Как една жена се претегля правилно! Жени и тегло; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Свързва ви едно Връзка любов-омраза с вашите везни? Тогава вие сте като много жени.

The сладко еуфорично чувство, когато скалата показва по-малко. Знаеш ли това? Самоотхвърляне и лошо настроение, когато теглото се покачи. Знаете ли и вие?

Наистина ли искате да дадете на своите Везни тази сила над вашия емоционален свят? Или изобщо не трябва да стоите на него?

Може да е чудесно за вас много ненужен стрес означава, когато се фокусирате само върху теглото си. Особено в краткосрочен план. За а по-дълъг период видяно, везните имат напълно смисъл.

1. Везните измерват теглото, а не мазнините ви (основен проблем)

Везната измерва телесното ви тегло в кг. Съвременните везни обикновено са с точност до 0,1 кг.

Везните обаче не различават откъде идва това тегло. Мазнини, мускули, вода, кости, стомашно/чревно съдържание? За Вашите Везни е все едно.

Ако сте загубили 2 кг мазнини и сте изградили 2 кг мускули, тялото ви изглежда напълно различно, но скалата показва същото като преди.

Дори ако много везни показват процент на телесни мазнини, процент на вода и процент на мускулите, не можете да дадете нищо върху тях. Тези подробности са толкова неточни, че трябва веднага да забравите за тях.

Спестете си сравнения с теглото - само ще се стресирате ненужно

Ако г-жа Y тежи точно толкова, колкото вие, например 55 кг, това не означава, че изглеждате точно като г-жа Y. Различните размери на тялото, масата на костите и органите и разпределението на мазнините водят до големи разлики във фигурата за едно и също тегло.

Следователно е безсмислено да се сравнява теглото между двама души. Ако искате да си представите как бихте искали да изглеждате, трябва да сравните процента телесни мазнини (KFA). Но дори и там има индивидуални разлики (напр. Вашия модел на разпределение на мазнините).

2. Не се паникьосвайте, не сте натрупали мазнини! Вода, цикъл, храносмилане, стрес, сол, въглехидрати, силови тренировки

Стоите на кантара сутрин, напълно неподозиращи. Изведнъж показва с 1 кг повече. ПАНИКА!

Как може да бъде? Всъщност все пак не сте яли толкова много. Затлъстявате ли, като се храните нормално? Или вашият метаболизъм вече е напълно в края?

Не, това не е всичко.

Краткосрочни колебания в теглото почти винаги имат други причини.

През повечето време проблемът е задържането на вода. Количеството храна, което ядете, вашата консумация на въглехидрати и малко увеличаване на мускулите също могат да играят роля.

2.1 Женски хормони: масивни колебания на водата

Женският цикъл продължава средно 28 дни (24 до 32 дни).
Силни колебания от Естроген и прогестерон може да доведе до масивно задържане на вода.
1-3 кг разлики в теглото не са необичайни.

Задържането на вода обикновено е най-голямо през седмица 2 и седмица 4. Имате максимално задържане на вода през седмица 4, точно преди менструалния период.

Степента, до която сте засегната, е силно индивидуална. При някои жени това е силно изразено, други почти нищо не забелязват.

Затова жените трябва да й дават Винаги сравнявайте теглото в същия период на последователни цикли. Например теглото на седмица 1 от вашия цикъл (A) с теглото на седмица 1 от следващия цикъл (B) (вижте снимката).

Сравнете само 7-дневната средна стойност от два последователни цикъла. В рамките на един цикъл може да има няколко килограма колебания на водата.

За да избегнете колебания през деня, най-добре е да използвате пълна 7-дневна седмична средна стойност за сравнение.

Поради силните колебания във водата, няма смисъл да сравнявате теглото си в рамките на един цикъл. Например, ако започнете диета през седмица 1 и застанете на кантара през седмица 3, тя може да покаже 1-2 кг повече. Отчаяни сте и мислите, че диетата "не работи".

