5 съвета за преодоляване на плато за изграждане на мускули

Нямате артикули в пазарската си кошница.

  • аминокиселини
  • Вързопи
  • въглехидрати
  • Креатин добавки
  • Мазнини горелки
  • Инсулинова чувствителност
  • Вътрешна тренировка
  • Омега-3 и EFA
  • след тренировка
  • Преди тренировка
  • Протеин на прах
  • Подобрен сън
  • Закуски и десерти
  • Облекчаване на стреса
  • Усилвател на тестостерон
  • Витамини и минерали
  • Подобряване на теглото
  • Вярвайте добавки
  • По-добри тела
  • BFR ленти
  • Мозъчен ефект
  • болеро
  • Диматизирайте
  • Хранене с пълна сила
  • Граната
  • HD мускул
  • Хималайско билково здравеопазване
  • Международна колекция
  • Железният бунтовник
  • Ян Тана
  • JF добавки
  • Удължаване на живота
  • MPA добавки
  • NB строителство на плячка
  • Следващия понеделник
  • Само одобрени добавки
  • Връх
  • Куест Хранене
  • Quicksilver Scientific
  • Същата цел
  • Scitec Nutrition
  • Строен шеф
  • Syntrax
  • Ямамото Хранене
  • Витерна
  • Одобрено хранене
  • Ръкави за лакти
  • Колани
  • BFR ленти
  • Маншети
  • Ръкавици
  • Фитнес оборудване
  • Коленни превръзки
  • Издърпване на помощни средства
  • Еластични ленти
  • шейкър
  • Тример за талия
  • Превръзки за китката
  • Телешки протеин
  • Казеинов протеин
  • Хидролизиран протеин
  • Протеинови смеси
  • Веган протеин
  • Концентрат на суроватъчен протеин
  • Суроватъчен протеинов изолат
  • Противовъзпалително
  • Антиоксиданти
  • храносмилане
  • Мастни киселини
  • Стойности на сърцето и кръвта
  • Предотвратяване
  • Минерали
  • Витамини
  • Спортно хранене
    • аминокиселини
    • Вързопи
    • въглехидрати
    • Креатин добавки
    • Мазнини горелки
    • Инсулинова чувствителност
    • Вътрешна тренировка
    • Омега-3 и EFA
    • след тренировка
    • Преди тренировка
    • Протеин на прах
    • Подобрен сън
    • Закуски и десерти
    • Облекчаване на стреса
    • Усилвател на тестостерон
    • Витамини и минерали
    • Подобряване на теглото
  • Марки
    • Вярвайте добавки
    • По-добри тела
    • BFR ленти
    • Мозъчен ефект
    • болеро
    • Диматизирайте
    • Хранене с пълна сила
    • Граната
    • HD мускул
    • Хималайско билково здравеопазване
    • Международна колекция
    • Железният бунтовник
    • Ян Тана
    • JF добавки
    • Удължаване на живота
    • MPA добавки
    • NB плячка за изграждане
    • Следващия понеделник
    • Само одобрени добавки
    • Връх
    • Куест Хранене
    • Quicksilver Scientific
    • Същата цел
    • Scitec Nutrition
    • Строен шеф
    • Syntrax
    • Ямамото Хранене
    • Витерна
    • Одобрено хранене
  • облекло
    • По-добри тела
    • Железният бунтовник
    • Същата цел
    • Следващия понеделник
  • Аксесоари за обучение
    • Ръкави за лакти
    • Колани
    • BFR ленти
    • Маншети
    • Ръкавици
    • Фитнес оборудване
    • Коленни превръзки
    • Издърпване на помощни средства
    • Еластични ленти
    • шейкър
    • Тример за талия
    • Превръзки за китката
  • Протеин на прах
    • Телешки протеин
    • Казеинов протеин
    • Хидролизиран протеин
    • Протеинови смеси
    • Веган протеин
    • Концентрат на суроватъчен протеин
    • Суроватъчен протеинов изолат
  • здраве
    • Противовъзпалително
    • Антиоксиданти
    • храносмилане
    • Мастни киселини
    • Стойности на сърцето и кръвта
    • Предотвратяване
    • Минерали
    • Витамини
  • Пазарувайте с цел
    • Подготовка на състезанието
    • издръжливост
    • Намаляване на теглото
    • Изграждане на мускули
  • Изход
  • сделки
  • Нови продукти
  • Начална страница
  • блог
  • 5 съвета за преодоляване на плато за изграждане на мускули

Този пост е публикуван на 14.03.2019 от Даниел Емил Усинг .

