6 упражнения за повече сила на сцепление
Твърдо ръкостискане, носене на пазарски чанти с лекота или вдигане на големи тежести по време на тренировка - всеки се нуждае от добра сила на сцепление в ежедневието. Ето защо операторите на бюра трябва специално да ги обучават.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Силните предмишници не само ви подкрепят в ежедневието, но и ви помагат да постигнете нови успехи в обучението.
Помислете само за мъртвата тяга: на много от тях не им липсва мощност от долната част на гърба, а по-скоро ръцете им отпадат след няколко повторения.
Но тялото не се нуждае само от сила на захващане за силови тренировки, то е полезно и в ежедневието. Носенето на деца, пазарски чанти, кутии и други подобни може да бъде предизвикателство, в зависимост от товара.
Става по-лесно, когато укрепите силата на сцепление - с шест прости упражнения и правилното оборудване, предмишниците ви могат да бъдат оптимално стоманени.
Какво е сила на сцепление?
Ако мислите да държите на нещата, когато мислите за Griffkraft, вие сте абсолютно прав: Griffkraft е просто силата, която гарантира, че можете да се хванете здраво.
Мускулите на предмишниците са отговорни главно за силата на сцепление.
Добрата сила в предмишниците и ръцете има няколко предимства: Колкото сте по-силни, толкова по-дълго можете да държите тежести по време на силова тренировка например и да постигнете по-високи повторения. Възможни са и тренировки с големи тежести.
Така че, ако искате да продължите напред, в крайна сметка ще достигнете физическите си граници без адекватна сила на сцепление - въпреки че ръцете, краката и кооперацията ви биха могли да направят повече.
Видове сила на сцепление
Ръцете могат да развият сила по различни начини: Те могат да стискат, прищипват, стискат, разпространяват. Въз основа на това силата на сцепление се разделя на пет различни типа.
- Сила на смачкване на смачкване
- Сила на китката
- Сила на палеца
- Сила на пръстите
- Задържане на властта
Много спортни влакове захващат сила от нулата. Катерачите по-специално укрепват силата на пръстите и захвата си много специфично. Всички останали могат да помогнат с укрепващи упражнения.
6 упражнения за трениране на сила на сцепление
След като започнете целенасочено обучение на предмишницата, ще откриете, че едната ръка е по-силна от другата. Напълно нормално е.
Със силната, доминираща ръка имате около десет процента повече сила, отколкото с по-слабата. Средно мъжете имат два пъти повече сила в пръстите и предмишниците си, отколкото жените.
Силата на сцеплението може да се подобри с различни упражнения и подходящи аксесоари.
1. Фермери ходят
На разходката на фермерите тежки тежести като гири, гири или сандъци с напитки се носят на определено разстояние. Правилната техника е важна при изпълнение на упражнението за цялото тяло:
2. Мъртва тяга с щанга
| Екстензор на гърба, квадрицепс феморис, Gluteus maximus. Подкрепа: Поддържащи мускули: бицепс, мускули на предмишницата |
| тежък |
| Дръжте щангата малко по-широка от ширината на раменете, дланите са обърнати към тялото, гърбът е леко извит, никога не е крив! Раменете назад, главата права, сърцевината е твърда. Когато изправяте щангата, работете възможно най-близо до тялото си, без да се люлеете. |
Мъртвата тяга - известна също като мъртва тяга - трябва да се извършва само под наблюдението на треньор, когато започва. При мъртва тяга с щанга, сцеплението е от решаващо значение за работата на съответните мускули.
Между другото: Дръжката на мъртвата тяга също се използва във вариант на изтеглянето и се нарича ръкохватка на супинатора (или надхват).
3. Дръжка за клещи
За това упражнение не са ви необходими клещи, но можете да използвате тежести за фитнес във фитнеса.
| Флексори на ръцете и пръстите, брахиорадиален мускул. |
| светлина |
| Няколко плочи с еднаква тежест са захванати отгоре. Хванете здраво, повдигнете и задръжте. Спуснете контролирано, повторете от втората страна. |
Бакшиш: Ако превключвате тежести за клекове във фитнеса, можете лесно да приложите хвата и да не губите време.
4. Издърпване на окачване
Просто излезте и тренирайте ръцете си - това, което звучи лесно, всъщност е усилена тренировка за мускулите на ръката, рамото и ръцете. Добрата сила на сцепление е предпоставка за набирания. Издърпванията са добра подготовка за набиране без помощ.
| Широк мускул на гърба, мускул на качулката, Голям и малък ромб мускул, голям кръгъл мускул. Спомагателни мускули: делтоидни мускули, бицепси, флексори на ръцете, мускули на горната част на ръката, мускули на ръката. |
| средно |
| Палци сочат един към друг, длани далеч от вас. Ръце прави. Тялото не се люлее, виси тихо - напрегнат корем, раменете назад. Задръжте 3 пъти за 30 секунди, пауза за 30 секунди между тях. |
За напреднали: За да увеличите интензивността, продължителността може да бъде увеличена или можете да се обесите на теглича с една ръка.
5. Упражнявайте с Fat Gripz
Ако правите силова тренировка с дъмбели, можете да увеличите силата на сцепление, като използвате значително по-дебели щанги с дъмбели или така наречения мазен захват. Това са пластмасови покрития, които увеличават диаметъра на щангата.
Купуването на Fat Gripz си струва, когато във фитнеса има малко или никакви мазнини. Те могат да бъдат изтеглени над пръти с различна дебелина и по този начин предлагат широка гама от възможности за обучение.
Важно за начинаещи: по-тежкото задържане не ви позволява да вземате същите тежести, както обикновено. Посегнете за по-ниско тегло и направете повече повторения.
6. Тренировка с гира, топка или пръстен
Практичното при тези машини е, че не е нужно да карате до фитнеса, за да тренирате - тренирате на дивана, в офиса или по време на задръствания. Аксесоарите могат да се използват за лесно трениране на силата на мускулите на пръстите, ръката и предмишницата.
Тренажорите за пръсти като Captain of Crash Grip често се регулират по сила, което позволява индивидуално обучение.
Като алтернатива могат да се използват и стрес топки, тенис топки или халки. Уверете се, че използвате различни сили, за да предизвикате мускулите.
Колко често трябва да тренирате сила на сцепление?
Това казва Фитнес редактор FIT FOR FUN Лиза Гуткнехт:
„Моят съвет би бил винаги да интегрирате здраво едно упражнение във вашия тренировъчен план или да се справите с кратък набор от няколко упражнения два до три пъти седмично.
Можете също така да съхранявате тренажор за пръсти или стрес топка в чекмеджето на бюрото в офиса и да тренирате за достъп до него от време на време. Винаги има начини и възможности - и инвестираното време си заслужава най-късно, когато можете гордо да сложите друга табела с тежести, докато мъртвата тяга се изплъзне. "