6 често срещани мита за ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати предлага множество предимства и се радва на нарастваща популярност през последните години. За съжаление по тази тема има много дезинформация и митове за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Тобиас Фенд обяснява това в тази публикация за гости.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че ограничаването на въглехидратите е оптималната диета и че има само ползи. Други обаче смятат, че ниското съдържание на въглехидрати е просто „мода“ и че ниското съдържание на въглехидрати, с по-високия прием на протеини и мазнини, не може да бъде здравословно. [Забележка Дейвид: Строго погледнато, Тобиас говори не само за ниско съдържание на въглехидрати, но и за това, което сега се нарича ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.]
Повечето от тези отрицателни твърдения и твърдения за ниско съдържание на въглехидрати обаче са напълно неверни и могат да бъдат опровергани от научни изследвания.
И така, в тази публикация ще разгледаме 6-те най-често срещани мита за „диетата“ с ниско съдържание на въглехидрати и ще ви покажа защо тези твърдения са направо погрешни. [Забележка Дейвид: Самият аз поставям кавичките за термина диета и предполагам, че съм съгласен с Тобиас, че диетата не трябва да се разбира тук в класическия смисъл (нещо, което основно е свързано с бързото отслабване), но като действително хранене (т.е. начин за дългосрочно хранене).]
Мит # 1) Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е опасна, тъй като елиминира "цели групи храни"
Постоянно ни казват колко важна е „балансираната диета“ и че не бива да изключваме „цели групи храни“ от нашата диета. С други думи, основното послание на този мит с ниско съдържание на въглехидрати е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е здравословна, защото има тенденция да намалява всички зърнени храни.
Препоръката на Германското дружество по хранене гласи, че "здравословната" диета трябва да включва и пълнозърнести продукти.
Е, всъщност има няколко проблема с тази препоръка:
- Повечето хора не ядат истински пълнозърнести храни. Вместо това те прибягват до силно преработени храни и силно преработени (рафинирани) въглехидрати от хляб, пица и тестени изделия.
- Всички хранителни вещества, които откриваме в истински пълнозърнести продукти, също могат да се консумират чрез плодове и зеленчуци.
- Що се отнася до първата точка, рафинираните въглехидрати са свързани с повишен риск от почти всяко хронично заболяване. Проучванията показват, че има тясна връзка с консумацията на рафинирани въглехидрати и диабет тип 2, рак, болест на Алцхаймер и сърдечно-съдови заболявания (вж. Проучвания в края на тази публикация: 1, 2, 3, 4).
В сравнение с конвенционалната диета, ние заместваме тези рафинирани въглехидрати, които са вредни за здравето, с други храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всички хранителни вещества, открити в зърнените продукти, често се намират в много по-големи количества в плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати.
Заключение: В сравнение със средната западна диета, нисковъглехидратната диета съдържа много по-малко нездравословни, рафинирани въглехидрати. Освен това всички хранителни вещества, налични в зърнените култури, са налични и в плодовете и зеленчуците.
Мит # 2) Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до недостиг на витамини и минерали
Аргументът, че ниският прием на въглехидрати води до недостиг на хранителни вещества идва от избягването на зърнени храни и нишестени въглехидрати при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Както бе споменато по-горе, тези храни, съдържащи зърнени храни, не осигуряват никакви специални хранителни вещества, които не можем да получим от други храни.
Истината е, че недостигът на витамини и минерали може да възникне във всички диети, независимо дали диета с ниско съдържание на въглехидрати, веган, палео, ниско съдържание на мазнини или друга диета.
Хранителната плътност зависи от общия контекст на диетата и от това какви храни ядем ежедневно.
Ядете ли основно готови продукти и преработени храни, без маруля и зеленчуци?
Е, това всъщност може да бъде проблематично.
И обратно, диетата с ниско съдържание на въглехидрати с пълноценни храни като месо, риба, ядки, зеленчуци и плодове несъмнено е много питателна.
Ето пример, който показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много богата на хранителни вещества и витамини:
- 4 омлет от яйце, сирене и лук
- 1 супена лъжица масло в кафето
- 150 г филе от сьомга със салата
- 20 маслини
- 80 г боровинки
- 200 г телешки стек
- 30 г спанак
- 1 жълт пипер
Това примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати има само 1647 калории, така че, в зависимост от пола и енергийните изисквания, вероятно ще има свобода за допълнителни калории и храна.
