5-те най-добри съвета за определяне на мускулите

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Определете мускулите

Чувате го отново и отново във фитнес сцената: Хората тренират усилено през студената зима, за да могат да направят хубави снимки за спомен с бикини фигури и шест пакета на предстоящата почивка на плажа. Но за да могат и трудно спечелените мускули да блестят, трябва да се намали процентът на телесните мазнини и да се дефинират мускулите. Как работи? Upfit ви показва 5-те най-важни съвета как да направите мускулите си видими.

Безплатно
Калкулатор за калории

Изчислете нуждите си от калории сега

1. Изграждане на мускули

Не можете да определите мускулите, които не са там. Следователно: първо изграждането на мускулите, след това определянето на мускулите. Дори това да е в основата на който и да е план за обучение, изглежда, че мнозина са го забравили. Без значение дали чрез полу-знания или студийна мъдрост, можете бързо да се побъркате. Поставянето на възможно най-голяма тежест върху щангата, според мотото „много помага много“, не е непременно най-доброто решение. Преди всичко е важен правилният подбор на упражнения, изпълнението и настройката на правилните тренировъчни стимули. Става опасно, ако пренебрегнете тези фактори, защото последствията не трябва да се подценяват. Следователно в допълнение към храненето, трябва да придавате голямо значение на правилното обучение. Друг важен съвет е, че фокусирате тренировките си за изграждане на мускули върху основни упражнения като клякам, лежанка и мъртва тяга или собствените си колеги с тежести, преди да се концентрирате върху изолиращи упражнения. Защо? Те тренират по-голямата част от мускулната маса и най-големите мускулни групи и следователно са основите, ако искате да определите мускулите си.

2. Разградете мазнините

Успяхте ли да натрупате мускули с правилната програма за упражнения? Поздравления! Направена е първата стъпка. Втората стъпка е сега: Определете мускулите. Тъй като ви носи много малка полза, ако зимните мазнини все още са върху трудно спечелените ви мускули и не можете да видите нищо от тях. Така че стомахът на миещата мечка трябва да се превърне в стомах за миене на дъски. За да се определят мускулите, в тялото се цели определено съдържание на телесни мазнини. В конкретни термини това означава, че трябва да се създаде калориен дефицит, за да може телесните мазнини да бъдат намалени. Можете да направите това, като изгаряте повече енергия или калории в ежедневието и чрез упражнения, отколкото консумирате чрез диетата си. Всичко звучи лесно, нали? Тук обаче дяволът е в детайлите.

Постоянното преброяване на калории за много хора отнема не само време, но и просто не е забавно. Цялото нещо е много по-лесно, ако ястията са планирани или дори подготвени предварително. Така че винаги сте на крачка пред стресиращото ежедневие. Не ви се пише като пишете дълги списъци за пазаруване и планирате всеки ден напред? Няма проблем, на този етап ще се радваме да свършим работата вместо вас. Експертите по хранене от Upfit ще изготвят индивидуален хранителен план за определението на вашето тяло в най-кратки срокове, включително диети, непоносимост, време за готвене и много други. се взема предвид. Това означава, че имате място в главата си за по-важни неща и въпреки това не изпускате от поглед целта си „да определите мускулите“.

Изградете научно обосновани мускули

3. Хранителни вещества по време на фазата на дефиниране

В допълнение към въпроса колко ядете и колко енергия консумирате, друг важен момент е видът храна, която ядете. Тъй като обаче нуждите варират от човек на човек, също е много важно да знаете от какво имате нужда. Освен микроелементите, трите макронутриента, въглехидратите, мазнините и протеините, играят важна роля в определянето на мускулите. Ако искате да определите мускулите и да избегнете, че тялото ви черпи енергия от мускулите ви чрез кетогенеза и глюконеогенеза и по този начин я разгражда, адекватният прием на протеин е най-доброто и крайното. Както споменахме, вашите основни цели са изграждането на мускули и намаляването на мазнините. Протеините (особено BCAA) имат вид защитна функция. Те предотвратяват разграждането на мускулите в случай на калориен дефицит. Освен това протеините служат като основни градивни елементи, когато става въпрос за изграждане на мускули. Следователно те са от съществено значение за вас, ако искате да определите мускулите си. Няма значение дали е вегетарианско, веганско или палео - Upfit има правилните рецепти и хранителни планове за всеки тип диета и гарантира, че консумирате правилните макронутриенти в правилната доза, така че мускулите да се дефинират като по часовник.

