5 упражнения за тонизирано тяло, готово за плаж - Fitlife
Гладът и драстичните диети не са най-добрите решения за получаване на красиво тяло, готово за плаж. Тайната се крие в тонизирането. Тонизираното тяло изглежда много по-добре от слабото тяло. Тонизирането помага да се определят телесните форми, мускули и линии.
За да има този твърд външен вид, характерен за тонизирано тяло, е необходимо да тренирате с големи тежести. Ако искате да се отървете от мастния слой, който покрива мускулите ви и да определите мускулната си структура, трябва да комбинирате тренировките със здравословна, нискокалорична диета.
Що се отнася до тренировките, за да могат мускулите да увеличат обема си и да се оформят, те трябва да бъдат стимулирани. За да постигнете желаните резултати, има тясна връзка между тежестта, с която правите упражнението, и броя повторения. По този начин, когато изпълнявате упражненията по-долу, трябва да вземете предвид много важно правило, а именно избраното тегло. Като цяло тежестта е подходяща за вас, ако можете да направите 8-12 повторения, а при последното повторение усещате, че не можете да направите още едно. Ако можете да направите повече от 12 повторения, лесно, това означава, че избраното тегло е твърде малко за вас и трябва да изберете по-голямо.
Като вземете предвид горното правило, изберете правилните тежести и всеки ден на всеки 20-30 минути повтаряйте упражненията по-долу.
клякам
С изправен гръб, краката леко отворени на нивото на раменете, гледайки напред и държейки гира във всяка ръка, започвате да се спускате, сгъвайки коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Изкачете се в изходна позиция, като държите гърба си изправен и поглед напред. Повторете упражнението 10-12 пъти.
Изправете щангата
Изправянето на щангата изисква много голям брой мускулни групи по време на изпълнението, особено мускулите на гърба, ръцете и краката. С изправен гръб, краката на ширината на раменете, върховете насочени навън под ъгъл 30-45 градуса, седалището спуснато максимално и ръцете изпънати, изправете гърба, като повдигнете щангата. Използвайте силата на ръцете си, за да не нараните гърба си. Препоръчва се 5-7 повторения, веднъж седмично, четири до шест сета с големи тежести.
Дъска
Планкът е просто упражнение с множество предимства. Упражненията с дъска са най-добрият начин за трениране на мускулите на торса и могат да се изпълняват в няколко позиции. За да направите упражнението по-трудно, използвайте пясъчен диск или комплект дъмбели.
Класическата дъска: започнете от плаващо положение и сгънете лактите, като намалите телесното си тегло върху предмишниците. Задръжте тази позиция за 10 секунди, продължавайки с три повторения по 20, 45 и 60 секунди.
Дъска за повдигане: от класическата позиция на дъска на лактите, повдигнете единия крак и задръжте тази позиция за 30 секунди, сменете крака и продължете с още три повторения.
Странична дъска: работи по същия начин като класическата дъска, само от едната страна, обръщайки торса встрани, задръжте за 30 секунди от всяка страна.
Притиснат до гърдите с дъмбела
Натискането с дъмбела към гърдите е основно упражнение в сериозните тренировъчни програми. Това упражнение работи на гърдите, раменете и трицепсите. За да започнете упражнението, заемете изходната позиция, като лопатките са възможно най-близо. Спуснете щангата до основата на гърдите и след това я вдигнете до предишното положение. Това упражнение може да се направи и с гири. За видими резултати се правят четири серии от 6-8 повторения всеки ден.
Тяга с тежести
Тягата е много важна, когато става въпрос за широк, добре обработен гръб и торс с форма на V. През повечето време това упражнение се прави с помощта на собственото ви телесно тегло. Но след 2-3 сцепления с телесно тегло можете да започнете да използвате тежести, прикрепени към колана за тежести, претеглена жилетка или можете да хванете гира между краката си. В идеалния случай трябва накрая да правите 3 серии от 8 повторения на седмица, но ще достигнете този брой упражнения постепенно, увеличавайки броя на тежестите. Ако се нуждаете от аксесоар за сцепление за домашните си тренировки, можете да изберете опора за сцепление от Iron GYM.
Тайната на тонизираното тяло, готово за плаж, се състои от кратки тренировки с висока интензивност. След такива тренировки необходимият мускул работи дори след 24 часа тренировка, придавайки на тялото си стегнат и тонизиран вид. За да направите тренировките си по-приятни, опитайте да ги правите на музика, на открито или с хора, които харесвате.
Живейте здравословно, не позволявайте на един ден да мине, без да се движите!