50 ХРАНИ С НИСКИ КАЛОРИИ - PDF безплатно изтегляне
1 50 нискокалорични ХРАНИТЕ 5 0 Ü B E R R A S С Н Е N D К А Л О Р И Е М А Р М Е L E B E N S M I T T E L, D I Е S I Е L E I С Н Т I N Е I N E G E S U N Г Д Е R Na Н R U N G I N T E I E W E N E N E N E N Е I N T E W E N E N E N E N E N E G E N E N E N E N E N E W E N E N E N E N E N D К А Л О Р И Е М А Р М Е L E B E N S.
2 Какво представляват нискокалоричните храни? Терминът "калории" се отнася до единица енергия. Повечето храни и напитки, които ядем, осигуряват калории, които презареждат клетките ни и поддържат тялото ни да работи ефективно. Освен това изгаряме калории през целия ден както от упражнения, така и от нормални дейности като дишане, сън и хранене. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате, което може да означава или намаляване на дневния калориен прием, или увеличаване на физическата активност. Точно както пълненето с висококалорични храни с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да наддадете на тегло, попълването на диетата ви с разнообразие от нискокалорични храни може да ви помогне да поддържате талията си под контрол. Разбира се, поддържането на добро здраве не е само намаляване на консумацията на калории. Фокусирането върху нискокалорични храни, които също са с високо съдържание на основни хранителни вещества, може да помогне за поддържане на дълготрайно управление на теглото, като същевременно осигури на тялото ви витамини и минерали, от които се нуждае за по-добро цялостно здраве.
3 предимства Ако искате да отслабнете, е изключително важно да допълвате диетата си с разнообразни здравословни, нискокалорични храни, които ще ви заситят. Тези храни не само могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло, като поддържат ниския си енергиен прием, но също така са склонни да съдържат по-важни хранителни вещества като фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Други потенциални ползи от включването на разнообразни богати на хранителни вещества, нискокалорични храни във вашата диета включват Подобрена чувствителност към инсулин По-добър контрол на кръвната захар Намалено възпаление Подобрено здраве на сърцето По-високи нива на енергия Защита срещу хронични заболявания
4 месо 1. Пилешки гърди Освен че е едно от най-добрите нискокалорични меса на пазара, пилето е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, което го прави чудесно допълнение към добре закръглената диета за отслабване. Калории на порция (100g): постно говеждо говеждо е чудесна нискокалорична храна за отслабване, защото е гъвкава и лесна за включване в различни рецепти. Потърсете постни разфасовки, които съдържат по-малко от 8 процента мазнини, за да контролирате консумацията на калории. Калории на порция (100g): Турция гърди Турция гърди е страхотна хранителна добавка, на която да се наслаждавате целогодишно. Той не само е богат на голямо разнообразие от витамини и минерали, но е богат и на протеини, които ще ви накарат да се чувствате сити между храненията. Калории на порция (100g): 135
5 4. Флангова пържола Фланговата пържола е тънко парче месо, което идва от корема на кравата. Това е чудесна алтернатива на други разфасовки месо с високо съдържание на мазнини, като пържола от ребро, защото е много по-постно и с по-ниско съдържание на калории. Калории на порция (100g): Елен с огромни 26 грама протеин във всяка порция, еленското месо е една от най-пълнещите нискокалорични храни на пазара. Месото от дивеч е особено добро за яхнии и супи, благодарение на богатия си и земен вкус. Калории на порция (100g): 134
6 Морски дарове 6. Сьомга Никой списък с нискокалорични храни не би бил непълен без сьомга, която често се смята за един от най-здравословните видове риби. Всяка порция е не само относително нискокалорична, но и богата на протеини и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Калории на порция (100g): Скумрия Скумрията е вид морска риба, известна със своя богат вкус и люспеста текстура. Богато е на омега-3 мастни киселини, витамин В12, селен и ниацин. Вземете Атлантическия вариант, който съдържа по-малко живак. Калории на порция (100g): Камбала Flounder е популярен вид плоски риби с твърда текстура и сладък, люспест вкус. Може да се пече, пържи в тигана или на скара и е особено подходящ в комбинация с лимон, билки или масло. Калории на порция (100g): 77