Тези ястия, взети заедно, също са невероятно богати на витамини и минерали, както показва това разпределение на хранителните вещества:
- Въглехидрати: 42,3 g
- Протеини: 119 g
- Мазнини: 111 g
- наситени мазнини: 36 g
- мононенаситени мастни киселини: 14 g
- полиненаситени мастни киселини: 51 g
[Забележка Дейвид: RDA означава препоръчителна дневна сума]
- Витамин А: 21607 IU (432% RDA)
- Витамин С: 379 mg (631% RDA)
- Витамин D: 75 IU (19% RDA)
- Витамин Е: 9,6 mg (48% RDA)
- Витамин К: 916 mcg (1145% RDA)
- Тиамин: 0,8 mg (54% RDA)
- Рибофлавин: 2,8 mg (165% RDA)
- Витамин B6: 2,4 mg (122% RDA)
- Фолиева киселина: 463 mcg (116% RDA)
- Витамин B12: 32,7 mcg (546% RDA)
- Калций: 717 mg (72% RDA)
- Желязо: 20,5 mg (114% RDA)
- Магнезий: 403 mg (101% RDA)
- Калий: 2861 mg (82% RDA)
- Сол: 2092 mg (87% RDA)
- Цинк: 14,4 mg (96% RDA)
Сега въпросът ми: Можете ли да получите същата хранителна плътност в 1647 калории, като ядете зърнени храни, пица и тестени изделия?
Възможно е, но със сигурност би било много по-трудно от споменатите по-горе диетични ястия.
Заключение: Диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на пресни храни и пълнозърнести храни като месо, яйца, млечни продукти, зеленчуци и плодове прави недостига на хранителни вещества малко вероятно.
Мит # 3) Нисковъглехидратната диета с високо съдържание на наситени мазнини причинява запушване на артериите и сърдечни заболявания
Идеята, че приемът на мазнини чрез диета „запушва“ всичко е чиста псевдонаука.
Често се твърди, че нисковъглехидратната диета увеличава риска от сърдечни заболявания, тъй като съдържа по-високи нива на наситени мазнини.
Но дали наситените мазнини наистина са толкова лоши?
През последните няколко десетилетия проучване след проучване опроверга този мит и показа, че наситените мазнини го правят нито един имат вредно въздействие върху риска от сърдечни заболявания (5, 6, 7).
За да бъде ясно, наситените мазнини в храните не са враг. Истинският проблем и причина за много заболявания са рафинираните въглехидрати, захари и транс-мазнини.
Различни проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност подобрява общите нива на холестерола (8, 9).
- В тези проучвания е доказано, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до значително увеличение на така наречения "добър" HDL холестерол,
- и е доказано, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява нивата на триглицеридите.
Правилното съотношение на триглицеридите към HDL холестерола е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Високите триглицериди и ниските нива на HDL холестерол са лоши, докато ниските нива на триглицериди и високите нива на HDL трябва да бъдат целта.
Освен това е доказано, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява кръвната захар и нивата на инсулин и понижава кръвното налягане.
Заключение: Противно на вярването, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е опасна или нездравословна, тя всъщност подобрява повечето рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Мит # 4) Мозъкът се нуждае от поне 130 g въглехидрати на ден
Чувате този мит отново и отново. „Хората се нуждаят от въглехидрати, за да функционират!“
Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!
Някои хора твърдят, че мозъкът ни не може да функционира без адекватно снабдяване с глюкоза от въглехидратите чрез диета.
Число, което се споменава отново и отново, е 130 g въглехидрати на ден като абсолютен минимум.
Ако ядем по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, най-често срещаният мит е, че нямаме достатъчно глюкоза в тялото, за да поддържаме мозъка да функционира нормално.
Но вярно ли е това? Разбира се, че не!
Този мит с ниско съдържание на въглехидрати напълно игнорира процеса на Глюконеогенеза, метаболитен процес, който превръща протеините и мазнините от мастните депа в глюкоза.
Мозъкът дори може оптимално да се адаптира към диета без въглехидрати. Най-добрият пример е кетогенна диета, която не консумира повече от 20-30 g въглехидрати на ден.
Ако приемът на въглехидрати е много нисък, черният дроб ще използва аминокиселини за производство на глюкоза, наречена кетони, за да осигури енергиен източник за мозъка и клетките.