преодоляване

Когато влагате много време и усилия в ежедневната си рутинна тренировка, хранете се здравословно и правите упражненията правилно, само за да не постигнете напредък в крайна сметка, най-малкото е разочароващо. Дори ако целта не е непременно да станете професионален културист, пауърлифтър, силен човек и т.н., бихте искали да видите видими промени, когато се погледнете в огледалото и се насладите на плодовете на вашата упорита работа.

Когато се стигне до това, има няколко неща, които можете да направите, за да шокирате и да активирате отново кръвообращението си, за да постигнете допълнителен напредък. Това ще изисква от вас да промените няколко неща, свързани с вашата диета, възстановяване и упражнения, но това ще ви позволи да разчупите платото.

За щастие има няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целите си. Простото увеличаване на броя повторения, сетове и упражнения не е разумно решение в дългосрочен план - просто няма да излезете от залата с него!

СГРАДАЙТЕ ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ

Разбиване на плато за културизъм

1) - Опитайте нови упражнения

Ако се придържате към една и съща рутина в продължение на месеци и вашият напредък стагнира, вероятно е време да направите няколко промени.

Нямам предвид, че трябва да прескачате от програма на програма. Ако все пак работи, не го поправяйте. Това означава, че докато виждате резултати и напредвате, няма нужда да преминавате към нова рутина.

Постигането на последователен напредък, докато преследвате скучна рутина, е нож с две остриета: рутината е скучна и невдъхновяваща, но дава видими резултати. Размяната на упражненията помежду си може да осигури нов стимул за мотивация и по-голям интерес, а също така дава на мускулите нов стимул.

Накратко, новите и модифицирани упражнения могат да стимулират и насърчават мускулния растеж. Ако вашата рутинна тренировка по принцип не работи, може би е време да опитате нещо ново.

Ако обикновено се справяте добре с текущата си рутина, но напоследък сте забелязали забавяне, ето няколко идеи за нови упражнения:

  • Опитайте се да разменяте упражненията в рутината си - вместо напр. За да направите едноръки къдрици с дъмбели, опитайте с къдрици.
  • Опитайте различни разстояния на сцепление по време на упражненията; при дърпане и бутане. Това стимулира различни области на мускула и може да подобри стойката ви.
  • Ако се нуждаете от Deload седмица, можете да използвате времето, за да изпробвате нови упражнения във фитнеса. Можете да опитате различни движения, които никога досега не сте правили, което също може да бъде много забавно. А малкото забавление също увеличава вероятността за изграждане на повече мускули.

2) - Увеличете силата на звука

За да накарате мускулите да растат, трябва да работите, но с определена интензивност. Според Journal of Sports Sciences увеличаването на обема е един от най-добрите начини за стимулиране на мускулния растеж. Проучването установи, че с увеличаване на обема на упражненията нараства и мускулната печалба.

Но има уловка.

Много начинаещи и напреднали вдигачи могат да се възползват от увеличаването на обема на упражненията си. Това означава да увеличите броя на повторенията и наборите от тренировката. Можете също така да добавите напълно нови упражнения.

Тук е важно бавно да увеличавате силата на звука, за да намалите риска от нараняване и претоварване. Само още един набор на упражнение може да има голям ефект, без да унищожи напълно тялото.

Поддържайте новия обем на тренировката поне две седмици, преди да добавите повече повторения, сетове или упражнения към плана си за обучение. Водете си дневник за обучение и следете напредъка си.

Тъй като не можете да увеличите броя повторения и сетове до безкрайност, ще трябва да променяте и теглото, което вдигате. Ако увеличите тежестта, за да можете да правите всички повторения и сетове, ще осигурите непрекъснато увеличаване на силата. Трябва също да проследите това, за да не правите големи скокове между тежестите от сесия на сесия.

3) - Опитайте се да повтаряте упражненията по-бавно

Друг важен компонент на изграждането на мускулите е времето под натоварване, т.е. колко дълго излагате мускулите си на съпротивление на тегло по време на упражнение.