7 9. Треска Подобно на други видове риба, треската е богата на протеини и други основни хранителни вещества като витамин В12, ниацин и фосфор. Освен това е с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории, което му отрежда място сред нискокалоричните храни на пазара. Калории на порция (100 g): Mahi Mahi Малка риба със сладък вкус, Mahi Mahi може да се намери в тропически и субтропични райони като Хавай и Коста Рика. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но богат на витамини от група В като витамин В12, ниацин и витамин В6. Калории на порция (100g): 93
8 Зеленчуци 11. Краставици Благодарение на високото си съдържание на вода, всяка порция краставица е много нискокалорична. Опитайте да ги добавите към любимите си нискокалорични закуски, като ги сдвоите с хумус, дресинг за салата или ядково масло. Калории на порция (1 чаша): Червен пипер Вкусна и пълна с вкус, червеният пипер е една от най-добрите евтини, нискокалорични храни, които да включите във вашата диета. Освен това те също са чудесен източник на фибри, витамин С, калий и витамин А. Калории на порция (1 чаша): Спанак Освен че са много нискокалорични, тези хранителни листни зеленчуци осигуряват богатство от важни хранителни вещества, включително желязо, витамин С, Магнезий и калций. Калории на порция (1 чаша): 7
9 14. Домати Въпреки че технически доматите се считат за плодове, те обикновено се използват като зеленчук в различни рецепти, вариращи от супи до салати и сосове до пържени картофи. Доматите са чудесен източник на няколко ключови хранителни вещества, включително ликопен, каротеноид, който действа като антиоксидант и придава на доматите отличителния им червен цвят. Калории на порция (1 чаша): Целина Целина е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и може да добави хрупкава, хрупкава текстура към закуските и гарнитурите. Опитайте да го сдвоите с други зеленчуци, за да направите освежаваща салата, или сдвоете пръчките с крема сирене или ядково масло за обикновена закуска. Калории на порция (1 чаша): 16
10 плода 16. Диня Динята е летен продукт и отлично допълнение към здравословната диета за отслабване. Той има високо съдържание на вода и също така осигурява разнообразие от витамини и минерали като витамин С, витамин А и калий. Калории на порция (1 чаша): Ябълките Освен, че са с ниско съдържание на калории, ябълките са и с високо съдържание на фибри, които помагат за ограничаване на апетита и поддържат апетита под контрол. Калории на порция (1 средна ябълка): Боровинките Боровинките са мънички, но пълни с основни хранителни вещества, което им отрежда място в списъка с нискокалорични пълнещи храни. Когато добавите тези страхотни на вкус плодове към вашата диета, можете да увеличите приема на фибри, витамин С и антиоксиданти, за да помогнете в борбата с увреждането на свободните радикали. Калории на порция (1 чаша): 85
11 19. Диня Подобно на другите видове пъпеши, пъпешът е с ниско съдържание на калории поради високото си съдържание на вода. Освен това е чудесен източник на множество хранителни вещества; всъщност една доза може почти да наруши препоръчителната дневна доза витамини А и С. Калории на порция (1 чаша): Грейпфрут Със сладкия си, леко кисел вкус, грейпфрутът е еднакво питателен и вкусен. Също така е богат на мощни антиоксиданти като ликопен, бета-каротин и витамин С. Калории на порция (1/2 плод): 52