Нашият мозък може да работи с две форми на енергия. Първият от тях е глюкозата, която се метаболизира от въглехидратите, и така наречените кетонни тела (кетони), които се произвеждат в черния дроб от мазнини.
Нашите тела и мозъци могат да изгорят тези кетони за гориво, а проучванията показват, че тези кетонни тела могат да бъдат полезни за здравето на мозъка. По-специално, те изглеждат полезни за лечението на различни мозъчни заболявания като епилепсия и някои мозъчни тумори.
Някои изследвания дори показват, че нашите мозъчни клетки могат да работят по-ефективно, когато кетоните се използват за енергия вместо глюкоза (10).
Заключение: Митът, че трябва да ядем поне 130 g въглехидрати на ден, е един от най-големите митове с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че при преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се появи малка „мозъчна мъгла“ (тези симптоми обикновено изчезват след няколко дни, когато тялото се адаптира), човешкият мозък може да функционира перфектно с нисък прием на въглехидрати и дори да се възползва от това. [Забележка Дейвид: Препоръчително е да консумирате малко повече сол през първия ден, около малка щипка.]
Мит # 5) Състоянието на кетоза е нездравословно
За съжаление не е необичайно медиите или дори диетологът да твърдят, че нисковъглехидратната диета е „опасна“.
Честа причина за този мит е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят кетоацидоза. Това разбира се са пълни глупости!
Кетозата не е същото като кетоацидозата. Съществува риск от объркване между тези термини - и има голяма разлика между кетоацидозата и диетичната кетоза, която се появява при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кетозата е напълно естествено метаболитно състояние, при което тялото изгаря мазнини (кетони) за енергия, когато е налице много малко глюкоза (от диета с много ниско съдържание на въглехидрати или при гладуване).
Диабетната кетоацидоза се появява, когато нивата на кетонни тела в кръвта при диабетици станат прекалено високи. Кетоацидозата е спешна медицинска помощ и водещ убиец на млади хора с диабет тип 1.
И все пак кетоацидозата не се развива по същия начин при здрави хора. Тялото има аварийна система, която разпознава, когато нивата на кетон в кръвта станат твърде високи и освобождава малко количество инсулин. Това освобождаване на инсулин понижава нивото на кетони в кръвта.
Заключение: Кетоацидозата е сериозно усложнение на диабета и се различава много от кетозата на храната, която е нормално метаболитно състояние при екстремна диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета.
Мит # 6) Диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава холестерола
За съжаление, след десетилетия препоръки за ограничаване на консумацията на яйца, някои хора все още имат голям страх от холестерол.
Някои вегани дори твърдят, че яденето на пилешко яйце "е толкова лошо, колкото и пушенето".
В крайна сметка нивото на холестерола в храната в храната ни е много различно от плазмения холестерол в кръвта ни.
Първо, нашият черен дроб произвежда около 1-2 грама холестерол на ден. Ако погълнем малко хранителен холестерол чрез храната, черният дроб ще произвежда малко по-малко.
Холестеролът не е за какво да се притеснявате и последните хранителни насоки на Германското общество по хранене потвърждават това. Насоките посочват, че холестеролът "вече не е хранително вещество, което предизвиква загриженост поради прекомерната консумация".
Освен това повечето храни с високо съдържание на холестерол съдържат важни хранителни вещества като витамин D и холин.
Яйцата, черният дроб и морските дарове са едни от най-хранителните храни в света - и всички те са с високо съдържание на холестерол.
Тези храни, които често се ядат дори и с ниско съдържание на въглехидрати, са много полезни и полезни за вас.
Заключение: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може или не може да има висок холестерол в зависимост от избора на храна. И в двата случая диетичният холестерол има малък ефект върху общия холестерол в организма.
Заключение
Това бяха най-често срещаните митове с ниско съдържание на въглехидрати. Надявам се сега да разгледате тези аргументи от нова научно обоснована перспектива.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има мощни ползи за здравето. Ниско съдържание на въглехидрати е особено ефективно при хора със затлъстяване, метаболитни нарушения и диабет тип 2.
Въпреки че има много ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тя не е еднакво подходяща за всички хора. Най-често срещаните митове с ниско съдържание на въглехидрати, които продължават да се появяват, се основават най-вече на остаряла наука, която сега е лесно да се обори.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност може да бъде много хранителна и полезна за здравето, при условие, че се спазва правилно и се състои от пресни, непреработени храни.