5 Упражнения за седалищните мускули и бедрата
За да поддържате мускулния тонус по време на бременност, трябва да практикувате специално разработени упражнения, за да се чувствате добре.
Инструктор на Unica Shaping Club, Алиона Трифан, ви помага да укрепите и разширите мускулите на цялото тяло.
Бременната жена този месец, Mîrzac Victoria, ще ви покаже поредицата от 5 упражнения, които могат да се практикуват у дома.
Упражнение за вътрешните мускули на бедрата и коремните коси мускули
- Започнете упражнението в ортостатично положение, като краката са разтворени странично, а ръцете са фиксирани странично към корема.
- От това положение продължете с полу-флексия, след това се върнете в изходна позиция и наклонете торса в една посока, с удължена ръка над главата. Повторете същото движение, само наклонете торса си в обратна посока. Бройте всеки наклон, докато достигнете 10 и направете почивка. Не забравяйте да поддържате равновесие, докато изпълнявате упражнението.
Упражнение за вътрешните мускули на бедрото
- Започнете упражнението в ортостатичното положение, като краката са разтворени странично, а ръцете са фиксирани странично към корема.
- От тази позиция продължете с полу-флексия, след това се върнете в изходна позиция и внимателно завъртете торса назад, като ръката е огъната. Повторете същото движение, само завъртете торса в другата посока. Бройте всеки ход, докато достигнете 10 и си вземете почивка. Внимавайте да поддържате баланса си по време на тренировка.
Упражнение за мускулите на гърба и коремните коси
- Започнете упражнението в ортостатичното положение, като краката са разтворени странично, а ръцете са фиксирани странично към корема.
- От тази позиция продължете с полу-флексия, след това се върнете в изходна позиция и наклонете торса в една посока, запазвайки началната позиция на ръцете. Повторете същото движение, като наклоните торса в другата посока. За разлика от първото упражнение, то ви позволява по-голям диапазон на наклон. Бройте всеки наклон, докато достигнете 10 и направете почивка. Внимавайте да поддържате баланса си по време на тренировка.
Упражнение за седалищните мускули
- Започнете упражнението легнало на пода с изпънати до тялото ръце. Свийте краката си в колянната става и фиксирайте добре подметките си.
- От това положение внимателно повдигнете таза от пода, свивайки седалищния мускул, като същевременно удължавате един от предните крака. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак. Вдишайте и издишайте доброволно, като броите при всяко удължаване на крака, докато достигнете 10 и си вземете почивка. Внимавайте да спрете, ако почувствате дискомфорт.
Упражнение за страничните мускули на бедрото
- Започнете упражнението, като легнете настрани с опора в предмишницата и подпрете главата си в дланта си. Дланта на другата ръка го фиксира отпред. Огънете двата крака между крака и бедрото под ъгъл от 90 градуса.
- От това положение повдигнете крака отгоре, като държите ъгъла от 90 градуса между крака и бедрото. Повторете движението 15 пъти, като издишате всяко повдигане на бедрото, след което направете почивка. След това легнете по гръб, сменете положението на торса от другата страна и възобновете упражнението. Внимавайте да спрете, ако почувствате дискомфорт.
- Свийте краката си под себе си и седнете на краката си и фиксирайте ръцете си към корема.
- След това леко наклонете торса си, опирайки се на дланта на едната ръка, а другата се простира над главата ви. Върнете се в изходна позиция и наклонете торса в другата посока. Повторете движението 10 пъти и след това направете почивка.