5 супер-храни за всеки триместър на бременността
Откакто забременяхте, навсякъде чувате „сега трябва да изядете две“. Изключени! Просто трябва да бъдете два пъти по-внимателни какво ядете. Ако вашата диета е била здравословна дори преди зачеването и бременността, поздравления! Всичко, което трябва да направите, е да поддържате диетата си разнообразна и балансирана и да я "подправяте" с упражнения и почивка. Ако вашата диета обаче е била хаотична, не се притеснявайте. Не е късно да „излекувате“ хранителните си навици и да включите здравословни храни в диетата си. Qbebe ви идва на помощ и ви представя 5 суперхрани за всеки триместър на бременността, които осигуряват на бременната жена и бебето хранителните вещества, необходими за нормалното развитие.
Хранене по време на бременност
Диетолозите препоръчват диверсифицирана и балансирана диета по време на бременност, която трябва да включва всички групи храни, богати на желязо, калций, фолиева киселина и витамин D. Препоръчително е да се ядат плодове и зеленчуци, разнообразни и прясно приготвени храни и да се пие много течност. Яжте малко и често. Противно на лозунга, бременните жени не трябва да ядат за двама, но два пъти по-добре!
5 суперхрани за първия триместър на бременността
„Първият триместър на бременността се характеризира с формирането на нервната система и всички органи на детето, така че е периодът, когато храненето е много важно и не трябва да липсва: йод - особено от морски риби, фолиева киселина - от пълнозърнести храни, пресни зелени зеленчуци, желязо - от постно месо и незаменими мастни киселини - омега 3 (DHA и EPA) - от океанска риба (дива сьомга, херинга, сардини) Избягват се рибата тон, скумрията и морските дарове поради риска от замърсяване с живак. През този период се избягва високият прием на витамин А, при което има изследвания, че той е тератогенен при високи дози, в този смисъл се избягва консумацията на черния дроб през първия триместър на бременността. плодови салати, компоти или печени в зависимост от това как ги понасяте Плюс млечни продукти - сладко мляко, кисело мляко и сирене За предпочитане е всичко консумирано поне по време на бременност да е био/безцветно nti, консерванти, добавки като цяло.
За съжаление, много жени имат спонтанен аборт, особено със сутрешно гадене, което пречи на правилния прием на храна. За облекчаване на тези състояния се препоръчва да изядете парче препечен хляб или 2-3 бисквити или бисквити, преди да станете от леглото. През деня се препоръчват 5 малки хранения, като се избягват мазни, пържени или силно миришещи храни. Много добро средство е джинджифиловият чай, който облекчава гаденето и улеснява храносмилането ", препоръчва д-р Диана - Флорентина Попа, лекар от първа помощ Диабет, хранене, метаболитни заболявания.
Фолатите са необходими за нормалната структура на нервната система и по-специално за развитието на нервната тръба (от която се образуват мозъкът и гръбначният стълб) до ембриона. Дефицитът на фолиева киселина причинява анемия и отслабва имунната система. При бременни жени дефицитът на фолиева киселина може да причини дефекти в нервната тръба на плода. Препоръчителната дневна доза (RDA) е 400 mcg (микрограма). Ето защо се препоръчва да се консумира нахут, богат на фолиева киселина (557 мкг), през първия триместър на бременността.
Консумираните през деветте месеца здравословни мазнини играят важна роля в развитието на мозъка на бебето. Сьомгата е богата на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини и важен източник на протеини, натрий, калий, калций, йод, фосфор, желязо и селен, които помагат на организма да функционира правилно. Яденето на сьомга укрепва имунната система, регулира чревния транзит и укрепва калция в костите. Диетолозите препоръчват да се яде сьомга по време на бременност, тъй като по този начин бременните жени могат да предотвратят следродилна депресия: мастните киселини, в комбинация с витаминния комплекс В, са антидепресанти.
Бананите съдържат витамин В6 в значителни количества, един от най-важните витамини за бременността. Витаминният комплекс В има ролята да предотвратява някои вродени малформации, които могат да възникнат при плода, особено тези на нервната тръба. Пиридоксин, официалното наименование на витамин В6, се съдържа в пълнозърнести храни, мазни плодове (ядки, бадеми, шам-фъстъци), мляко, яйца или соя.
Приложен в препоръчителните дневни дози, витамин В6 може да предотврати неприятните симптоми на бременността през първия триместър. Изследванията показват, че жените, които са консумирали поне 10 милиграма витамин В6 преди бременността, не са имали чести гадене и световъртеж.
Проучванията показват, че коренът от джинджифил значително намалява тежестта и плътността на гаденето по време на бременност, свързано с повръщане hyperemesis gravidum (състояние, което обикновено изисква хоспитализация). За разлика от лекарствата, които облекчават гаденето и повръщането, които могат да причинят тежки вродени дефекти, джинджифилът е безопасен и ефективен в много малка доза. Следователно джинджифилът е една от препоръчителните суперхрани през първия триместър!
