6 съвета срещу досадното протеиново газове МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Протеинови перди Тези 6 съвета ще помогнат при протеиновото подуване, причинено от твърде много протеини

Ако искате да изградите мускули, трябва да ядете повече протеини - това е факт. Богатите на протеини храни също са полезни за отслабване, защото засилват метаболизма и ви поддържат сити за дълго време. В допълнение към пилешкото, сьомгата и яйцата, протеиновите шейкове редовно са в менюто както на любителите на фитнеса, така и на тези, които искат да отслабнат.

Диетата със силен акцент върху протеините обаче може да има и доста неприятни странични ефекти: Говорим за така наречените протеинови перди.

Какво точно представляват протеиновите перди?

Протеинови перди (Английски: протеинови перди) са чревни ветрове, предизвикани от газ, причинени от твърде много протеини. Не само засегнатите страдат от често зловонното метеоризъм, но разбира се и тези около тях.

Надуването всъщност е най-нормалното нещо на света. Всеки от нас пърди по 10 до 20 пъти на ден. Но на тези, които постоянно ви позволяват да шофирате, често се налага да се борят и с проблеми в партньорството, защото метеоризмът поставя всяка връзка пред тежък тест. Метеоризмът не е точно приятен и по време на тренировка.

Ето защо твърде много протеини причиняват газове

Независимо дали сте опитен културист или новодошъл в спорта, подуването на протеини може да се появи при всеки. Единият е по-чувствителен към твърде много протеини, другият по-малко. Едва ли някой говори за това, но фитнес форумите са пълни с - разбира се - доста чувствителна тема. Но защо високата консумация на протеини е свързана с метеоризъм?

Попитахме Уве Шрьодер, квалифициран диетолог от Германския институт за спортно хранене е.В. (DiSE).

„Метеоризмът обикновено възниква като вид отработени газове, когато макронутриентите се метаболизират от чревните бактерии“, обяснява експертът. "Чревните бактерии предпочитат да консумират въглехидрати, например лактоза и фруктоза. Но протеинът може да служи и като храна за специални бактерии и да доведе до метеоризъм."

1. Червата е затрупана с твърде много протеини

Метеоризмът на протеините се появява особено когато „изненадате“ червата си с голяма порция протеин и по този начин ги затрупате. „Това временно може да доведе до процеси на малабсорбция и нарушено храносмилане", обяснява Шрьодер. Това означава, че протеиновите молекули не могат да бъдат напълно разградени на отделни части (аминокиселини) и да достигнат до дебелото черво, където се метаболизират от бактерии, образувайки газове.

2. Повече метеоризъм с протеинови шейкове

По-специално суроватъчният протеин (суроватка), който често е основният компонент на протеиновите шейкове, често води до метеоризъм, тъй като много бързо напуска стомаха и навлиза в червата като сложен, непълно разцепен протеин. „При естествените източници на протеини, като риба или месо, метаболизмът на протеините започва с помощта на ензим в стомаха“, казва Шрьодер. И това е хубаво, защото метеоризмът е по-рядко срещан.

Но има и друг проблем: "Смесването на протеиновия прах в шейкъра създава емулсия с протеинови структури и въздушни джобове. С протеиновия шейк в стомашно-чревния тракт се подава много повече въздух, отколкото с конвенционалните храни. Този въздух може да доведе до метеоризъм "предупреждава диетологът. Ако и вие наклоните бързо своя шейк, ефектът ще се увеличи.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

3. Комбинацията от протеин и лактоза насърчава метеоризма

Протеинът на прах също често съдържа въглехидрати, като лактоза. Освен това шейковете често се смесват с мляко, вместо с вода. Това означава още повече лактоза (млечна захар). Проблемът: твърде много лактоза също често води до метеоризъм. „Въглехидратите, абсорбирани заедно с протеините, също се разграждат съответно, попадат в долните отдели на червата и следователно са на разположение на бактериите по-дълго като храна“, обяснява експертът по спортно хранене.

4. Твърде малко фибри = повече газ

"Ниският прием на фибри, съчетан с много протеини, също насърчава развитието на метеоризъм", казва Шрьодер. Причината: фибрите осигуряват бързо чревно преминаване. "Ако протеините останат в червата за дълго време, бактериите могат да ги използват още по-ефективно като храна и това дори може да доведе до неприятно миришещи гнилостни газове."

Защо подуването на протеините мирише толкова зле?

Fart е смес от различни газове, като азот, водород, въглероден диоксид, метан и кислород. Но нито едно от тези вещества не е отговорно за миризмата. Компонентът, който създава неприятната миризма, съставлява само около 1% от пърденето. Така че, ако фитнес залата мирише отново на изгнили яйца, има само една причина: сероводород. Образуването на сероводород и други съединения, съдържащи сяра, е характерно за вонята.

