезте в лицевите опори и сложете тежестта си на лактите. Краката, бедрата, гърба и главата трябва да са в права линия.
б Напрегнете коремните мускули и изпънете лявата си ръка напред. Задръжте за 3 до 10 секунди, след това е ред на дясната ръка.
а Застанете на ширина на ханша и дръжте тежестите пред себе си с изправени ръце и длани с лице напред.
б Свийте ръцете си, ако е възможно, без да движите горната част на ръцете. Завъртете ръцете си, докато се движите, така че дланите на ръцете ви да са все така обърнати напред.
° С Бавно донесете гирите до бедрата си. Когато достигнете дъното, завъртете ръцете си в изходна позиция.
а Легнете на наклонена пейка с тежести. Дръжте гира във всяка ръка, изпънете ръцете си надолу, дланите са обърнати напред. Дръжте лактите леко свити през цялото упражнение.
б Вдигнете тежестите настрани до нивото на раменете с едно плавно движение. Пауза за 1 секунда, след това обратно за 2 секунди.
Ако искате да имате нашата тренировка с всички упражнения, включени в pdf, можете да я изтеглите за 1 евро тук (сега планирайте бикини).
Най-добрите упражнения и тренировки на кабела могат да бъдат намерени безплатно в нашето приложение за личен треньор на Женското здраве.