5 разделен план за обучение - тренирайте като професионалистите
5-пътният сплит е изключително популярен сред конкурентни културисти и съществува от десетилетия. Нали? Все още ли е актуална?
В тази статия ще научите
- дефиницията
- за кого е подходящ
- предимствата и недостатъците на тази концепция
- Дизайнът
- типични грешки
Забавлявайте се, докато четете!
определение
Седмицата на обучение в сплит от 5 части обикновено изглежда така:
- Понеделник: гърди/стомах
- Вторник: крака/прасци
- Сряда: гръб/стомах
- Четвъртък: Безплатно
- Петък: рамене/врата
- Събота: ръце/прасци
- Неделя: Безплатно
Така че принципът е просто обяснен: Тренирате всеки тренировъчен ден точно една основна мускулна група и добавете корем/телета, ако е необходимо. Например, не бихте работили с гръб към гърдите си.
Въпросът е, че е по-добре да натоварвате мускулите веднъж седмично, отколкото само умерено два пъти. Това обещава по-интензивна мускулна стимулация и съответно по-добър мускулен растеж.
За кого?
Оттук и разделянето на 5 за напреднали потребители с увеличени мускули препоръчително. Колкото по-хипертрофиран е един мускул (т.е. колкото по-голям), толкова повече регенерация му е необходима. Един начинаещ все още няма да може да причини много щети на мускулите си, защото просто няма много мускули.
В допълнение, разделянето в 5 посоки също изисква известна сигурност и рутина в моделите на движение, което все още не е дадено за начинаещи. Те първо трябва да усъвършенстват основните упражнения като част от тренировка за цяло тяло или план за разделно разделяне от 2 части.
Забележка: Тази концепция за обучение може да бъде приложена от всеки, но изисква известно количество желязо. За начинаещи и леко напреднали потребители ще бъде трудно да генерират необходимата интензивност, която изисква този план за обучение!
Предимства и недостатъци
Тренирайте като професионалистите. Нека бъдем честни: кой не празнува видеоклиповете за обучение и мотивация от Маркус Рюл, Бранч Уорън или Рони Колман? Когато гледате тези чудовища колко интензивно тренират, вие искате да влезете веднага в студиото - в идеалния случай точно като тях. Повечето професионалисти тренират след разделяне в 5 посоки и приемането на концепцията за обучение на вашите идоли може да бъде много мотивиращо. Имайте предвид, само концепцията, а не целият план.
По-висок интензитет на мускулна група. Може да се случи, че едва ли получавате възпалени мускули или че вече не можете да усещате правилно целевите си мускули, когато правите трипосочно разделяне. Възпалените мускули не са предпоставка за мускулен растеж, но не ви ли кара да се чувствате като тренирали правилно? Не искате ли да усещате от време на време тренировката от предния ден в мускулните влакна? Точно това може да се направи с разделянето на 5, тъй като поставяме мускула под силен стрес веднъж, вместо само умерено два пъти.
Недостатък:
-
Само един стимул за растеж на седмица. Старите учители по културизъм са абсолютно убедени, че един интензивен мускулен стимул на седмица е по-добър за изграждане на мускули от двама души с половин сърце. Но науката и поколението „Fitness YouTube“ го виждат по различен начин: Според проучванията е по-полезно да се натоварват мускулите многократно. Кой подход е наистина по-добър от другия е спорна тема от векове.
Времеемко. Ако искате да следвате 5 сплит, трябва да тренирате и пет пъти седмично. В зависимост от това каква работа вършите и дали имате активни хобита или семейство, може да бъде трудно. Следователно разделянето на 5 страни е само нещо за страстни спортисти, хоби спортисти, което вероятно ще бъде твърде много в дългосрочен план.
оформление
Разбира се, силата и мускулите вървят ръка за ръка до известна степен, но в основата силовите спортове и културизмът са 2 напълно различни спорта. Може би вече сте си задавали въпроса защо Маркус Рюл прави упражненията по различен начин и като цяло тренира по различен начин от повечето други фитнес ютубъри.
Това е така, защото той е на 100% културизъм и не се интересува от нищо друго, освен от увеличаване на размера на мускулите си. Следователно целта на този 5-пътен сплит е да изчерпи максимално мускулите и стимулират растежа. Напълно възможно е тази концепция за обучение да е нова за вас.
5 разделяне разделение
По принцип можете да включите обучението и почивните дни, както искате. Два модела обаче са се доказали особено във времето:
- Обучение: понеделник, вторник, сряда, петък, събота
- Обучение: понеделник - петък
В първия вариант използвате почивни дни стратегически, за да предотвратите претоварване. Първите три дни обучение са последвани от ден за почивка, последвани от останалите два дни обучение.
В първия вариант използвате почивни дни стратегически, за да предотвратите претоварване. Първите три дни обучение са последвани от ден за почивка, последвани от останалите два дни обучение.
С втория вариант тренирате цялата седмица и почивните дни почивате. Този вариант е особено препоръчителен за хора със семейства и активни хобита, тъй като събота и неделя са свободни от тренировки.
- Ден 1: гърди
- Ден 2: крака
- Ден 3: обратно
- Ден 4: рамене
- Ден 5: оръжие
Предварително изтощение
Като част от разделянето на 5er, бихме искали да ви запознаем с нов принцип на обучение: Предварително изтощение.
С помощта на изолационни упражнения можем да контролираме целенасочено мускулната умора. Обикновено изолиращите упражнения се използват само в края на тренировъчната сесия за насочване на мускула да се уморяват след това. По-специално с разделянето на 5 обаче, много професионалисти разчитат на планирана предишна умора на мускулите, преди да се опитат на основните упражнения.