6 съвета за избягване на протеинови перди

Вече знаете възможните причини за подуване на протеините, единственият въпрос е: Как можете да го предотвратите? На първо място: За съжаление няма чудодейно хапче и прах, който напълно да предотвратява пърденето. Но има няколко хитри стратегии, които можете да използвате за намаляване на протеиновите газове:

1. Увеличете бавно количеството протеин

Според девиза „много помага много“, особено начинаещите фитнес често консумират твърде големи количества протеини на ден. В крайна сметка искате да натрупате много мускулна маса. Но за това не ви трябват 3 или дори 4 грама протеин на килограм телесно тегло.

В таблицата ви показваме оптималното количество протеин на ден за вас:

Препоръчителна дневна доза протеин за изграждане на мускули според нивото на фитнес:

0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло

1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло

1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло

„Червата трябва да се адаптират към увеличения прием на протеини“, казва Шрьодер. Ето защо е по-добре да ядете малки порции протеин по-често в началото, отколкото да пиете цял шейк с 30 грама прах (около 20 грама протеин) наведнъж. С течение на времето тялото свиква с по-голямото количество протеин и метеоризмът е по-рядко срещан.

Съвет от експерта: По-добре разбъркайте с лъжица яйчен белтък на прах, отколкото да го приготвяте в шейкър. По този начин предотвратявате въздушните джобове, което също може да доведе до метеоризъм.

2. Яжте повече фибри

Както споменахме по-рано, диетата с ниско съдържание на фибри може да насърчи появата на газове и подуване на корема. Следователно фибрите трябва редовно да попадат на чинията ви, тъй като храносмилането ви започва. Диетолозите препоръчват около 30 грама фибри на ден. Увеличете количеството бавно, защото въпреки че тези растителни хранителни съставки са много здравословни и важни за нормалното храносмилане, в по-големи количества те могат да доведат до запек и от своя страна газове. Пълнозърнести продукти и бобови растения, като боб, леща и нахут, особено са известни със своето газообразуване.

3. Сменете протеиновия прах

Всеки, който редовно страда от протеинови перди, трябва да опита да смени протеиновия си прах няколко пъти и да види как тялото реагира на различните продукти. Суроватката често причинява проблеми поради краткото време на престой в стомаха. По-добре: многокомпонентен протеин. „В зависимост от продукта обаче той може да съдържа и много добавки, заместители на захарта или подсладители, които също подпомагат развитието на метеоризъм“, казва експертът Уве Шрьодер.

4. Подправете правилно

Истински вътрешен съвет за ежедневието: „Домашни лекарства като джинджифил, куркума и копър, анасон, кимион, мента и чесън намаляват прекомерното натрупване на газове в червата“, разкрива експертът. „Не напразно чаят от копър, анасон и ким е домашният лек по избор във всяко домакинство с малки деца и бебета.“

5. Поглъщайте ензимни препарати

Ензимите действат като вид катализатор в организма, който задвижва или ускорява определени процеси. Те също помагат за храносмилането, като разграждат храната до отделните й компоненти - включително протеина на макронутриентите. И точно тук се крие проблемът с метеоризма: протеините се разграждат само непълно. Ето защо можете да помогнете малко с ензими: „Ензимните препарати като ензимите на ананас и папая могат да бъдат ценна краткосрочна помощ при белтъчно газове“, казва екотрофологът. Ефектите обаче не траят дълго.

6. Вземете пробиотици

„Пробиотичните хранителни добавки поддържат добрите чревни бактерии и помагат в дългосрочен план срещу метеоризма“, казва експертът. Причината: "Във всяко черво има полезни и вредни микроорганизми, които заедно образуват естествената чревна флора. Важно е да се подкрепят положителните бактерии в работата и броя им."

Когато купувате пробиотични продукти като капсули или капки, обърнете внимание на качеството: „Те трябва да съдържат голям брой бактерии и различни бактериални щамове“, казва Шрьодер. "Важно е също така да има опаковка с бактерии с ентеритно покритие, защото в класическото естествено кисело мляко с живи кисели млечни култури стомашната киселина унищожава по-голямата част от бактериите." Въпреки това, бактериите трябва да пристигнат живи в червата, за да могат да помогнат.

Досега смятахте, че „протеиновите перди“ са неизбежно зло, с което трябва да се примирите, ако искате да изградите мускули? Грешно, защото има помощ с протеинови газове. Направете услуга на себе си и другата фитнес зала и изпробвайте нашите съвети.