Аспержите са суперхрана, богата на фолиева киселина, така препоръчителна за жени в периода преди зачеването и през първия триместър на бременността! Препоръчва се прием на 400-600 mg фолиева киселина на ден преди бременността и около 800 mg по време на бременност, за да се осигури здравословна бременност и да се сведе до минимум рискът от вродени дефекти.
Ако не ядете аспержи - това не е много разпространено в румънската кухня - можете да изберете цели подсилени зърнени храни, зелени листни зеленчуци и цитрусови плодове, също богати на фолиева киселина.
5 суперхрани за втория триместър на бременността
"Вторият триместър на бременността се характеризира с бърз растеж на плода, което причинява повишен калориен прием с 250-300 калории основни хранителни вещества и по-висок прием на желязо. Хемичното желязо, с най-висока бионаличност се открива в храните животински произход - червено месо и органи През второто тримесечие можете да ядете черен дроб, който носи големи количества желязо Зеленчуците съдържат желязо, но нездравословно, което има много по-ниска абсорбция. на лимон, който има витамин С и който улеснява усвояването на желязото. Затова яжте пържено месо или сьомга със салата! ", препоръчва д-р Диана - Флорентина Попа, първичен лекар Диабет, хранене, метаболитни заболявания.
Пуешко месо
Протеинът е от съществено значение в диетата на бременната жена. Феталните клетки растат експоненциално през втория и третия триместър на бременността и всяка клетка е изградена от протеин. Бременната жена трябва да консумира 71 грама протеин дневно, а 85 грама пуешки гърди съдържа около 28 грама протеин.
Животинските протеини, които се намират в постна пуйка или говеждо месо, са богати на желязо. За разлика от тях, растителните протеини, открити в лещата, ядките, зелените зеленчуци, фасула, семената и тофуто, съдържат здравословни мазнини и са сравнително нискокалорични, което наистина помага при поддържането на теглото.
Бременните жени се нуждаят от повишен прием на йод, така необходим за развиващия се плод и за осигуряване на нормалното психическо и психическо развитие на детето. Бременните жени с йоден дефицит рискуват различни усложнения при раждането, а децата ще са склонни към заболявания от всякакъв вид. Те могат да страдат от умствена и физическа изостаналост както преди, така и след раждането, което ще се влоши с възрастта.
С ниско съдържание на калории и ефекти на афродизиак, стридите са важен източник на йод, но също така и на витамини, минерали и органични съединения. Освен йод, стридите съдържат високи нива на витамини D, C и B12, но и цинк.
Яйцата са постоянен източник на витамини А, D, Е и витаминния комплекс В, фолиева киселина, лутеин, калций, натрий, калий, фосфор, желязо, цинк и магнезий. Някои яйца дори съдържат Омега 3 мастни киселини, важни за развитието на нервната и очната система. Въпреки че са с високо съдържание на холестерол, яйцата имат малко количество наситени мазнини. Бременните жени с нормално ниво на холестерол могат да ядат едно или две яйца на ден.
Яйцата са богати на холин, важно хранително вещество за развитието на мозъка на бебето и съдържат значително количество протеин, от съществено значение по време на бременност. Много е важно обаче да избягвате сладкиши и кремове, в които сте използвали сурови яйца. Те могат да приемат бактерия, която причинява салмонела, инфекция, която причинява треска, болки в корема и диария и може да има вредно въздействие върху плода.
Тъй като имат 90% вода, портокалите покриват ежедневните нужди от течности. Плодът е богат на калий, калций, фосфор, желязо, витамин А, В1, В2, В3, С, РР. Ако ядете два портокала дневно, вие доставяте на организма необходимия витамин С. Портокалът също съдържа значителни количества пектин (слабително вещество) и флавоноиди (антиоксиданти и имуностимуланти), но също и значително количество фолиева киселина.
Портокалите помагат за усвояване на калция чрез високото съдържание на фосфор и за укрепване на имунната система чрез хранителни вещества. Редовната консумация на портокали предотвратява запек и има ефективен ефект при лечение на настинки и отхрачваща кашлица.
Лещата не трябва да липсва в диетата на бременните жени. Важен източник на фибри и желязо, комплекс от витамини и минерали, пълноценни протеини и без мазнини, лещата се превръща в хранително чудо. Хранене с 200 грама приготвена леща осигурява 200% от препоръчителната дневна доза молибден, от съществено значение за адекватен растеж на плода, 90% от дневната нужда от фолиева киселина или 63% от диетичните фибри.
