6 упражнения за по-силни колене
Ако страдате и от коляното си и имате чувството, че сте намушкани с горещ шут, не сте сами. Според изследванията на Gallup-Healthways повече от 26% от населението само в Америка страда от болки в колянните стави.
Причината може да бъде всякаква. Претоварване, или напротив, малко натоварване. Липса на движение или мускулен дисбаланс. Това са най-честите причини за болки в коляното. Каквато и да е причината, не е нужно да живеете с нея. Опитайте да добавите следните упражнения за разтягане и загряване преди тренировка.
1) Разтягане на лентата на глезена
Една от основните функции на глезена е да действа като един вид панта, позволявайки на коляното и тазобедрената става да се движат заедно синергично. Чести са скованите и чупливи глезени, които лесно могат да доведат до нараняване, но разтягането с лента помага за „смазване“ на упоритите стави. Може да увеличи обхвата на движение и да подхрани хрущяла и да облекчи болката.
Как да го направя:
Закрепете сигурна точка в единия край на лентата на глезена (напр. Дръжте здраво с двете ръце) и поставете другия край на глезена си. Започнете да разтягате краката си, докато краката са напълно изпънати. Разтегнете лентата, докато не я почувствате напрегната, тогава започваме да разтягаме глезените си, доколкото можем, и все още ни е удобно. Дръжте протегнатите си крака чак до земята. Чувствайте се свободни да завъртате глезените си настрани, докато се движите напред-назад. Правете това от двете страни за поне 45 секунди.
2) Изпънете краката си
SMR ролката е наистина полезен инструмент за избърсване на меки части. Ежедневно средство за фитнес изроди за лечение на бедрата, долните крайници и други проблемни области. Но има една област, която човек рядко смазва със SMR: кракът. Може би защото е по-трудна за работа зона или просто я прескачаме, защото обикновено не причинява твърде много неудобства. Не гонете сляпо болезнените части. Дори ако тази област не боли, това може да окаже голямо влияние върху състоянието на коляното ви.
Как да го направя:
Вземете обичайната поза за лицеви опори, като цилиндърът е на кормилото ви. Обърнете крака навътре към тялото си, за да можете по-добре да насочите мускулите на крака си. Натиснете краката надолу върху ролката и постепенно издърпайте коленете нагоре. Изцяло от вас зависи колко натиск ще упражнявате, докато се движите. Ако искате по-интензивен ефект, сложете тежестта си върху ролката, но ако искате по-малко натоварване, върнете го малко назад. Преместете малко краката нагоре и надолу и потърсете точката, в която най-силно усещате болката. Той отпуска тези важни мускули на долните крайници за 45-60 секунди на крак.