Това означава, че започвате тренировката с 1-2 изолиращи упражнения и предварително изтощавате целевите мускули. Това противоречи на обичайната практика винаги да се започват основните упражнения, за да се измери силата. Защо трябва да правите това?
Проблемът с лежанката е, че трицепсът участва много в упражнението и е много по-слаб мускул от гърдите. Изпълнението на лежанка почти винаги е ограничено от трицепсите, не през гърдите. Така че не можете да направите повторение, тъй като трицепсът е твърде зает, но гърдите пак могат да продължат.
Точно този проблем се опитваме да избегнем с предварително изтощение. Тъй като предварително уморяваме гърдите с изолиращо упражнение преди основното упражнение, то всъщност ще достигне своите граници, когато натиснете лежанка.
По този начин се уверяваме, че наистина натоварваме гръдните мускули по време на лежанка и че упражнението завършва със силата на гърдите, а не с тази на трицепса.
Избор на упражнение
Тъй като приемаме класически 5 сплит в стил бодибилдинг, вашият план трябва да включва много машинно обучение и упражнения за изолиране. Рони Рокел наскоро каза, че от известно време разчита само на машинно обучение, защото тук той може напълно да се концентрира върху теглото.
При машините движението вече е предварително определено, така че има по-голям шанс действително да ударите целевия мускул по време на тренировка. Справянето със свободни тежести изисква известна координация и настройка към вашите физически изисквания.
Това не означава, че щангите и дъмбелите трябва да бъдат забранени за обучение, но класическият културист всъщност разчита главно на машинно обучение. В крайна сметка зависи как ще претеглите връзката.
Може да си припомните съвета, че начинаещите не се нуждаят от изолационни упражнения. Изглежда съвсем различно при 5-посочното разделяне. Тук изолационните упражнения са почти задължителни. Винаги помнете, че вашата цел е да максимизирате мускулното изтощение. Изолационните упражнения помагат изключително много.
Забележка: За класическа тренировка по културизъм трябва да разчитате на принципа на предварително изтощение и да използвате много машинни тренировки и изолиращи упражнения, за да изчерпите оптимално целевия мускул!
Комплекти, повторения и паузи
В проучванията повече обем корелира с повече мускулен растеж - точно от това се възползват културистите с 5-пътното разделяне. Наистина напредналите и професионалисти понякога изпълняват 20 комплекта за големите мускулни области като гърдите или гърба, за да ги стимулират максимално.
Можете обаче да се придържате към следните насоки:
-
Крака, гръб, гърди: общо 12-16 комплекта
Представителите са в диапазона 8-12, както предполагат повечето професионалисти. Тази област е здравословен баланс между силова тренировка и тренировка за силова издръжливост, в която Мускулните влакна са максимално увредени. Това води до оптимално изграждане на мускулите.
The Време за почивка обикновено не се предписват изобщо. Много спортисти интуитивно правят пауза и започват следващия сет, когато се чувстват готови. Въпреки че напредналият спортист със сигурност може да направи това, като начинаещ този метод не се препоръчва.
Затова се ориентирайте по следните указания за времето на почивка:
- Основни упражнения: 2 минути
- Многоставни упражнения: 90 секунди
- Изолационни упражнения: 60 секунди
Като цяло трябва да се каже, че почивките трябва да са малко по-кратки, а не твърде дълги. Целта е да изчерпите максимално мускулите, така че можете да започнете следващия сет, дори ако сте малко задъхани.
въпроси и отговори
Трябва ли да тренирам след това като естествен спортист?
Спортистите, които използват възстановителни вещества, имат предимство поради увеличения си протеинов синтез и по този начин се възползват особено от 5-сплит, но това е и разумна концепция за тренировка за напредналия естествен спортист. От определено ниво вече просто не можете да стимулирате мускулите си достатъчно, ако ги напрягате няколко пъти седмично (в противен случай прекомерното обучение би довело до претрениране).
Мога ли да тренирам и след разделяне на 6?
За да тренирате интензивно шест пъти седмично, имате нужда от много строга диета и достатъчна почивка под формата на сън. Трябва да е поне осем часа на ден. Несъмнено можете да тренирате шест пъти седмично, но само ако можете да осигурите оптимални условия. Освен това трябва да организирате „круизна седмица“ на всеки шест до осем седмици - тоест седмица, в която или изобщо не тренирате, или само много леко, за да дадете на тялото допълнителни почивки.
Алтернативи
Бихте ли предпочели да бъдете специални силен вместо мускулест? Тогава трябва да тренирате коренно различно - особено с големи тежести в ниски диапазони на повторение. Системата 5x5 е проста програма за стартиране на силови тренировки. Или може би все още сте начинаещ и все още не сте решили?
След това първо научете основните упражнения и как да ги изпълнявате като част от тренировка за цяло тяло. След това можете да изберете тренировка, ориентирана към сила или хипертрофия.
Заключение
Надяваме се, че това ще доведе до повишена мускулна стимулация, което също трябва да доведе до подобрен мускулен растеж. Ето най-важните точки, обобщени отново в бърза работа:
-
Подходящ за напреднали спортисти
Позволява много по-висока интензивност на мускулна група
Използва се, когато целта е предимно хипертрофия, а не наддаване на сила
Изисква достатъчна регенерация (ключова дума: сън!)
Ако сте напреднали достатъчно далеч във вашето обучение или искате да тествате малко по-различен подход на обучение, препоръчва ви се разделянето от 5 части!