6 супер богати на желязо комбинации от храни

Каквато и да е причината да не ядете месо, обърнете внимание на приема на желязо. Разбира се, растителните храни също го съдържат, но от тези източници тялото не успява да го извлече също. По принцип само 2 до 20% от желязото в растенията и други растителни храни, наречени не-хем, достига кръвта от храносмилателния тракт. За сравнение, желязото от животински храни, наречено коноп, се абсорбира в пропорция от 15 до 35%.

Функционални стратегии

За щастие има решения за коригиране на тази ситуация. Според експерти по човешко хранене можем да увеличим до шест пъти усвояването на не-хем желязо. Как Много просто: добавяне на източник на витамин С. Към таблицата. Ето няколко супер комбинации в това отношение.

Спанак (желязо) + червен пипер (витамин С)

Има множество начини да комбинирате тези две храни. Например можете да нарежете на ситно пипер в салата от млади спаначени листа. Можете също така да приготвите вкусно горещо ястие от чушки, пълнени със спанак, или да задушите филийките пипер със спанак. Последното ястие се съчетава чудесно със зехтин и малко счукан чесън.

Във всякаква форма срещата между тези две храни винаги е с щастлив край. Така че, не се проваляйте по никакъв начин да ги свързвате. Например можете да приготвите броколи на пара и да ги поднесете със сос от песто от сушени домати. За бърза вечеря за двама можете да сотирате броколи с домати, лук, гъби, зехтин, върху които можете да поръсите смес от ароматни билки, специфични за италианската кухня. За да бъде храненето пълноценно, то включва и източник на протеини (боб, нахут, леща) и комплекс от въглехидрати (киноа, кафяв ориз и др.). Можете също така да вземете своята порция желязо за закуска, добавяйки няколко съцветия броколи и червени филийки към омлета.

Черен боб (желязо) + бяло или червено зеле (витамин С)

Несъмнено един от най-простите и вкусни начини за комбиниране на тези две съставки е версията, при която черен боб се сервира върху леха със зеле. Зелевите листа, пълнени с черен боб и други зеленчуци, са друга възможност да ги заведете в същото меню.

Зеле зеле (желязо) + портокал (витамин С)

Направете смути от тези две съставки и ще получите истинска добавка с желязо. Можете също да добавите резенчета портокал към салатата от кейл или да ги ядете заедно с чипс от листа от кейл.

Леща (желязо) + брюкселско зеле (витамин С)

Брюкселско зеле на скара или печено идеално придружава ястие от леща. Можете също така да се насладите на значителен прием на желязо, ако добавите тези съставки в салата от зеленчуци.

Черен шоколад (желязо) + ягоди (витамин С)

Да, тъмният шоколад е щедър източник на желязо и можете да се възползвате напълно от този минерал, ако го сервирате с шепа ягоди. Можете да разтопите шоколада и да го излеете върху плодовете или да добавите люспи от тъмен шоколад и резенчета ягоди в зърнените закуски или в киселото мляко, консумирано като закуска между храненията.