5-те най-опасни грешки в мъртвата тяга; Прилягане на тялото
Дори с фантастично упражнение като мъртва тяга, нещата могат да се объркат и страхотният ход може да се превърне в тъпа тренировъчна машина. Избягвайте тези грешки:
1 - Ricochet с докосване и редовен редовен удар
Всички сме го виждали. Някой се мъчи да направи еднократно повторение на тежък мъртва тяга. Погледът на повдигача почти се спука от гнездата им. Мислите, че човекът ще припадне ... и след това прави още 6 повторения с това тегло!
Ето как изглежда bounce-and-go, въпреки че всъщност не искахме да нараним нашия модел на упражнения, така че той използва леко тегло:
Мъртва тяга за отскачане и движение
Разбира се, това е почти невъзможно без „помощ“ и тази помощ идва от ударите на панелите на бронята в земята и отскачането назад. Мислите ли, че това не е голяма работа? Добрият скок може да осигури до 6 инча подкрепа, което е значително. Самият факт, че можете да направите няколко повторения с тегло, което е причинило много проблеми, първото представяне на пода трябва да ви подскаже, че нещо не е наред.
„Bounce and go“ е лошият брат на „touch-and-go“, приемлива техника. Когато хората казват, че правят мъртва тяга с докосване и движение, повечето от тях отскачат лентата, защото могат или да използват повече тежест, или да правят повече повторения.
По-големите проблеми
Ефектът на камшичен удар
За да има силно възстановяване, повдигачът се нуждае от дъмбела, за да ускори спускането. Вместо това той инстинктивно губи напрежение и дори може да използва гръбначен флекс вместо тазобедрената става, за да събори летвата.
Долната част на гърба, глутеусите и бутовете са отпуснати, за да позволят на пръчката да падне възможно най-бързо. Тогава щангата удря пода и скача нагоре. Тя ще се изкачи с няколко сантиметра, най-вече със собствен импулс, след това иска да слезе надолу и мускулите да поемат връх.
Основните хамали са отпуснати и трябва внезапно да се свият, за да поемат тежестта и да я изтеглят. Това е огромен шок за тялото и е още по-лошо, тъй като през по-голямата част от времето сте в лоша стойка. Тъй като глутеите са по-трудни за набиране, долната част на гърба и бутовете ще поемат основната тежест на стреса. Здравейте, нараняване на гърба или издърпване на бедрото!
Откриване на долната част на асансьора
Когато импулсът от отскока кара щангата да се отчупи от пода и да премести първите няколко сантиметра нагоре, нервната система се научава да не създава максимално напрежение в тази зона на обхвата на движение. Всъщност то се научава да се отпуска в тази поза.
В резултат на това ще развиете значителна точка на отлепване на щангата от пода или по време на първоначалното дърпане. Така че вашите повторения може да се покачат, но вашата максимална сила на повдигане няма, защото първото издърпване винаги ще бъде слабо.
Позиционирайте окабеляването
Ще се научите да вдигате от пода, използвайки различна поза. Помисли за това. Ако правите 8 повторения и използвате отскока, докато релаксирате основните мускули за по-силен рикошет, ще практикувате добра позиция и техника на ЕДИН повторения (ако има такива) и лоши позиции на всички други изпълнявани повторения. Как мислите, какви са най-големите ефекти върху двигателното обучение?
Това, което се случва, е, че с субмаксимални тежести можете да се принудите да поддържате правилна позиция от пода, но след като тежестта стане тежка, превключвате към стандартния режим, в който практикувате най-много.
Когато е добре да скачате и да ходите
Направо-на-разходка няма място в обучението за 90% от населението. Единствените изключения са:
По време на състезание по CrossFit
Състезанието е ключовата дума тук, защото при тренировка (да, това означава, че не се прави WOD в състезание), трябва да избягвате скока. Използвайте метода докосване и движение. Ще забавите темпото, но тренировъчният ефект ще бъде много по-голям и освен това ще имате по-голям потенциал за хипертрофия.
Като упражнение за претоварване за укрепване на втората част на мъртвата тяга
Скокът ви позволява да правите по-високи повторения с по-големи тежести. Първата част не е тренирана толкова много, но втората половина на влака е претоварена.
Това е много усъвършенствана техника, която трябва да се използва само от опитни вдигачи, които вече имат перфектна техника и трябва да я изпълняват само за 1-2 седмици. Не го правете, ако не можете да поддържате идеална позиция и напрежение по време на рикошета. Ако загубите някоя от двете, за да получите по-голям отскок, пропуснете изцяло метода.
Ето как да направите правилно мъртва тяга с докосване и движение:
Мъртва тяга с докосване и движение
Когато се направи правилно, методът „докосване и движение“ може да бъде ефективен: прекарвате повече време под напрежение (чрез контролиране на ексцентрика), което има ефект на изграждане на мускулите, като същевременно позволява солидна повдигаща поза при товар.
