5-те най-глупави грешки в пресата, които няма да направите благодарение на това ръководство -
Макс
7 коментара
Няма съмнение, че лежанката е най-популярната от всички упражнения с щанга. Но точно толкова често, колкото момчетата и момичетата в световните студия лежат изпотени на пейката и повдигат тежко натоварени гири над себе си, те правят толкова много грешки. Ще ви покажа как да избегнете най-лошите от тях.
1. Слаба изходна позиция
Преди да започнете набор от лежанки, като пилот преди самолетът да излети, преминете през следния контролен списък в главата си:
а) Вашите са Краката са здраво притиснати в земята за максимална стабилност, около ширината на раменете, коленете са свити под прав ъгъл и краката са напълно напрегнати?
б) Имате ли своя Лопатки, свити под вас, Горната част на гърба ви е здраво притисната в пейката, раменете са спуснати надолу, целият ви раменен пояс е напрегнат и стегнат?
° С) Вашата долна ли е Гърбът е леко изпънат, а задните части са напрегнати, така че само седалището и раменният ви пояс да почиват на пейката?
д) Имаш ли един Достигнат на дъмбела, който в най-ниската точка на движението гарантира, че предмишниците ви са под прав ъгъл спрямо пода, както отпред, така и отстрани?
д) Е твой Насочете се толкова назад на пейката, че можете просто да погледнете над лентата към тавана?
е) Дишали ли сте дълбоко в стомаха си и с вас Притиснато дишане превърна торса ви в неподвижен цилиндър?
Ж) Усеща цялото неприятно и цялото ви тяло е под напрежение?
Ако има само един "Не„Има ли го, значи не сте готови да започнете.
2. Загуби сцепление
Трябва да бъдете в изходната позиция, описана по-горе, не само преди първото повторение, но и по време на всяко друго. Ако твоят Дупето се повдига от пейката (твърде голям натиск върху лумбалния гръбначен стълб и нестабилност в сърцевината) или вашия Краката губят контакт със земята (вече не можете да „изпращате“ силата на краката си през сърцевината си към дъмбела и губите странична стабилност на пейката) лежанката става неефективна и опасна.
Можете също така да загубите сила в раменния си пояс, когато вдигнете тежестта от рафта, ако имате своя Протягане на раменете нагоре твърде далеч. Затова се уверете, че опората за дъмбела е регулирана, така че да можете да повдигнете щангата, без да променяте позицията на рамото си.
Винаги се уверявайте, че краката, седалището и раменете са в контакт с пода или пейката по време на цялото движение.
3. Лактите са твърде далеч
Ако всичко беше свързано с биомеханичната ефективност, ъгълът от 90 градуса между горната част на ръцете и торса, с широко разтворени лакти, би бил идеалната позиция на лежанка.
Това би гарантирало, че дъмбелът винаги ще се движи нагоре и надолу по права линия под прав ъгъл спрямо пода и че няма да се налага да използвате сила за преодоляване на лоста при преместване на дъмбела.
Но също толкова важна, колкото е ефективността по отношение на развитието на силата вашата безопасност и здраве. В края на краищата трябва да можете да правите лежанка (и други упражнения за горната част на тялото) възможно най-дълго.
Ако бутате с лакти от външната страна, ръцете са под прав ъгъл към горната част на тялото, главата на раменната кост притиска някои други кости, връзки и сухожилия в раменната ви става, дразни ги и с течение на времето може да доведе до възпаление и наранявания. „Вкарване“. При такава повредена раменна става тренировката ви е силно ограничена и това може да се превърне в хронично заболяване.
Затова направете си услуга и приближете лактите до торса.
Достатъчен е ъгъл от около 75 °, да дадете на циреите, мускулите, сухожилията и сухожилията си във вашата изключително чувствителна раменна става достатъчно място при пейка, за да няма проблеми в дългосрочен план.
4. Разхлабено сцепление
Никога, никога, никога не трябва да притискате пейка с маймунска хватка (т.е. с палец на същата страна на лентата като пръстите ви)! Никога изобщо не! Разбираш ли? Няма начин!
Винаги хващайте щангата в ръкохватката (палец и други пръсти от противоположната страна на лентата).
Когато имате много желязо, балансиращо по лицето и гърлото ви, просто е твърде опасно да нямате сигурен захват. Използвайте палеца си срещу пръстите, за да предотвратите случайно изплъзване на дъмбела от дланта на ръката ви. Нито един партньор по обучение в света не може да реагира достатъчно бързо, когато дъмбелът се изплъзне от ръцете ви.
Бам! Точно в лицето ти. Не е смешно!
Мнозина използват маймунската хватка, за да поставят гирата възможно най-директно върху костите на предмишницата. Тъй като силата в нашето тяло се предава по костите, това по принцип също е разумно съображение.
Ето защо е важно също така да не огъвате китките си назад.
В противен случай дъмбелът седи зад посоката на движение на костите на предмишницата и по този начин импулсът за движение, генериран от мускулите ви, не се предава директно към бара, а трябва да направи „отклонението“ през огънатата ви китка. И мощността се губи в процеса.
Но има много прост начин да комбинирате както безопасността, така и ефективността на силата във вашия захват:
Лежейки на пейката, притиснете дланите си към дъмбела отзад (т.е. от посоката на края на главата на пейката) и разтворете палеца си под прав ъгъл от останалата част на ръката си. Сега завъртате цялата си ръка, докато палците ви сочат грубо в посоката на пода или докато жлебът на палеца ви стане успореден на щангата. Сега слагате пръсти и палци около дъмбела и стискате силно.
Този начин на хващане гарантира, че когато натискате, дъмбелът опира върху топката на палеца ви и по този начин директно върху костите на предмишницата, докато палците ви осигуряват щангата. Какво повече бихте могли да поискате?
Уверете се, че хватката ви остава твърда и китката ви изправена по време на всички повторения, в противен случай позицията на ръката ви може да се промени и всички усилия са били напразни.
5. Правете само половин мярка
Всяко повторение на лежанка започва с изправени ръце и гира над вас, в най-ниската точка лентата докосва гърдите ви и повторението завършва с тежестта над вас, отново с изправени ръце.
Всичко останало не е пълно повторение.
Половин повторения не се броят, защото не можете да тренирате максималния брой мускулни влакна за възможно най-голям обхват на движение. Но тъй като точно това е целта на класическите многоставни упражнения с щангата (като мъртва тяга, раменни преси или клекове), има смисъл да правим всяко повторение възможно най-правилно.
Ако не можете да почувствате пълното удължаване в ръцете си (особено след няколко тежки повторения), оставете вашия партньор по обучение да ви наблюдава и да ви дава съвети. Освен това отделете време между повторенията, направете кратка пауза, проверете началната си позиция, поемете дълбоко въздух - ключова дума: натиснете дишане - и след това направете следващото повторение.
Винаги имайте предвид източниците на грешки
Разпечатайте този списък или го копирайте на вашия смартфон:
1. Силна изходна позиция2. Краката, задните части и раменете остават надолу.3. Лакти по-близо до тялото4. Силен захват5. Пълен обхват на движение
Вземете списъка със себе си във фитнеса и всеки път, преди да направите седалка за пейка, прочетете го, за да си напомните. Пожелавам ти успех.