6 СЕДМИЦИ ОБУЧЕНИЕ ЗА ТАБАТА - PDF Безплатно изтегляне

ОБУЧЕНИЕ НА ТАБАТА - ИДЕЯТА Ако искате да постигнете ефективни, бързи и интензивни спортни цели за кратко време, обучението по Табата е точното нещо за вас. Табата е специална форма на HIIT и се характеризира с много кратко и високоинтензивно редуване между стрес и релаксация. Тялото трябва да изпълнява максимума си за 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка. Обикновено 8 от тези интервали се извършват за 4 минути. Бързото взаимодействие на стреса и възстановяването ускорява значително изгарянето на телесните мазнини. СПЕЦИАЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ТРЕНИРАНЕТО НА ТАБАТИ По време на интервалите с висока интензивност се използват възможно най-големите мускулни групи. Упражнения като клякам, лицеви опори, скокове или спринтове осигуряват бърз успех в тренировките. Най-важните характеристики на Tabata са: 4 минути тренировка с висока интензивност Ефектът след изгаряне поддържа намаляване на теглото Малко време инвестиция - максимално изгаряне на мазнини Може да се използва навсякъде и по всяко време Подобрява издръжливостта и стимулира метаболизма Ефективно обучение за издръжливост

седмици

ПРОЦЕДУРА НА ОБУЧЕНИЕТО НА ТАБАТА Краткото обучение по Табата е перфектно като допълнение към единица за умерена издръжливост. Изпълнява се 3 пъти седмично, увеличава полезните ефекти от тренировъчния план за отслабване. Фаза за загряване: 5-10 минути Обща продължителност: Този ритъм се повтаря 8 пъти. Това води до обща продължителност от около 15 минути. Ясно дефинираните цикли на натоварване могат да бъдат изпълнени бързо и лесно. Обучението започва с кратка фаза на загряване на мускулите, за да се подготви мускулно-скелетната система за силния стрес. Възможности за загрявка: Разхлабени скачащи крикове (възможни са различни вариации) Тренировка с препятствия (тренировка за ловкост) Скачане с въже Гребане (ергометър) Мобилизационни упражнения: Разходки из ставите кръг Frogger патица ходене клек разходка

ТУК Е ТАБЛИЦАТА ЗА СЛЕДВАЩИТЕ 6 СЕДМИЦИ Седмица 1 + 2: леки упражнения без допълнително тегло, за да свикнете бавно с товара. Седмица 2 + 3: умерено трудни упражнения с използване на самостоятелно избрани допълнителни тежести за засилване на успеха. Седмица 3 + 4: трудни или по-сложни упражнения за максимален успех в тренировките.

СЕДМИЦА 1 + 2 Ден 1 Планински алпинист Бърпис Ден 3 Свиване на гребане с телесно тегло (алтернатива: мост) Ден 2 клякам гребане с телесно тегло (алтернатива: мост) Скачане на Джак Скръпва крякане на борда (3 точки, т.е. без движение с лицеви опори) Планински алпинист

СЕДМИЦА 3 + 4 Ден 1 Повдигане на крака Бокс - Скокове Рак разходка (напред) Джакове за скачане Ден 2 Ден 3 Предни клекове Гиря - Люлки Предни клекове Гиря - Люлки Надземни гиря на клякам - Люлки Класически натиск Power Clean Clean Squat Classic Press Power Clean от наклона

СЕДМИЦА 5 + 6 Ден 1 Гребане с телесно тегло Гребане с телесно тегло (телесно тегло) Ден 3 Издърпвания Двигатели Мряна - Редови задвижващи устройства Тегло Гребни задвижвания Power Clean Ден 2 Издърпвания Burpees Издърпвания Burpees