Всичко между 1 и 5 повторения трябва да се прави със стил "нулиране" в тренировката (нулиране на всяко повторение след понижаване на лентата), а за 6 или повече повторения използвайте правилния стил на докосване и движение.
2 - Мъртва тяга за харесвания и следвания
Мъртвата тяга е някак странна. Това е единственият асансьор, върху който по-малките, по-малко напреднали хора могат да натежат. Почти никога няма да видите средно тегло от 165 до 170 паунда, което бута 365 паунда, но същият може да вдигне 500 паунда. Не големи цифри, но уважавани и достатъчно, за да изглеждат впечатляващи в социалните медии.
По-голямата част от времето тези асансьори се постигат чрез чиста сила на волята и скапано/опасно инженерство. Уважавам и се възхищавам на тяхната пясъчност, но ако това е за сметка на правилната форма, това може да причини повече вреда, отколкото полза.
Ако трябва да прибегнете до лоша форма, теглото ще бъде твърде тежко и ще бъде повече вредно, отколкото полезно. Ето какво правят повдигачите:
Техниката на въдицата
Цялата горна и долна част на гърба е закръглена като луда и прилича на въдица, когато хванете голяма риба.
Разбира се, има случайни технически неизправности при максимално натоварване. Ако се опитвате да спечелите състезание и правите всякакви спирки, може да е приемливо, но ако го правите, за да погалите егото си в социалните медии, това няма да стане.
Забележка: Някои повдигачи Elite теглят със заоблен гръб. Ще откриете обаче, че гърбът не става по-заоблен при излитане. той остава в почти същото положение за по-голямата част от асансьора. Въдицата показва драстично заобляне на гърба при повдигане. Тази промяна в позицията е реалната опасност.
Има разлика между тренировка и състезание. Когато тренирате, искате да подобрите своите физически умения, техника на повдигане и устойчивост на нараняване. Това означава, че нацупените форми са неприемливи и не впечатляващи за повечето опитни спортисти. Направете всичко възможно в състезанието, за да спечелите (в рамките на правилата). Но за последно проверих, че Facebook и Instagram не са състезания.
Стоп
По принцип повдигачът обикновено дърпа щангата от пода до малко над коленете. Проблемът възниква, когато щангата минава през коленете ви. След това повдигачът ще закрепи коленете им под щангата - премествайки ги напред, докато повдига горната част на тялото - и след това ще завърши повдигането, като изпъне краката им. Може да стане почти нещо като четвърт клек.
Грешно: Вдигнете мъртвата тяга
Тегличът дава на повдигача повече лост за завършване на повторението. Това е незаконно в състезанията по пауърлифтинг, но е прието от силния човек. И да, позволява ви да преместите повече тежест от точка А до точка Б, но денатурира мъртвата тяга, което е един от начините за претоварване на тазобедрената става. Задържайки се, разхлабвате действието на пантата и го превръщате в четвърт клек.
Още по-лоши са тези, които са „мулти-стоп“. Те извършват операциите по закачане, но им липсва сила поне да завършат гладко асансьора и множество щанги са прикрепени към щангата, като се движат на сантиметър с всяко издърпване, за да повдигнат в крайна сметка лоста. Това е напълно безполезно „упражнение“, което е едновременно опасно и идиотско.
Ако публикуването на PR в социалните медии е мотивиращо за вас и вашите 12 последователи, това е добре. Но поне покажете на хората, че знаете как се прави мъртва тяга. Публикувайте видеоклипове с тежки мъртва тяга в твърда форма.
3 - срив на нервната система
Никой друг асансьор не е толкова опустошителен за нервната система, колкото мъртвата тяга. Премахването на мъртвата тяга или извършването на голямо количество тежка работа може да повлияе негативно на цялата ви тренировка за цяла седмица. Поради тази причина, освен ако нервната ви система не е изключително устойчива, е добра идея всяка седмица да тренирате усилено мъртвата тяга.
Това е една от причините, поради които момчетата от Уестсайд Барбелт рядко мъртва тяга в деня на максимално усилие (най-вече правят клякания или вариации за добро утро). Ето защо много хора на традиционната среща на върха по пауърлифтинг правят последния си тежък мъртва тяга 10 дни преди състезание, докато последният тежък клек може да се направи 7 дни преди, а последният тежък пейка може да се направи 5 дни преди срещата.
Хвърлянето в кошчето по време на мъртва тяга може драстично да намали ефективността при следващите ви сесии. Не забравяйте, че ключът към максималните печалби е броят на добрите тренировки, които имате. Ако получавате две или три по-малко солидни тренировки седмично, само за да стигнете до по-високо ниво, няма да се възползвате в дългосрочен план.