Изследване, публикувано в Journal of Physiology, установява, че по-бавните повторения могат да доведат до повишен синтез на мускулни протеини. Продължителният период на упражнения унищожава мускулните влакна и предизвиква хормонален отговор за възстановяването им.

Повдигането на тежести с по-бавно темпо е не само по-натоварващо, но и по-голямо увреждане на мускулната тъкан ... но по добър начин.

Например, опитайте да направите 10 повторения с определено тегло. Не е твърде трудно, нали? Вместо да правите повторенията възможно най-бързо, опитайте се да ги направите малко по-бавно. При натискане на лежанка отделете 3 секунди, за да донесете гирата до гърдите си, направете пауза за секунда и след това отделете 3 секунди, за да избутате гирата обратно в изходната си позиция.

Виждате ли разликата?

Майк Кланси е сертифициран професионалист по сила и кондиция, известен със своето изявление: "Колкото повече напрежение влагате в мускулите си и колкото повече карате влакната да се разкъсват, толкова повече те ще продължат да растат, увеличавайки силата и размера си.".

Тоест, ако осигурявате на тялото си адекватни, хранителни храни.

4) - Опитайте да пуснете комплекти

Капните комплекти могат да бъдат забавни и са добре позната техника за културизъм. Капковите комплекти са метод за пълно уморяване на даден мускул. Хартия в списанието за сила и кондиция предполага, че положителните ефекти на падащите комплекти върху изграждането на мускулите се дължат на увеличения обем на тренировка.

Така че простото увеличаване на обема на тренировките ви може да има подобен ефект, но падащите комплекти ще ви спестят много време.

Правенето на падащи сетове е лесно - просто правите толкова много повторения, докато не успеете. Веднага след това намалете теглото и направете толкова повторения, колкото можете правилно. Можете да продължите този процес, но се уверете, че изпълнението и осъзнаването на тялото са правилни. В един момент ще стигнете до точката, в която вече не можете. Капковите комплекти са най-подходящи за изолиращи упражнения или упражнения на машини, тъй като те могат конкретно да уморят мускула.

Не можете просто да предположите, че можете да направите повторение след паша на щангата на щангата, без да рискувате да се нараните. Изолационните упражнения като бицепсовите къдрици обаче са много по-безопасни и имат много по-малък риск от нараняване.

Капките трябва да се използват пестеливо. Ако ги включвате твърде често в седмичните си тренировки, рискувате ефект от претрениране и забавяте напредъка си още повече.

5) - Яжте повече хранителни храни

Храната е анаболна. Храната изгражда мускули. Храненето ви прави по-силни. Обикновено и просто.

Ако попитате елитен атлет или треньор от най-високо ниво, те ще ви кажат, че храненето, съчетано с тренировки с тежести, е най-добрият начин за изграждане на мускули. Яденето на излишни калории в крайна сметка води до увеличаване на мускулите.

За да изградите мускули, е важно да снабдите тялото си с повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържа чистата мускулна маса.

Това е сложната част. Ако вече имате относително наднормено тегло, опитите за изграждане на повече мускули всъщност могат да бъдат изтощителни - и защо е така? Защото знаете, че трябва да ядете повече, за да изградите мускули, но в същото време не искате да качвате повече, защото вече имате наднормено тегло.

Знам всичко за тази битка, повярвайте ми.

Каквато и да е текущата ви ситуация, храненето на здравословна диета ще подобри цялостното ви представяне и здраве. Вместо да посегнете към пържени пържени картофи, защо да не изберете по-здравословния вариант и да изберете прясно приготвени сладки картофи? Вместо да ядете традиционно шоколадово блокче, защо не вземете протеиново блокче вместо това?

Ако промените отношението си от „ям всичко“ на „давам на тялото си възможно най-добрата храна“, ще стигнете до точката, в която ще забележите промяна в общото си представяне и тегло.

Опитайте се да консумирате допълнителни 300 калории. Уверете се обаче, че тези калории идват от пресни плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на протеини като пилешко, говеждо, риба или други храни като авокадо, ядки, леща или боб. Списъкът на здравословните храни може лесно да бъде продължен. Въпросът е само да опитате и видите какво работи най-добре за вас.