12 Бобови растения 21. Фасул Пинто Зърната Пинто са едни от най-популярните бобови растения и често се консумират цели, пасирани или замразени. Те често се използват като пълнеж за мексикански ястия като бурито, но могат да се използват и в супи, дипове и салати. Калории на порция (1/2 чаша): Черен боб Черният боб не само добавя тонове фибри и протеини към масата, но и е с ниско съдържание на мазнини, супер универсален и лесен за наслада. Калории на порция (1/2 чаша): Нахут Нахутът е богато на фибри и здравословно бобово растение. Също така е богат на протеини и други важни микроелементи като фолиева киселина и манган. Калории на порция (1/2 чаша): 134
13 24. Леща Лещата е един от най-бюджетните източници на протеини за любимите ви нискокалорични храни. Те също са невероятно хранителни и с високо съдържание на желязо, магнезий и витамин В6. Калории на порция (1/2 чаша): Бъбречни зърна Въпреки че бобът е популярна съставка в южните кухни, той се използва и в кухните по целия свят. Бъбреците са особено добър източник на калий, важен минерал, който предпазва от камъни в бъбреците, загуба на кост и високо кръвно налягане. Калории на порция (1/2 чаша): 109
14 Млечни продукти и яйца 26. Обезмасленото мляко е с високо съдържание на протеини, калций, витамин В12 и фосфор, както и редица други жизненоважни хранителни вещества. Изборът на обезмаслено мляко пред пълномаслено мляко може да помогне за бързото намаляване на калориите, за да помогне за отслабване. Калории на порция (1 чаша): Обезмаслено кисело мляко Въпреки че често се разглежда като популярна храна за закуска, киселото мляко може да се наслаждава по всяко време на деня като част от балансирана и вкусна диета. Винаги, когато е възможно, заложете на обикновено кисело мляко и добавете пресни плодове, ядки, семена или канела на вкус у дома. Калории на порция (1 чаша): Яйца С обилна доза протеин във всяка порция, яйцата са отлично допълнение към здравословната диета. Опитайте да направите омлет първо нещо сутрин, за да започнете деня правилно, или се насладете на варено яйце като хранителна закуска между храненията. Калории на порция (1 яйце): 78
15 29. Обезмаслено извара Изварата е леко ароматизиран продукт със сирене, който носи големи ползи за трапезата. Той е с ниско съдържание на калории, но с дълъг списък с хранителни вещества, включително селен, витамин В12 и рибофлавин. Калории на порция (1/2 чаша): Кефир Тази ферментирала млечна напитка е не само нискокалорична и с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на пробиотици. Пробиотиците са полезна форма на бактерии, които могат да подобрят здравето на червата, да подобрят имунната функция и да намалят възпалението, за да можете да се чувствате добре. Калории на порция (1 чаша): 150
16 зърна 31. Овес Овесът е чудесен източник на фибри, включително специфичен вид разтворими фибри, известни като бета-глюкан. Някои изследвания показват, че бета-глюканът може да помогне за повишаване на имунитета, борба с растежа на раковите клетки и поддържане на здравословни нива на холестерол. Калории на порция (1 чаша): Пуканки Ако търсите някои идеи за здравословна закуска, тогава пуканките с въздух са една от най-добрите нискокалорични храни там. Подправете го с билки и подправки по ваш избор като чесън, кимион, лук на прах или канела, за да добавите вкус. Калории на порция (1 чаша): Кус-кус Тази здравословна пълнозърнеста зърнена култура лесно може да бъде заменена с други зърнени храни като ориз, ечемик и булгур в любимите ви рецепти. Кускусът е богат на антиоксиданти, фибри и полезни хранителни вещества като селен и манган. Калории на порция (1 чаша): 176
17 34. Farro Farro е древно зърно, богато на фибри и протеини. Със своя орехов вкус и дъвчаща текстура е особено подходящ за ризото, зърнени салати и супи. Калории на порция (1/4 чаша, суха): Киноа Киноа е не само нискокалорична, но и една от малкото храни на растителна основа, която се счита за пълноценен протеин, т.е. съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Поради това тя е и една от най-популярните високо въглехидратни и нискокалорични храни за културизъм и мускулен растеж. Калории на порция (1 чаша): 222