Защо мъртвата тяга е по-нервна система от клек? В крайна сметка и двамата използват подобно количество мускулна маса. Има няколко възможни обяснения и истината вероятно е комбинация от тях:
Мъртвата тяга е по-добре тренирана с субмаксимални тежести (75-85%) с фокус върху оптималната техника и поддържане на мускулно напрежение и позиция на всяка репсия. Използват се и помощни работници за укрепване на гърба, седалището и краката.
Докато работите върху техниката си на мъртва тяга и засегнатите мускули стават по-силни с по-малко травматични упражнения, вашият мъртва тяга ще стане много по-силен, без да се отрази негативно на останалата част от тренировката ви в седмицата.
4 - Използване на грешна флексия
Мъртвата тяга е упражнение за огъване и разширяване на тазобедрената става, известно още като тазобедрена става. Това не е движение на огъване и удължаване на багажника. В мъртвата тяга не трябва да има флексия на сърцевината. Но много хора - особено ако имат проблеми с подвижността - компенсират това, като се огъват в кръста.
Грешно: инфлексия на багажника
Това означава, че ъгълът на гърба трябва да се промени по време на повторението, за да завърши повдигането. Тук става въпрос за най-опасното нещо, което трябва да се направи в мъртвата тяга.
Вдясно: флексия на тазобедрената става
Ако ви липсва гъвкавостта да стартирате мъртвата тяга от пода, без да огъвате пода, помислете за намаляване на обхвата на движение, като повдигане на щифтове с щифтове. Използвайте най-ниските настройки на щифта, за да избегнете огъване на багажника. И тъй като мобилността ви се подобрява, можете да вдигнете тежестта от пода. Ето как изглежда основната настройка:
Великият силов атлет Дони Томпсън е отгледан от Dr. Джон Русин попита какво би направил по различен начин, ако можеше да отиде в миналото. Томпсън каза, че ще вдигне много по-малко от пода.
Имайте предвид, че много проблеми с подвижността се „диагностицират“ като стегнати мускули на бедрото. В действителност обаче идва от слаби подколенни сухожилия, глутеуси или и двете. Слабостта води до липса на стабилност и тялото се адаптира, като се напряга, за да създаде стабилност. Но това напрежение е на грешните места и намалява свободата на движение. Следователно липсата на упражнения в мъртвата тяга се решава по-често чрез укрепване на седалищните мускули и подколенните сухожилия, а не чрез разтягане.
Някой с проблеми с движението на тазобедрената става също може да използва мъртва тяга със сумо или клек, което може да улесни избягването на огъването на багажника с пълен обхват на движение.
5 - използване на рисков хват
Споменах за смесения захват преди и все още смятам, че мъртвата тяга с него (в тренировка) е грешка.
Той трябва да се използва само от способни пауърлифтъри и само в конкретната фаза или преди състезанието. През по-голямата част от годината те трябва да се повдигат с двойна пронация (надвес) или захват с кука. Дори използването на каишки от време на време е добре.
Ако тренирате само за подобряване на външния си вид, изграждане на мускули и засилване и нямате намерение да се състезавате, тогава използването на ремъци за повечето от тежките ви упражнения за мъртва тяга не е проблем. Това е много по-добре от смесения захват.
Работил съм с жена от пауърлифтъра, която е развила проблем с долната част на гърба и тазобедрената става поради смесен хват и има потенциал той да създаде проблеми на бицепсите ви.
Основният проблем при смесения хват е, че имате естествена склонност да усуквате торса/бедрата си на супинирана страна. С други думи, вие сте склонни да натискате напред със супинирана страна и да дърпате назад с пронираната страна.
Супинираната страна има тенденция да остане малко по-висока от пронираната страна, която може да увисне по-лесно. Много по-лесно е да се задейства решетката на пронираната страна, отколкото супинираната страна, което може да дисбалансира асансьора. И накрая, бицепсите на супинираната страна са много по-опасни за разкъсване.
Да, смесената дръжка ви позволява да държите по-големи тежести. Така че, ако се състезавате в пауърлифтинг, трябва да го използвате в състезанието. И когато го използвате в състезание, трябва да тренирате, защото се чувства различно от двойно натиснат хват.
Но дори и за състезателите, двойно изразеният захват е добър вариант за по-голямата част от тренировките ви. Това е по-безопасно и прави сцеплението ви по-силно. Ако захватът е проблем, можете да се научите да използвате захвата на куката, който е толкова силен, колкото смесеният, ако сте запознат с него:
Използвайте смесения захват само през последните 4 седмици преди състезанието и в идеалния случай сменете всички ръце, за да избегнете дисбаланс.