6 упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете равномерно
Общ преглед
Ако сте решили да възприемете активен начин на живот, полезно е да знаете онези упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете равномерно.
Тези специални тренировки изискват целите мускули на тялото, а не само отделните мускулни групи, за цялостно тонизиране и ефективно елиминиране на мастните натрупвания.
По този начин не е достатъчно да се занимавате с какъвто и да е вид спорт, а да прибягвате до наистина високоефективни физически упражнения, за да преоформите тялото чрез движение.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Спортни тренировки, които изискват цялото тяло
Според Американския съвет за упражнения е много по-трудно да се стопят мастните натрупвания в една част от тялото, отколкото да се отслабне равномерно от главата до петите. Следователно стратегията за упражнения само за корема или само за бедрата има малки шансове за успех.
Вместо това, когато работите с цели мускули на тялото си при спортни тренировки, вие успявате да се отървете от грозните мазнини, където и да е, и да тонизирате мускулите в телесните области без мастна тъкан, така че да получите добре пропорционално и естетично тяло.
Упражненията, които ще ви помогнат да отслабнете равномерно, допринасят за равномерното разпределение на теглото и придобиването на желана симетрия на тялото. По-долу можете да намерите най-важните!
1. Аеробни тренировки и вдигане на тежести
Фитнес специалистите препоръчват на хората, които искат да отслабнат дори смесена аеробика и тренировки с тежести (силови упражнения), успешна комбинация, която дава възможност да се тренират мускулите на цялото тяло.
Харвардското училище за обществено здраве препоръчва аеробни тренировки за поне 2 часа и половина седмично (за общо отслабване), редуващи се с форми на леки упражнения всеки ден, като ходене или изкачване и спускане по стълби.
В идеалния случай трябва да изгорите 250 калории в 30-минутна аеробна тренировка, така че да създадете калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете от цялото тяло (700 грама на седмица).
В допълнение към аеробните тренировки, настоявайте и за развитието на мускулна маса, която помага за отслабване, като ускорява метаболизма. Изпълнявайте упражнения за вдигане на тежести в 20-минутни сесии, 3 пъти седмично. Тежестите трябва да са достатъчно тежки, за да уморят мускулите след 12-то повторение.
2. Огъване на багажника навън
В допълнение към аеробните тренировки, можете да увеличите шансовете си за равномерно отслабване чрез упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Едно от тях е огъването на торса навън. Легнете на пода с лице надолу и ръцете са идеално изпънати напред. Едновременно вдигнете ръцете и краката на няколко метра от земята и задръжте позицията за 5 секунди. Спуснете бавно крайниците и повторете. За да направите упражнението по-ефективно, приближете краката си възможно най-близо до земята по време на движенията.
3. Вдигнете краката си с опора на ръцете
Това упражнение, подходящо за еднакво оформяне на тялото, работи интензивно върху раменете, гърба, корема и косите мускули. Седнете с лице надолу към пода, с опора на лакътя и подметките на краката (краката трябва да са идеално удължени).
Повдигнете десния крак на няколко сантиметра от земята и задръжте позицията за 10 секунди, след което се върнете. Повторете движението отляво и продължете да редувате краката, в серии от 15 повторения.
4. Повдигнете коленете до гърдите си от седене
Друго ефективно упражнение при стресиране на няколко мускулни групи включва легнало по гръб на пода, след това повдигане на свити колене възможно най-близо до гърдите, ориентиране на главата напред и повдигане на раменете от земята. Поставете ръцете си в лумбалната област за повече опора, дланите надолу.
От тази клекнала позиция изпънете краката нагоре, след това ги спуснете на земята (без да докосвате пода). Върнете се с колене до гърдите и изпълнете 20 повторения в серия.
5. Упражнения с ластик
За затлъстяването и неговите последици
Истината за целулита
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D3?
За тези упражнения ви е необходим специален фитнес аксесоар - ластик, специално за повишаване на мускулната издръжливост. За начало застанете на един крак (ляв) и огънете десния си крак, като държите лентата на съпротивлението с двете си ръце на гърдите си.
Докато държите дясната си ръка пред гърдите, а дланта ви е обърната навътре, повдигнете лявата си ръка нагоре с дланта навън, така че да разтегнете еластичната лента възможно най-много. Спуснете лявата си ръка, докато огъвате лявото коляно на 90 градуса. Изправете се на крака и продължете упражнението за 60 секунди. Повтаряйте движенията, редувайки ръцете, в поне три последователни цикъла.
Тези упражнения ще изискват почти всички основни мускулни групи, особено мускулите на раменете, гърба, трицепсите, седалищните мускули и мускулите на краката.
Друг вариант за упражнение с ластик е да задържите единия край с лявата ръка, а другия край с подметката на десния крак. Направете заден завой с левия крак, наведете се леко напред в ханша и дръпнете левия лакът назад, така че да донесете края на лентата до ребрата си. Поставете лявата си ръка и повторете. Продължете упражнението за една минута, повторете го с дясната си ръка и изпълнете поне 3 такива цикъла.
6. Кардио упражнения
Кардио упражненията са сред най-ефективните за еднакво отслабване. Освен джогинг или бягане на бягащата пътека, можете да изберете и колоездене, забавна и по-малко изтощителна алтернатива от този тип тренировка във фитнеса.
Ако искате да защитите ставите си, запишете се на курс по плуване. Този минимален въздействащ спорт помага за изгарянето на голям брой калории по приятен начин, но също така и за получаване на добре пропорционална физическа форма. Категорията кардио упражнения може да включва танци, друга перфектна форма на движение за равномерно отслабване.