6 причини, поради които калорията не е калория
От всички хранителни митове митът за калориите е един от най-разпространените и вредни.
Идеята е, че калориите са най-важната част от диетата - че няма значение какви източници на тези калории.
„Калорията си е калория, това е калория“, казват те - независимо дали ядете 100 калории бонбони или броколи, те ще имат същия ефект върху теглото ви.
Вярно е, че всички калории имат еднакво количество енергия. Една калория храна съдържа 4184 джаула енергия. В тази връзка калорията е калория.
Но що се отнася до тялото ви, нещата не са толкова прости. Човешкото тяло е изключително сложна биохимична система със сложни процеси, които регулират енергийния баланс.
Различните храни преминават през различни биохимични пътища, някои от които са неефективни и водят до загуба на енергия (калории) под формата на топлина (1).
Още по-важен е фактът, че различните храни и макронутриенти имат основен ефект върху хормоните и мозъчните центрове, които контролират глада и хранителното поведение.
Храните, които ядете, могат да окажат огромно влияние върху биологичните процеси, които контролират кога, какво и колко ядете.
Ето 6 доказани примера защо калорията не е калория.
Споделете в Pinterest
Глюкозата и фруктозата са двете основни прости захари във вашата диета.
Грам за грам, и двата осигуряват еднакъв брой калории.
Но начинът, по който те се метаболизират в тялото, е напълно различен (2).
Глюкозата може да се метаболизира от всички тъкани в тялото ви, но фруктозата може да се метаболизира само от черния дроб в значителни количества (3).
Ето няколко примера за причините, поради които калориите от глюкоза не са същите като калориите от фруктоза:
- Грелин е хормонът на глада. Тя се покачва, когато сте гладни и намалява, след като сте яли. Едно проучване установи, че фруктозата води до по-високи нива на грелин - което означава повече глад - от глюкозата (4).
- Фруктозата не стимулира центровете за ситост в мозъка ви по същия начин като глюкозата, което води до намаляване чувство за пълнота (5).
- Консумирането на много фруктоза може да причини инсулинова резистентност, наддаване на мазнини в корема, повишени триглицериди, плътна и малка кръвна захар и LDL в сравнение със същия брой калории от глюкоза (6).
Както можете да видите: еднакъв брой калории - много различни ефекти върху глада, хормоните и метаболитното здраве.
Преценката на хранителните вещества въз основа на калориите, които те осигуряват, е твърде опростена.
Имайте предвид, че фруктозата има отрицателни ефекти само когато се консумира в прекомерни количества. Основните му източници на храна са добавената захар и бонбони.
Не се обезсърчавайте, че ядете много плодове. Въпреки че съдържат фруктоза, те също така съдържат много фибри и вода и предлагат голяма устойчивост на дъвчене, което смекчава негативните ефекти на фруктозата.
обобщение Въпреки че фруктозата и глюкозата осигуряват еднакъв брой калории, фруктозата има много по-негативни ефекти върху хормоните, апетита и метаболитното здраве.
Различните храни преминават през различни метаболитни пътища.
Някои от тези маршрути са по-ефективни от други.
Колкото по-ефективен е метаболитният път, толкова повече енергия се използва за работа и по-малко разсейваната топлина се разсейва.
Протеиновите метаболитни пътища са по-малко ефективни от въглехидратните и мастните метаболитни пътища.
Протеинът съдържа 4 калории на грам, но голяма част от тези калории се губят като топлина, когато се метаболизират от тялото.
Термичният ефект на храната е мярка за степента, до която различните храни увеличават енергийните разходи, поради енергията, необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества.
Ето топлинния ефект на различните макронутриенти (7):
- Дебел: 2–3%
- Въглехидрати: 6–8%
- Протеин: 25-30%
Източниците се различават по точен брой, но е ясно, че протеинът изисква много повече енергия, за да се метаболизира, отколкото мазнините и въглехидратите (8).
Ако изберете термичен ефект от 25% за протеини и 2% за мазнини, това би означавало, че 100 калории протеин ще доведат до 75 калории, докато 100 калории мазнини ще доведат до 98 калории.
Проучванията показват, че високо протеиновите диети повишават метаболизма с 80 до 100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини (8, 9).