5 съвета за поставяне на баланса с лентата на успешната Fit Woman
Тук стигаме до третата част от тази поредица статии 5 съвета за ... въведете сложно упражнение ... добро/успешно.
Първоначално подробно описах как да направя изправяне с гири/щанга, кои са мускулите, които работят и на какво да обърна внимание, за да ги направя правилно и безопасно.
По-късно подробно описах стъпките за изпълнение на упражнение за седалището, много скъпо за мен и задника ми: долният мост с щангата.
Ако все още не сте разбрали напълно всички аспекти, които трябва да вземете предвид при тези сложни упражнения, запазете спокойствие, защото само упражненията и непрекъснатото учене ще ви направят майстор в тях.
Възможно е дори след като ги познавате и практикувате в продължение на няколко години, пак да откриете нещо ново, за да подобрите формата си, начина, по който усещате мускулите, позицията на тялото си в движение.
Ето защо тези упражнения не са скучни, но ви карат да искате да отидете на фитнес, защото това е непрекъснат процес на обучение и знания и с всяко предизвикателство, което правите, научавате нещо ново за себе си, тялото и умствените си граници.
Харесвате тези упражнения?
Подготвили сме БЕЗПЛАТЕН наръчник с 3 рутинни процедури за корема, които няма да наранят гърба ви. Изтеглете го по имейл:
Ще ги получите незабавно по имейл заедно с други съвети, за да се отървете от корема си
Буууун, нека преминем към днешната тема: Тяга на Баланса с щанга/дъмбел
Искам да знаете от самото начало най-голямата печалба, която ви довежда тласъка на тазобедрената става. А именно изпъкнало дъно и твърдо като камък!
Разбира се, не ви препоръчвам да отидете на фитнес и да отидете направо, за да направите тласъка на тазобедрената става с бара ... голямо Не, не!
Трябва да продължите напред постепенно и интелигентно към това упражнение, така че да имате възможно най-голяма полза от него.
За това, след като сте изпитали тягата на бедрото с телесно тегло, можете да направите долния мост с щангата в ритмично темпо и да почувствате как задните части се огъват като две гайки в горната позиция (максимално разширение в бедрото) е време да преминете към тежка артилерия.
По този начин, следващото ниво на прогресия, следващата стъпка на напредък за вас и задните ви части е да натиснете бедрото с щангата.
Тягата на тазобедрената става е по-усъвършенстваната версия от долния мост…. версия 2.0 ... по-голям брат ... и, без преувеличение, бих казал, че той е царят на плячката упражнения!
Дори ако насочените мускули са същите като на долния мост, а именно две парчета седалище, тягата на тазобедрената става по-голяма радиус на движение, директен нокът, в който тежестта пада върху бедрото (много по-предизвикателна за мускулите) и способността да играете други варианти на упражнения.
Ще видите, че след като започнете да включвате в тренировката си тазобедрената тяга с щангата и дисковете, ще можете да изтласкате по-тежки тежести към долния мост, ще направите по-голямо изправяне на тежестта и по-прецизни и силни флексии на коляното ... .Казвам ви, само добри неща!
Добре, нека видим кои са най-важните ключови моменти, които е ВИТАЛНО да вземем предвид, за да правим правилно, да усетим правилните мускули, да можем да използваме предизвикателни тежести на щангата, за да укрепим и контурираме добре дерриера с тягата на бедрата с лентата.
1. Изберете подходяща височина за задната опора.
Преди да влезете в упражнението, преди да направите каквото и да е повторение, практически преди да започнете, трябва да изберете опора, която е подходяща за вас и вашия ръст. Тази опора може да бъде пейка за упражнения, два или три степъра един върху друг (форт степъри, както можете да видите в моето видео), кутия за скокове в стаята.
Дори и да подхожда на повечето хора височина 38-40см, Препоръчвам ви да тествате и да видите кое работи най-добре за вас.
Как да изберем височината на опората?
Опората трябва да има височина, така че когато рамото да се облягате на нея и да сте в най-горната позиция, с бедро в максимално разширение, коленете ви да имат ъгъл от 90⁰. Това по същество означава, че подкрепата е достатъчна за вас малко под коляното, някъде 2-3 пръста под коленете, когато стоите до него.
Не мисля, че е уместно да споменавам, че опората, върху която ще направите тягата на бедрото, трябва да бъде силен и стабилен на място . Тоест да не се чупи или да се плъзга по пода, за да излезе от правилната форма на изпълнение. За целта подпрете степерите на пейката/стената или поставете голям диск като ограничител.
След като сте избрали пейката, сте настроили вашите степери и сте подготвили позицията, при която ще правите тягата на бедрото с щангата, следващата стъпка е да влезете в позицията.
Изходната позиция при тягата на тазобедрената става с бара предполага това ръбът на опората трябва да е добре позициониран непосредствено под линията на раменете, краката да са раздалечени в бедрото и подметките да са фиксирани на пода някъде в долната част на дланта .
2. Поставете щангата веднага върху ханша и натиснете петата
Тежестта, с която ще работите, независимо дали става въпрос за гира, гира или дискова лента, трябва да я позиционирате веднага на бедрото и го фиксирайте здраво с ръцете си.
