5 вариации на удара за надграждане на домашната тренировка - умно прилягане
Изпадналите стъпки (наричани още изпадания) са фантастично упражнение за привеждане на мускулите на краката във форма. Те имат минимален риск от нараняване и има много вариации на белите дробове, всеки с малко по-различни техники. Можете също така лесно да ги интегрирате в домашната тренировка. В това ръководство ще ви покажем как, като ви покажем 5 упражнения за удар.
Ще ви покажем няколко от тези варианти, за да обогатите тренировката на краката си и да гарантирате ефективна тренировка.
Ползи от изпаданията
Изходните стъпки ще ви помогнат да отслабнете
Те засягат големите мускулни групи в долната част на тялото (мускулите са изградени), което увеличава метаболизма ви в покой и по този начин разгражда мазнините. (изгарят се повече калории)
Можете да разберете как можете да оптимизирате обучението си (варианти на упражнения и т.н.) от нашия умен персонал във фитнеса близо до вас)
Изпадналите стъпки носят баланс и стабилност
Изпадналите стъпки са еднокрачно упражнение за долната част на тялото, докато работите самостоятелно от всяка страна на тялото. Еднокрачните движения активират повече стабилизиращите ви мускули, за да развият баланс, координация и стабилност.
Тренирате единия крак независимо от другия. Това може да ви помогне да постигнете балансирано осъзнаване на тялото и добра координация. Ползите от стабилизацията от това упражнение са по-ефективни от клековете и мъртвата тяга.
Модели на грешки в изпаданията
Въпреки че това е относително просто упражнение, все още има някои модели на грешки, които искаме да ви обясним, за да направим вашата тренировка възможно най-ефективна.
Като разпознавате тези грешки и ги отстранявате, можете да се възползвате напълно от предимствата на фитнеса на белите дробове. Струва си да се отбележи, че някои дефекти на формата могат да доведат до болка в коляното. Затова не забравяйте да следвате тези съвети.
Не се облягайте твърде далеч
Ако правите перфектен скок, по-голямата част от тежестта трябва да е върху предния ви крак. Ако се облегнете твърде назад, ползите от упражненията са значително по-малко. Номерът е да държите гърба си изправен, докато напрягате основните си мускули.
Поставете предното коляно зад пръстите на краката. Докато огъвате коленете си в движение на белите дробове, опитайте се да държите краката си под ъгъл от 90 градуса. Като се уверите, че коленете ви не излизат извън пръстите ви, предпазвате коленете си от претоварване или неправилно натоварване.
Дръжте коленете си в права линия
Когато излезете напред, уверете се, че коленете ви сочат напред в права линия. Това не само ще ви помогне да завършите хода с перфектно изпълнение, но и ще намали шанса да загубите равновесие и да паднете.
Представяте ли си предизвикателство? Опитайте тези 5 вариации на белия дроб
След като усвоите нормалния скок, има много други начини да изведете тренировката си на следващото ниво. Можете дори да добавите тежести към тренировката си, за да укрепите мускулите на ръцете и гърба си, докато изпълнявате движението.
Добавянето на съпротива също прави движенията по-бавни и по-контролирани. Най-добрите тежести за удари включват щанга, гиря или дъмбел или можете да използвате резервоар за вода у дома. Просто се уверете, че теглото не пречи на чистата ви форма.
Обратни удари
Резервният бял дроб е дори по-лесен от предния вариант и е много по-трудно да загубите равновесие по време на изпълнение. Дръжте предната част на крака си отпред и отстъпете с един крак вместо напред. Това упражнение е насочено към квадрицепсите.
Пешеходни напади
Нападенията започват в същата точка, както и ударът напред. Когато обаче сте сгънали колене, натиснете задния крак и го изведете напред с „ходещо движение“ и повторете процеса. Този вариант поддържа сърцевината ви да се движи и помага да я укрепите.
Странични изпадания
Страничните удари помагат за укрепване на сърцевината, подобряване на баланса и координацията. Този вариант засяга и адукторите и похитителите. За да завършите страничен удар, застанете изправени с изправен гръб и направете голяма крачка встрани с единия крак. Задният крак трябва да остане прав, докато предният ви крак се огъва под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете процеса от другата страна.
Гледайте удари
Тази вариация включва удари напред, назад и странично в едно упражнение. Основното изискване е да завършите набор от движения. Започнете с изпадане напред (12 часа) Страничните изпадения са в 3 часа и 9 часа, като обратният удар се запълва в позицията 6 часа.
Скокове на белия дроб
Разделен скок добавя експлозивно движение към вашата тренировка и ви дава достъп до плиометрични упражнения. Последователността на движението е подобна на нормален удар напред, но със свити колене използвайте експлозивната си сила, за да отблъснете краката си, да скочите и да промените позицията на краката си във въздуха.
Както можете да видите, няма оправдание за спиране на упражненията. Вашата интелигентна фитнес зала близо до вас би искала да подчертае, че също е важно да коригирате диетата си. Тренировките сами по себе си не помагат, защото храненето е всичко и всичко в едно успешно фитнес пътуване. Надяваме се, че нашето ръководство ви е помогнало и ви желаем много забавни тренировки.