5 упражнения за укрепване на раменете
Търсите ли ефективни упражнения за укрепване на раменете и постигане на добра стойка? Открийте 5 движения, за да подобрите своя ръст и да получите заоблени и оформени рамене.
Фокусирайте се върху раменните мускули
Рамото е изградено от множество мускули, основните от които са:
- Мускулната група на маншета на ротатора, съставен от супраспинатус, инфраспинатус, субскапулис и терес малки мускули, чието основно действие е стабилизирането на рамото. Това са дълбоки мускули, които не се виждат отвън.
- The голям кръг, мускул, който се простира от лопатката до раменната кост. Това е вътрешен ротатор и разтегателен мускул на раменната кост.
- The делтоиден, триъгълен мускул, съставен от три снопа: предшественик (предна част на рамото), начин (разположен странично), и задна (задната част на рамото). Тези три снопа, които покриват раменната кост, са повърхностни мускули на рамото. Следователно делтоидът е видимият мускул на рамото. Добре обработен, той дава ширина и дава хубава извивка на рамото.Повече информация за делтоидния мускул
В тази статия ще се съсредоточим върху делтовидна работа. Представените по-долу 5 упражнения ви позволяват да поискате трите лъча на този мускул съветваме ви да укрепите ротаторния маншет нагоре по течението с цел стабилизиране на раменната става, след това приоритетно задните и средните снопове на делтоида, за сметка на предния сноп, защото той често е вече достатъчно мускулест. Укрепването му допълнително би увеличило само мускулния дисбаланс.
Упражнения за сила на раменете
Ако има множество движения за работа на раменете, ние избрахме да представим най-общите упражнения тук. Преди да се впуснете в тези движения, помислете загрейте добре чрез извършване на 1 до 2 серии с ниски натоварвания. Тогава като цяло, избягвайте претоварване. Тези упражнения за сила на раменете трябва преди всичко да бъдат технически добре изпълнени, за да се избегне риск от нараняване. Така че, следвайте инструкциите, ограничете обхвата си на движение, и предпочитат дългите серии, поне 10 повторения. Също така знайте, че за всяко от тези упражнения има варианти с еластична лента за тренировка с тежести, чудесен начин за ограничаване на стреса в ставите.
Военно развитие
Военната преса е a основно упражнение за укрепване на раменете. Това дава възможност да се иска главно предни и средни снопове на делтоидите, но и ключичен сноп на пекторалис майор, трапеца, както и трицепса.
Инструкции за изпълнение на движението: изправен, краката са на ширина на раменете, краката са леко свити, гърбът е изправен и коремът е свит, лостът е поставен на горната част на гърдите, надхват (дланите са обърнати напред) с процеп, малко по-голям от ширината на раменете ви, натиснете щангата над главата си и след това бавно спуснете лентата до горната част на гърдите.
Дишане: вдишайте и задръжте дъха си, докато повдигате летвата, след което издишайте по обратния път надолу.
Важно: дръжте гърба си изправен и корема стегнат през цялото движение, винаги гледайте пред себе си.
Варианти: По-стегнат хват (ширина на раменете) и лакти напред ще работите повече от предните делтоидни снопове, докато много по-широк хват от ширината на раменете и лактите, ще разтоварите повече средните делтоиди. Вижте също вариант на това упражнение с ластик.