Можете също така да намерите повече за макронутриентите в нашето експертно видео:

4. Определете мускулите с HIIT - бягайте за мазнините

Дълго време екстензивните писти за издръжливост се смятаха за златен стандарт, що се отнася до намаляване и определяне на мазнините. Но през последното десетилетие интервалните тренировки с висока интензивност стават все по-модерни. Кратка, но все пак взискателна тренировка, като Табата, наистина подхранва тялото ви и изразходва енергията от половин хранене. Този метод на обучение трябва да предизвика т. Нар. „Ефект след изгаряне“, който увеличава основния метаболизъм дори след тренировка. Трябва да се каже обаче, че научните доказателства все още не са ясни. Предпочитате ли да се придържате към спортовете, които познавате? Няма проблем. Не само по-новите тенденции в спорта могат да бъдат силно интензивни. Спортове като бадминтон, скуош, футбол или просто спринтове на кратки интервали се характеризират с изключително бързи и интензивни фази на стрес. Всички те правят чудесни алтернативи, ако искате да определите мускулите си и в допълнение към тренировките за изграждане на мускули, вие търсите спорт, за да упражнявате нивата си във форма.

Запазете мотивационното ръководство като PDF

Вземете вашето безплатно ръководство за мотивация като PDF сега и никога повече не се проваляйте.

Изтеглете ръководството за мотивация сега

5. Слушайте тялото си

Независимо дали имате правилната тренировъчна програма, вашата диета отговаря на учебника или правите всичко останало правилно - ако искате да определите мускулите, едно нещо е от съществено значение преди всичко: Постоянство. Затова слушайте тялото си и ако е необходимо, позволете ни да коригираме вашия хранителен план за изграждане на мускули. Ако изисквате много от тялото си, вие също трябва да върнете нещо - в идеалния случай под формата на регенерация. Както между отделните тренировъчни сесии, така и под формата на достатъчно сън и възстановяване чрез напр. Медитация, сауна и релаксация. Направете нещо добро за себе си и тялото си и винаги помнете: Преминаването на 90% от пътя безопасно ви приближава до целта ви, отколкото да давате твърде много в първите няколко метра и след това да се откъснете.

Вътрешен съвет: лют червен пипер, канела и студени душове

Във фитнес сцената винаги има циркулиращи тенденции и полумъдрости, когато става въпрос за определяне на мускулите. Изглежда, че всеки се кълне в своя „вътрешен съвет“, който му е помогнал да постигне мечтаното тяло. Канела, пикантни храни и кофеин трябва да засилят метаболизма, докато ледено студените душове трябва да ограничат растежа на кафява мастна тъкан (така наречените бебешки мазнини) и по този начин да увеличат основния метаболизъм. Някои от тези съвети имат научни доказателства, че има нещо в тях, други просто се оказват митове. Но същото важи и за всички тези вътрешни съвети: те не са магически куршум и нито заменят дисциплината, нито правилното планиране. Въпреки това те са забавни и ни карат да се чувстваме така, сякаш правим „правилното“ нещо или дразним последното нещо от нас. Стига да не навредят и да не отвличат вниманието от същественото, те могат да бъдат използвани и като допълнителен мотиватор да направят първата крачка или да упорстват по пътя към целта. Затова подправете ястията си правилно с канела и лют пипер, нарязайте джинджифила в зеления чай и вземете студен душ.

5 съвета за фазата на дефиниция - заключение

Ако искате да определите мускулите, вие се биете на два фронта. От една страна искате да изградите мускули, от друга страна да намалите мазнините. Правилното упражнение и храненето са двамата ви съюзници в това пътуване. Създайте калориен дефицит с достатъчно протеини и тренирайте усилено, за да постигнете целта си. Тогава нищо не пречи на вашия успех и можете да покажете от какво сте направени.

Още вълнуващи статии

Всичко за протеините и протеините - защо са толкова важни за вашата диета?

Оборудване

• Защо Upfit Nutrition Program
• за нас
• Въпроси, отговори и подкрепа
• Опит и успех
• Защита на купувача
• Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
• Upfit подкаст
• Рецепти
• Видеоклипове
• Калкулатор на калории
• ИТМ калкулатор
• Хранителен дневник
• Ръководство за ресторанта
• Фитнес ръководство
• Контакт

Хранителни планове

Специални планове

• План за тренировка на коремните седалищни крака
• Диетичен план
• План за хранене с протеинова диета
• Хранителен план за непоносимост
• Промяна в диетата
• План за хранене с ниско съдържание на мазнини
• План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
• Палео диетичен хранителен план
• План за обучение за дома
• План за обучение за отслабване
• План за веганско хранене
• План за вегетарианско хранене
• Безплатни планове за бягане
• Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.

---