5 суперхрани за последния триместър на бременността
"През третия триместър на бременността плодът е напълно оформен, нараства в тегло, калцият се отлага в костите, образуват се зъби и се появява усещането за вкус. Той поглъща околоплодната течност, която променя вкуса си в зависимост от това какво яде майката. Така че, ако бременната жена ще яжте твърде сладки, прекалено солени или мазни храни, ще изострят предпочитанията на новороденото към нездравословни храни!
През този период остават валидни предишните препоръки, уточняващи, че е необходима по-висока консумация на калций - мляко и млечни продукти, зеленчуци, сусам, лен, чиа, консервирани сардини, консумирани с кости, киноа. За борба със запека са ви необходими храни, богати на фибри - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и много качествена вода, с възможно най-малко нитрати и за предпочитане закупени в стъклени опаковки “, препоръчва д-р Диана - Флорентина Попа, лекар от първичната помощ Диабет, хранене, метаболитни заболявания.
Семена от чиа
Семена от чиа, които са чудесното хранително вещество, препоръчано по време на бременност и кърмене. Те съдържат 5 пъти повече калций от млякото, 3 пъти повече антиоксиданти от боровинките и 3 пъти повече желязо от спанака. Те също имат бор, който помага за трансфера на калций в костите. Те са 2 пъти по-богати на протеини от всеки вид боб, семена или зърнени храни и 2 пъти повече калий от бананите.
Консумацията на семена от чиа помага за балансиране на кръвната захар. По време на бременност жените със сладък глад имат повече кръвна захар от нормалното, като са склонни към диабет. Те са надежден съюзник в борбата с наддаването на тегло, намалявайки апетита. Освен това помага на тялото да се възстанови по време на бременност и след раждането, като регенерира мембраната.
Киселото мляко е от съществено значение в диетата на бъдещата майка. Чаша кисело мляко (230g) съдържа 415mg калций. Лекарите препоръчват 1000 mg калций дневно за възрастни бременни жени и 1300 mg за тийнейджъри, ако искат хармонично развитие на детето. Калцият е необходим за здрави кости и зъби, но също така и за развитието на кръвоносната, нервната и мускулната система на детето. Ако майката не допълва приема на калций, детето ще вземе необходимата доза от костите на майката, което по този начин рискува да страда от остеопороза.
Най-добрите източници на калций са: пармезан (съдържа 7 пъти повече калций от другите млечни продукти) грах, зелен фасул или горски плодове, броколи и карфиол, лешници и смокини.
Включете повече омега-3 мастни киселини във вашата диета всеки ден, консумирайки семена от чиа, ленени семена или тлъста риба, като сьомга, сардини или херинга. С високо съдържание на ненаситени мазнини, сардините са богати на витамини D и B12 и протеини (кутия сардини съдържа половината от препоръчителната дневна доза протеин). Тъй като имат меки (и богати на калций) кости, сардините могат да се ядат цели.
Поради малкия си размер и планктонната диета, сардините не натрупват тежки метали. Внимавайте обаче! Консервираните сардини са с високо съдържание на натрий (20% от RDA) и холестерол.
Орехите са важен източник на желязо, от съществено значение за укрепване на имунната система, образуване на кръвни клетки и борба с анемията. Дефицитът на желязо, проявен с анемия, увеличава риска от вродени дефекти и преждевременно раждане.
Четвърт чаша орехи (25 грама) ни дава 95% от дневната нужда от Омега 3 мастни киселини, 42,5% от препоръчителната дневна доза манган и 20% мед. Орехите са богати на витамин А, С и В2, В6, магнезий, калий и фибри. Поради естественото съдържание на захари, ядките прогонват стреса и умората. Те имат диуретично и антиоксидантно действие, регулират чревния транзит, предотвратяват запека и поддържат сърцето здраво.
Киноата е пълнозърнест продукт, богат на фибри, манган, селен, фосфор и магнезий, но също така и на витамини А, В, Е и К. Друго важно хранително вещество, открито в киноата, е триптофанът, който стимулира секрецията на пролактин, лактационен хормон. . Фибрите помагат за здравословно храносмилане, по-бързо елиминиране на токсините и предотвратяване на запек, толкова често при бременност, и фитонутриентите се борят с раковите клетки.
"Във връзка с минерални и витаминни добавки - те ще бъдат препоръчани само от лекаря, за всеки отделен случай и само след лабораторно определяне - пълна кръвна картина, общ калций и йон, магнезий, желязо. Като цяло най-полезните, при повечето бременни жени има добавки с фолиева киселина (непосредствено преди зачеването) и омега 3 - във връзка с които има проучвания за повишаване на коефициента на интелигентност при децата ", заключава д-р Диана - Флорентина Попа, лекар в първичната помощ Диабет, хранене, болести Метаболизъм.