Оформете 7-дневната седмична средна стойност за същата седмица (тук седмица 1) от два цикъла и сравнете резултата. Това е единственият начин наистина да разберете в каква посока се развиват теглото ви.

Но всичко вероятно е наред. Може би вече сте загубили 1 кг мазнини. Но загубата на мазнини се „скрива“ от задържането на вода.

Забележка: Ако вземете хапчето, основните разлики в задържането на вода в рамките на един цикъл обикновено изчезват. Въпреки това може да има незначителни колебания.

2.2 Задържане на вода поради стрес и много сол

Прекомерната сол (NaCl) може да „изтегли“ водата.

Ти ли ял много сол или вие сте изключително стресирани (физически или психически!), има повишено задържане на вода. Всяка жена реагира индивидуално на тези фактори.

1-2 кг задържане на вода е възможно.

Обикновено можете да разберете по факта, че лицето или краката и стомаха ви изглеждат малко по-подути от обикновено.

Но това не е мазнина! За да качите 1 кг мазнини, все още се нуждаете от излишък от

7000 ккал. Без излишък, без наддаване на мазнини. Гарантирано!

Между другото, а тежка тренировка представляват стрес и водят до задържане на вода 1-2 дни след това. Същото важи и за един Простуда или други заболявания.

Стресът води до освобождаване на хормони на стреса като кортизол, който от своя страна може да се „прикачи“ към алдостероновия рецептор и да доведе до задържане на вода.

Забележка: 3-4 дни след приключване на стреса или консумирането на по-малко сол, задържането на вода изчезва.

Решението, между другото, не е да се направи напълно без сол и да искате да живеете напълно без стрес. И двете неща са за точната сума.

2.3 Добрата храна тежи: съдържанието на стомаха и червата

Лесно се побира в храносмилателните органи 1-2 кг храна. Обикновено това количество остава в храносмилателните органи за 24-48 часа.

Яденето много също може да увеличи теглото ви. Дори 1 кг броколи тежи 1 кг. Това наддаване на тегло, разбира се, е само временно.

Тялото може да спечели само малко енергия от броколи и следователно има малка възможност да сложи мазнини. Все още е необходим положителен kcal баланс за натрупване на мазнини.

Дори броколите и сьомгата тежат много. Разбира се, това не е проблем.

Особено след обилно хранене (бюфети, тържества, сватби и т.н.), може да се съберат голямо количество храна. По-голямата част от времето автоматично консумирате много сол.

И обратно, по-ниско съдържание на стомаха/червата обяснява част от първоначално често високата загуба на тегло с диети.

2.4 Пълна памет? Въглехидрати (гликоген) в мускулите

Увеличавате ли приема на въглехидрати, мускулите ви съхраняват повече въглехидрати (под формата на гликоген).

Гликогенът не е нищо повече от плътно опаковани въглехидрати. Мислете за това като за вид памет. Ако е необходимо, това хранилище може да бъде използвано като източник на енергия.

1 g гликоген също свързва 3 g вода. Вашите магазини за гликоген предлагат място за приблизително 500-700 g гликоген.

Например, ако съхранявате 200 g въглехидрати, това означава наддаване на тегло от 0,8 kg (= 200 g гликоген + 600 g вода). Отново това тегло няма абсолютно нищо общо с напълняването.

Спагетите ще запълнят вашите запаси от гликоген (въглехидрати) в мускулите и черния дроб.

Между другото, този ефект работи и обратното. Бързата загуба на тегло през първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати се дължи до голяма степен на загубата на вода - част от нея от намаляващите запаси на гликоген и водата, свързана с тях.

2.5 Тежестта на красотата: силови тренировки и мускули

Достойно Тренировките с тежести могат и трябва да доведат до изграждане на мускули да води. Особено, ако тепърва започваш или тренираш само от половин година.