18 Ядки и семена 36. Кестени Макар че печените кестени може да са любим на празника, този нискокалоричен, питателен орех може да се ползва като част от здравословната диета по всяко време на годината. С 68 калории, 1 грам протеин и 1,5 грама фибри на унция, това е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, които можете да добавите към вашата диета. Калории на порция (30g): семена от чиа С тонове фибри и протеини във всяка порция, семената от чиа са диетична електроцентрала. Опитайте да поръсите семена от чиа върху следващата чаша кисело мляко, да ги смесите в бадемово мляко, за да направите пудинг от семена от чиа, или да ги добавите към смутито си за допълнителни ползи за здравето. Калории на порция (30g): 137
19 38. Кашу Кашуто е популярен вид ядки с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни за сърцето мазнини. Макар и малко по-калорични от някои други храни, те могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити, като намалите консумацията на калории през деня. Калории на порция (30g): Ленени семена Ленените семена са не само нискокалорични, но и имат доста впечатляващ хранителен профил. Всъщност ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и фибри, както и тиамин, магнезий и манган. Калории на порция (30g): шам-фъстъци Известни със своя ярко зелен цвят и отличителен вкус, шам-фъстъците са много хранителни и могат безпроблемно да бъдат интегрирани в здравословна диета. Калории на порция (30g): 159
20 Напитки 41. Вода Пиенето на повече вода е чудесно, ако отслабвате и искате да отслабите талията си. Той не само е без калории, но може да помогне и за ситост и пълнота, за да можете да постигнете целите си за здраве. Калории на порция (1 чаша): Кафе Добра новина за задълбочения любовник, сутрешната ви чаша кафе е напълно без въглехидрати и калории. Разбира се, добавянето на захар, мляко или сметана може да увеличи количеството калории в чашата ви, така че избирайте внимателно, така че калориите да не се натрупват. Калории на порция (1 чаша): Чай Независимо кой вид чай харесвате най-много, можете лесно да се насладите на тази здравословна напитка като част от диета за отслабване. Не забравяйте обаче да се придържате към нискокалорични смеси като лимонов сок, джинджифил или стевия, ако е възможно. Калории на порция (1 чаша): 0
21 44. Пенлива вода Пенливата вода, известна още като селцер, е вид газирана напитка, която съдържа няколко естествени минерала. Подобно на нормалната вода, тя е напълно без калории и може да бъде чудесна алтернатива на други напитки за намаляване на дневната консумация на калории. Калории на порция (1 чаша): сок от целина Модерната напитка от сок от целина всъщност е сравнително нискокалорична и може да бъде чудесен начин да включите някои от хранителните вещества, намиращи се в целината, във вашата диета. Калории на порция (1 чаша): 40
22 Подправки 46. Салса Изработена от пресни съставки като домати, лук и кориандър, лъжица салса може да оживи почти всяка рецепта. Когато е възможно, заложете на домашно приготвени сортове. Калории на порция (1 чаша): Сосът от хрян с хрян обикновено се приготвя чрез смесване на настърган хрян със сол и оцет, което му придава уникален, остър вкус, който ще добави ритник към любимите ви ястия. Калории на порция (1 супена лъжица): Кимчи Кимчи е основна храна в корейската кухня, приготвена чрез ферментация на зеленчуци като напа зеле. Кимчи е не само вкусен, но също така съдържа изобилие от пробиотици във всяка порция в подкрепа на чревното здраве. Калории на порция (1/2 чаша): 15
49. Кисело зеле Подобно на кимчи, киселото зеле е вид зеле, което чрез ферментация има отчетливо кисел вкус и характерен аромат. Освен това е с високо съдържание на пробиотици и е лесно да се направи у дома с тази проста рецепта за кисело зеле. Калории на порция (1 чаша): Ябълков оцет Ябълковият оцет е вид оцет, известен със своите многобройни ползи за здравето. Опитайте да го смесите със зехтин, сол, черен пипер и подправка по ваш избор, за да овкусите всеки домашен дресинг за салата. Калории на порция (1 супена лъжица): 3