6 упражнения за седалище за твърдо дупе
Край на завистта! Вече не гледайте тъжно на Ким Кардашиян, Шакира или Дж. Ло, но се уверете, че седалището ви е също толкова твърдо с упражнения за седалище.
Плосък корем, тънки крака, твърда пазва: списъкът с желания за перфектното тяло е дълъг за повечето жени. Едно твърдо дъно, разбира се, също е част от него! Това не може да се постигне чрез правилно хранене, а само чрез усилени тренировки. Специалните упражнения за седалище са ключът към щастието тук.
Упражненията за задници са доста трудни в началото. Наранявате по време на изпълнението и дни по-късно изпитанието се проявява под формата на неприятни възпалени мускули. Не позволявайте това да ви отблъсква! Възпалените мускули показват само, че тренировката на седалището прави нещо и мускулите са започнали да работят. И следващия път няма да навреди толкова много - обещавам.
Въпреки това, още един съвет предварително: Не упражнявайте прекалено голям натиск върху тялото си - и мускулите - и го приемайте бавно.
Друга причина да преодолеете болката по време и след тренировка за дупе: Вие не просто тренирате дупето си и се уверете, че той става твърд и твърд. Повечето упражнения за седалище също осигуряват тънки, стегнати крака. По-специално се тренира задната част на бедрата.
Фитнесът не означава просто да спортувате, това също означава да се храните здравословно. Независимо дали става въпрос за отслабване, изграждане на мускули или здравословна диета: В goFit с гофеминин можете да създадете свой индивидуален хранителен план за всяка цел.
Видео тренировка: най-ефективните упражнения за седалище
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Искаш ли още? Няма проблем! Ако интегрирате гири в тренировката си за задник, вие правите нещо за ръцете си едновременно. Когато използвате тежести, моля, уверете се, че сте защитили гърба си и го държите изправен, за да не се нараните!
И така, кои упражнения наистина правят какво? Ето шестте най-добри упражнения за седалище, които можете да правите в уюта на собствения си дом.
1. Упражнение за дупе: Напади
Изпаданията са едно от най-напрегнатите, но и най-ефективни упражнения за седалище. Най-доброто: бедрата се тренират веднага.
Ето как се прави:
Изходна позиция: Застанете изправени и напрегнете здраво корема си.
Направете голяма крачка напред с десния крак. Уверете се, че коляното не излиза над стъпалото. В същото време върви приятно и ниско с лявото коляно. Върнете се и направете същото упражнение с другия крак.
> 3 серии от 15 повторения на страна
Вариант: Белите дробове стават по-напрегнати, ако ги правите като бързи скокове. И ако след това вземете малки гири в ръцете си, това упражнение за седалище става още по-ефективно. Тегло от 3 килограма е подходящо за начинаещи.
2. Упражнение за зад: повдигане на крака
От позицията на четири крака можете да направите много страхотни упражнения за седалище за твърдо дъно и стегнати крака, например повдигане на крака.
Ето как се прави:
Начална позиция: Застанете на четири крака, ръце под раменете, коленете под бедрата.
Повдигнете десния крак право от пода на височина на бедрата. Наклонете го така, че подметката на крака да е обърната нагоре и след това избутайте подметката на крака към тавана. 15 повторения, след това сменете краката.
> 3 серии от 15 повторения на страна
Вариант: Ако поставите Theraband между краката си, можете да направите упражнението по-трудно.
3. Упражнение за дупе: клекове
Клякането е малко старо, но под заглавието на клекове те се завръщат като едно от най-добрите упражнения за задните части!
Ето как се прави:
Начална позиция: Застанете изправени, стомахът ви е напрегнат. Краката са отворени малко повече от ширината на бедрата.
Сега се наведете на колене - изпънете задните части назад, сякаш седите на стол. Горната част на тялото е огъната леко напред, като гърбът е изправен, а долната е изпъната назад.
> 3 серии по 15 повторения всеки
Напредналите потребители също могат да държат тежест в ръцете си.
Вече знаех? Някои упражнения тренират много специфични мускули. В зависимост от това каква е вашата долна форма, конкретните упражнения са особено подходящи за вас. Квадратна, A или V форма. Открийте най-добрата тренировка за вашата долна форма тук! Дъното не е същото като дъното.
4. Упражнение за дупе: широки клекове
Широките клекове или плие, както са известни от балета, са чудесен вариант на класическите клекове и едно от най-популярните и ефективни упражнения за седалището.
Ето как се прави:
Начална позиция: Застанете изправени, опънете здраво стомаха си. Краката са широко отворени, краката и коленете са насочени навън.
Повдигнете ръцете си с тежестите на височината на раменете и след това сгънете коленете. Влез дълбоко - уж боли!
> 3 серии по 15 повторения всеки
5. Упражнение на седалището: везни на ниво
Етажната скала изглежда като едно от по-малко напрегнатите упражнения за задните части, но е доста трудна.
Ето как се прави:
Изходна позиция: Застанете изправени, стомахът ви е стегнат.
Сега преместете тежестта си към десния крак, повдигнете левия крак нагоре и сгънете изправената горна част на тялото напред с изправени ръце. В идеалния случай горната част на тялото - т.е. гърбът - и удълженият крак образуват линия. Задръжте за 3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
> 3 комплекта от 5 повторения на страна
6. Упражнение на седалището: страничен удар
Ударът или белият дроб е едно от най-добрите упражнения за задните части. С този вариант тренирате и вътрешната част на бедрата.
Ето как се прави:
Начална позиция: Застанете изправени, стомахът ви е стегнат. Преместете тежестта към десния крак и направете дълга крачка встрани с левия крак. Дясното коляно е огънато дълбоко, докато левият крак остава изправен. Уверете се, че дясното коляно не излиза над върха на крака и че не обръщате коляното навътре или навън. Горната част на тялото остава изправена.
3 комплекта от 12 повторения на страна
Вариант:
Вземете и дъмбелите за това упражнение (гири за тренировка на задника можете да намерите тук директно от Amazon *) и съберете ръцете си пред гърдите, както е на снимката. Това ще направи вашето обучение още по-ефективно!