Това увеличаване на мускулите е много желателно, защото вашето Това прави фигурата "по-твърда" и "по-отчетлива". С натрупването на мускули обаче теглото ви също ще се увеличи и може да си помислите, че сте натрупали мазнини. В действителност сте изградили само малко мускули.

Ако едновременно поддържате дефицит в ккал, може дори да имате по-тънка талия или по-тесни бедра. Въпреки това теглото ви не се е променило.

За разлика от мъжете, жените могат да изграждат мускули само наполовина по-бързо. Максимум през първата година на обучение

5 кг. През втората година на обучение само 2,5 кг. Но само с много добри и редовни силови тренировки.

Тренировъчна година Възможно изграждане на мускули за жени

Една година	5 кг мускулна маса
2 години	2,5 кг мускулна маса
3-та година	1 кг мускулна маса
4. + година/и	0,5 кг мускулна маса

Така че през първата година на обучение можете грубо да го направите Нарастване на мускулите от 0,5 кг на месец се вземат под внимание. Но само ако непрекъснато увеличавате теглото или обема. В противен случай мускулите няма да растат.

Ако сте опитен спортист, можете да очаквате повишаване на теглото чрез растеж на мускулите само ако вие самите увеличаване на силовите тренировки. Това обаче е около няколко 100 g на месец.

При спортове за издръжливост, йога, зумба и други подобни, не се очаква увеличаване на теглото чрез мускулен растеж.

2. Какво трябва да направите сега с кантара?

В краткосрочен план скалата казва сравнително малко за това дали печелите или губите мазнини.

Сега изхвърляме ли везните през прозореца и крещим, че и без това са просто глупости? Не, ние не правим това.

Тъй като везните са доста добър инструмент за проследяване (контрол на теглото, обратна връзка) е, при условие че се справите правилно с него и най-вече правилно интерпретирате резултатите.

Дългосрочната тенденция на тегло е добър начин да следите дали набирате или губите мазнини.

Гледани в продължение на седмици, везните са добри, за да се види накъде върви пътуването. Успешна ли е диетата? Задържате ли теглото си Всичко това можете да видите с везните.

Все пак трябва да сте наясно с влиянието на тренировките и влиянието на вашия цикъл.

3. Как да използваме везните правилно (изключително за жени)

Винаги измервайте едновременно: сутрин, след ставане и след използване на тоалетната, без дрехи.
Теглото се променя за 1-3 дни не казвайте практически нищо за това дали печелите или губите мазнини. Повече за: задържане на вода, стрес, сол, въглехидрати и общи количества храна.
Винаги просто сравнявайте 7 средни дневни стойности за една и съща седмица в два цикъла (напр. винаги седмица 1 от вашия цикъл). Има смисъл да се сравнява само средната седмица от цикъл А със съответната седмична средна стойност от следващия цикъл Б.
Имаш ли Отново сте започнали силови тренировки или се усъвършенствате в тренировките, фактор за увеличаване на теглото от мускулния растеж.

Бакшиш: В случай на краткосрочни колебания в теглото, НЕ полудявайте. Да, трудно е Всяка рационалност е щастлива да се сбогува в този момент. Не сте сами с него.

В дните, когато вече подозирате, че кантарът показва твърде много, просто не го поставяйте! Но само с краткосрочни колебания в теглото. В дългосрочен план е най-добре да се претегляте ежедневно за непрекъсната обратна връзка.

Може да се интересувате и от тези статии:

Процент телесни мазнини (KFA) - снимки, калкулатори, определяне, обяснения
Фитнес ръководство за жени - Как да получите тънък и наистина да "тонизирате" тялото си.
Ръководство за отслабване - Отслабнете чрез интелигентна диета.
Отслабването не е просто загуба на мазнини! - Разберете разликата между загубата на мазнини и пълната загуба на тегло.
Заспал/нарушен метаболизъм и глад метаболизъм - какво наистина има?

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.