5 съвета за хранене за спокоен сън - wellnissimo
Здравословният сън е важен за физическото и психическото благосъстояние. Но в днешно време не винаги се приема за даденост. Лошият сън има отрицателен ефект върху работоспособността и способността за концентрация и може да стане забележим при повишена сънливост през деня.
Има много прости мерки, които могат да ви помогнат да спите по-спокойно и здравословно. В допълнение към спокойната среда за сън и правилните навици за сън, здравословното хранене също може да помогне. Тъй като сънят се регулира в мозъка от различни хормони и пратеници, които могат да бъдат повлияни положително с правилните храни. Ето петте най-добри съвета за хранене за добър нощен сън.
Мелатонинът ви уморява
Собственият хормон на тялото мелатонин се произвежда в мозъка и е отговорен за причиняването на умора. Ако навън все още е светло, производството на този материал се възпрепятства. На тъмно обаче мозъкът засилва производството на мелатонин, което ви уморява. Нередовен ритъм на сън и събуждане или късно използване на LED лампи или дисплеи обаче нарушават баланса на мелатонин и карат тялото да вярва, че все още не е време за сън.
Не само човешкото тяло произвежда мелатонин. Животните и някои растения също могат да произвеждат това вещество. По-специално ядки, като орехи или бадеми, но също така и някои Подправки (напр. канела) съдържа относително висок дял на мелатонин. Пълна ръка Орехови ядки или чаша Бадемово мляко Така че използването на малко канела преди лягане може да повиши нивата на мелатонин и да ви направи по-уморени в точното време.
Триптофан - предшественик на щастието
Друго важно вещество за регулиране на съня е серотонинът (известен също като „хормон на щастието“). Серотонинът е важно вещество, което регулира настроението (твърде малко серотонин може да доведе до депресия), а също така модулира цикъла сън-будност. Балансираното ниво на серотонин ви позволява да бъдете по-спокойни и балансирани и гарантира, че можете да заспите и да заспите без проблеми.
Серотонинът се образува в мозъка чрез различни междинни етапи от вещество, наречено L-триптофан. Триптофанът принадлежи към химическата група на аминокиселините и като такъв е компонент на много протеини. Следователно триптофанът се съдържа в много храни, съдържащи протеини, например в плът. Въпреки това, ако ядете храна, която съдържа протеин, вие получавате много други аминокиселини в допълнение към триптофана. След това те се състезават за влизане в мозъка и се блокират взаимно на кръвно-мозъчната бариера. Тогава триптофанът по-трудно стига до местоназначението си в мозъка, където е необходимо.
Следователно би било идеално да се ядат храни с особено високо съдържание на триптофан и ниско съдържание на протеини едновременно, така че производството на серотонин да се ускори възможно най-ефективно. Тези храни включват преди всичко Банани, какао, овесени ядки, орехи, яйца и ядки кашу. Също така в мляко съдържа триптофан.
магнезий
Вероятно сте чували за факта, че магнезият може да предотврати мускулни крампи. Магнезият помага на мускулите да се отпуснат. Тази мускулна релаксация след това се разпространява в цялото тяло и повишава желанието за сън. Ако нивото на магнезий в кръвта е твърде ниско, от друга страна, мускулите остават напрегнати, краката са постоянно неспокойни и (нощни) крампи обикновено могат да възникнат в краката. Последиците са проблеми със заспиването и задържането на съня.
Следователно трябва да сте сигурни, че отговаряте достатъчно на вашите нужди от магнезий. Обикновено дневната нужда от около 300 милиграма всъщност трябва да бъде покрита от балансирана диета. Ако не можете да направите това, можете да ядете храни, които съдържат магнезий (особено плодове и зеленчуци), за да повишите нивата си. Особено Спанак, боб и банани имат високо съдържание на магнезий.
Кръвна захар
Проучванията показват, че високите нива на кръвната захар също могат да имат положителен ефект върху производството на предаватели в мозъка. Ако в кръвта има достатъчно глюкоза, реакционните стъпки за производството на пратените вещества серотонин и мелатонин също протичат по-бързо. Но бъдете внимателни: При никакви обстоятелства концентрациите на кръвната захар не са толкова високи, колкото тези, които се наблюдават при диабетици за дълъг период от време.
По-скоро става въпрос за храни, които имат висок гликемичен индекс. Това са храни, които водят до бързо покачване на кръвната захар, така че глюкозата да бъде достъпна в краткосрочен план. Те включват например Тестени изделия или ориз. Особено жасминовият ориз изглежда бързо освобождава съдържащата се захар, поради което трябва да се предпочита пред нормалния ориз.
Билкови чайове
Успокояващият ефект на някои билки върху организма е известен от хиляди години. Под формата на чайове билките, които насърчават релаксацията и успокояващите ефекти, могат да ви помогнат да заспите и да заспите преди да си легнете. Са особено препоръчителни Мелиса, лавандула, пасифлора или валериана. Пазете се от жълт кантарион: въпреки че това растение се използва доста често като успокоително и помощно средство за сън, то има тенденция да взаимодейства с други лекарства и да увеличава или намалява ефекта им. Преди лягане трябва също да се въздържате от консумация на черен или зелен чай, тъй като тези сортове съдържат кофеин, който от своя страна ви събужда.
Като цяло балансираната, богата на протеини и нискомаслена диета има положителен ефект върху съня. Преди лягане трябва да се избягват особено мазни, тежки храни. Тялото има пълни ръце с тях, за да ги смила. Тогава организмът не може да се отпусне правилно и е трудно да се заспи. Следователно вечерята трябва да се състои от лека храна и да бъде в здравословна средна стойност по отношение на количеството. Не твърде много, за да не претовари храносмилателния тракт - но не и твърде малко, защото е трудно да се спи с ръмжещ стомах. И най-добре е да се храните поне два часа преди лягане, така че тялото да има достатъчно време за храносмилане.
Човек може да се храни щастливо с добра храна. Тук ще намерите избрани храни, които могат устойчиво да повишат настроението и благосъстоянието: Happy Food. Ако обаче депресията и лошото настроение продължават, препоръчително е да посетите лекар.
В допълнение към храненето, хигиената на съня е особено важна за здравословния и спокоен сън. Те включват неща като редовен цикъл сън-будност и спокойна среда за сън. В SomniShop можете да разберете какво още можете да направите, за да подобрите навиците си за сън, да спите през нощта и да се събуждате освежени.
Кредит:
puhhha - Фотолия
dolphy_tv - Fotolia
бяла буря - Фотолия