Във всички случаи лентата трябва да е някъде над срамната кост и под двете странични кости на содата.
Важно: тежестта никога не седи директно върху костта. Използвайте гъба, подложка за упражнения, направена да се търкаля около бара или дори две, така че никога да не чувствате болка в бедрото.
Ще забележите, че ако не използвате дебела подложка и почувствате известна болка/дискомфорт в бедрото, нервната ви система ще се съсредоточи върху тази болка и как да се отървете от нея, а НЕ върху правилното и силно упражнение.
Много е важно да избягвате това, ако искате да направите тягата на бедрото с големи тежести и да не се събуждате със синини по бедрото.
След като сте позиционирали лопатките на опората, сте поставили щангата на бедрото върху дебела подплата и сте хванали щангата с две ръце, следващата стъпка е да натиснете силно петата и да повдигнете бедрото от пода, стягайки седалищните мускули.
3. Дръжте нокът от 90⁰ в коляното в горната позиция
В сравнение с долния мост, при тягата на бедрото е доста важно да спазвайте ъгъл на коляното от 90 градуса. По принцип вашата пищял трябва да е идеално вертикална. И това е така, защото ако подметките ви са по-близо до дъното и ъгълът на коляното ви е по-малък от 90, ще усетите движението предимно в квадрицепсите (предната част на стъпалото) и ако подметките ви са поставени по-далеч и ъгълът е по-висок, усетете движението в бедрен бицепс (задната част на крака), а не в седалището.
Споменавам, че е доста важно, тъй като има, и това много рядко, хора, за които това правило не се прилага поради различната анатомична конструкция и затова тези хора трябва да експериментират с разстоянието, което поставят краката си на дъното и ъгъла от колене в горната позиция.
4. Направете максималното удължаване на бедрото и стегнете седалището нагоре
В момента, в който натиснете петата и повдигнете ханша, той трябва да се покачи точката на максимално удължаване, където свиването на дъното е максимално.
Можете да повлияете на подвижността на тазобедрената става и максималното удължаване с упражнения за разтягане на тазобедрените флексори: разтягане на псоас и укрепване на седалището.
Гъвкавостта на бедрото ще ви помогне, когато сте в максимално разширение, да не огъвате долната част на гърба и да компенсирате движението с лумбална.
В същото време в горната позиция, с максимално удължаване в бедрото, има и моментът, в който трябва за да стегнете и стегнете много силно дупето да развиете мускулите и да получите ползите, които заслужавате от упражненията.
Ако забележите, че не можете да отидете в максимално разгъване на бедрото, намалете тежестта на щангата с няколко килограма, за да имате достатъчно сила, за да достигнете максималната точка.
5. Изпълнявайте повторения плавно и дишайте в корема.
Всички повторения, които правите, независимо дали са 3, 5, 10 или 12, трябва да се повторят emene към индиго по отношение на формата на изпълнение и трябва да е течен и течен.
Избягвайте да дърпате движението или да го правите твърде бързо. Използвайте контролирано темпо за всички повторения и задръжте дъха си. Опитайте се също така да държите очите си неподвижни и да не обръщате главата си надясно или наляво.
Важно е да дъх в корема защото така създавате това естествен среден колан: корема и долната част на гърба.
Фактът, че вдишвате и напрягате корема, ви помага да поддържате горната част на тялото си фиксирана и да я движите като цяло при всички повторения, така че да се огъвате или да извивате гърба си.
Щракнете PLAY и вижте всички тези съвети във видеото:
Преди да се впуснете във фитнеса и да направите тласък на тазобедрената става, напомням ви, че интелигентната прогресия е ключът към успеха за големи печалби на дупето и безопасни упражнения.
За целта се стремите да се събудите и активирате задните си части, да станете майстор и да овладеете много добре телесното си тегло с еднакви и силни повторения и след това постепенно да напредвате до тежести.
След като можете да направите 3 серии от 15-20 повторения с телесно тегло, време е да преминете към тежестта на бедрото: дъмбел, гиря, празен щанга и след това дискова лента са идеални за натоварване на бедрото. и направете упражнението още по-предизвикателно.
Както казах, 5-те точки по-горе са minim-minimorum, за да можете да направите тласъка на тазобедрената става с OK лентата. Когато доброто не ви е достатъчно и искате повече, ще трябва да вземете предвид останалите мини-съвети в тази статия.
Дайте си време, изпълнявайте по един съвет и бъдете търпеливи, защото такова упражнение отнема време, за да се научите и овладеете на 100%.
До следващия път ви призовавам Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена! да направим баланса на бедрото с щангата и да се присъединим към нас във Facebook!
Призовавам ви да използвате раздела за коментари по-долу и да ми напишете вашите въпроси относно това упражнение за звери but
Също така, ако не знаете как да го включите в тренировката си във фитнеса и се нуждаете от програма за упражнения за фитнес с редица сетове, повторения и комбинация от упражнения, така че да можете да разтопите мазнини от проблемните зони и да оформите мускулите. ключови моменти, насърчавам ви да получите достъп до онлайн пакета за обучение на FIT Body .