5 причини да не качвате мускулна маса - част II MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Казах, че първите две причини, поради които не качвате мускулна маса, са:
1. Не тренирате правилно във фитнеса
2. Нямате достатъчно калории и правилния брой макронутриенти
Днес продължаваме със следващите три. Но преди да трябва да обсъдим по-подробно двете условия от причина 2. Казахме, че за оптималното развитие на мускулната маса трябва да гарантираме, че всеки ден:
и) имаме повече калории
ii) консумираме правилния брой макронутриенти
Как да разберем, че сме с излишни калории ?
калориен излишък = mancam Повече ▼ калории, отколкото тялото изгаря чрез метаболизъм и физическа активност (калории в> калории навън)
Първият път, когато трябва да определим колко калории поддържаме текущото си тегло. Това е отправна точка. Следователно произволен брой калории, които добавяме към диетата, имаме излишни калории.
Разполагаме с калкулатори на калории. Формулите, според които тези компютри оценяват необходимите ви калории, са направени след научни изследвания (Харис-Бенедикт през 1919 г. или Мифлин-Сейнт Жор през 1990 г.).
Ето три връзки към такива компютри:
Имайте предвид, че това е приблизителна оценка. Трябва да тествате в реалния свят дали това е така. За това в продължение на една седмица ядете ежедневно броя на калориите за поддръжка, определени по-горе от компютрите, и проверете дали теглото ви наистина е останало непроменено.
След като разберете броя на калориите за поддръжка, е време да добавите определено количество към това число, за да има повече калории.
300kcal е нормално число, за да се добави мускулна маса без добавяне на мазнини. Разбира се, можете да добавите 500 или 700 и ще видите, че наддавате много по-бързо, но повечето ще са дебели.
Пример: да речем, че ядете 2300kcal за поддръжка. За да натрупате мускулна маса без мазнини, трябва да консумирате 2600kcal дневно.
Какъв е правилният брой макронутриенти?
Сега знаете колко калории запазвате и колко трябва да изядете, за да се получи мускулна маса.
Това не е достатъчно. Дори да достигаме този брой всеки ден, но количествата макронутриенти биха били напълно погрешни, няма да постигнем желания резултат.
Рискуваме, че вместо да натрупваме мускулна маса, няма да постигнем никакъв напредък или дори да го загубим. Все едно караме дълъг път, знаем, че ни трябват общо 100 литра бензин, но грешим и слагаме дизел. Няма да работи.
Трябва да си набавяме калории от правилните източници и да се уверим, че имаме точното количество протеини, въглехидрати и мазнини.
Въпреки че корекциите се правят по пътя, сигурна отправна точка е тази:
ПРОТЕИНИ: 2g/kg
МАЗНИНИ: 0.8-1g/kg
ВЪГЛЕХИДРАТИ: пълним, така че да достигнем установения брой калории
Позволете ми да ви дам пример:
Да приемем, че имате 70кг, поддържайте теглото си на 2200kcal и яжте ежедневно 2500kcal за да подредите масата. За това правите диета, в която консумирате:
Протеин: 2 * 70kg = 140гр (140 * 4 = 560kcal)
Мазнини: 1 * 70 кг = 70гр (70 * 9 = 630kcal)
Въглехидрати: 2500 - 560 - 630 = 1310kcal ни останаха. Значи се нуждаем от 1310/4 = 328g
Всичко, което трябва да направите, е да правите леки корекции по пътя (в зависимост от това как теглото ви се развива) и да спазвате тези числа ежедневно.
3. Не използвайте прогресивно претоварване
Когато разбрах, че това нещо промени начина, по който подхождам към всяка тренировка. Ако дотогава просто ходех на фитнес и вдигам тежести просто без да имам ясна цел, сега знаех, че трябва да се опитвам да бъда по-добър с всяка тренировка. Да напредва някак в сравнение с миналия път. Или правя повече повторения, или напълнявам.
Това означава прогресивно натоварване: добавете повече съпротива, когато можете. Ако ги храните правилно, мускулите няма къде да отидат, адаптират се, стават по-силни и растат.
Записвам на телефона си тежестите и броя повторения от всяко упражнение. Така свикнах и когато го погледна преди няколко месеца, това ме мотивира и ми създава приятно усещане да видя, че съм напреднал.
Не е нужно да правите това, но е добре при всяко упражнение да знаете какви тежести сте работили последния път и колко повторения да опитате да преодолеете този път.
Разбира се, това няма да се случи при всяка тренировка. Но трябва да се фокусирате всеки път, за да бъдете по-добри.
4. Chiulesti от фитнеса
Имате ли приятели или познати, които правят фитнеса? Сигурен съм, че сте, защото напоследък все повече хора започват фитнеса и всички познаваме хора, които искат да подобрят начина, по който изглеждат. Това не означава, че те се запазват или са постоянни.
Доколкото знам, повечето започват усилено, в началото са развълнувани и изобщо не пропускат тренировките. След известно време обаче нещо се случва, първоначалният ентусиазъм изчезва и има дни, в които те не изчезват. Все по-често, докато го остави и за период от седмици или месеци правя почивка.
Има оправдания като: аз съм зает този период и нямам време, абонирам се следващия месец или сега съм зле с парите.
След известно време те започват отново и започват отново.
Този процес на започване - напускам - започвам - напускам унищожава вашия напредък и означава нулеви печалби.
Решете и обещайте, че ще бъдете дисциплиниран и няма да оставите мързелът или други маловажни дейности да убият вашите мечти и цели.
Правете това, което знаете, че трябва да направите, независимо дали ви харесва или не. За моменти, когато династията ще се появи, бъдете сигурни. Всички те се появяват. Разликата е в това как реагирате.
Вие се мобилизирате и сте неудържими или сте жертва ?
5. Не получавате достатъчно почивка
В момента имам проблеми с останалите. Спя около 6 часа на нощ, понякога 5. Обикновено в петък се уморявам през седмицата и вечер падам в леглото. Често се случва да се събудя в събота, след сън от около 12-13 часа.
Наясно съм, че не давам максимална ефективност ... Работя за решаването на това. Опитвам се да коригирам графика си, за да спя 8 часа всяка вечер. Това би било идеално. Мускулните влакна се възстановяват и растат извън залата, особено по време на сън.
Докато ви пиша това, вече направих филм как седя в леглото и разраствам мускулите си, докато спя:-)). Определено имам нужда от повече сън.
Ако и вие сте малко зле с почивката, направете всичко възможно да не пренебрегвате тази част, защото тя е важна. Нека подредим всяко парче правилно и ще измислим красив пъзел.
В крайна сметка, спането не е толкова трудно. Това е малко по-лесно от 4 тежки "гено" серии. 🙂
Добре, това е всичко. Прочетете внимателно 5-те причини и установете какво не ви върви, защото в противен случай снимате и нищо не се вижда. И ще бъдете разочаровани. И ще се чудите КАКВО ПРАВЯТ ДРУГИТЕ ЗА РАЗВИТИЕ и оставате на мястото си.
Не бъдете като тези, които правят едни и същи грешки в продължение на години, вижте, че това не е наред и не променя нищо.
След като определите от коя страна не сте добри, решете грешките възможно най-скоро. Защото ако проверите всички точки, всичко е наред. Само времето остава между текущата ви версия и вашата секси версия на звяра. Време, което няма да е толкова дълго.
Сега оставете в коментар какво точно сте разбрали, че не се справяте добре по 5-те причини. Нека да видим заедно кои са най-често срещаните пречки.
Искам да знам дали попадате в някоя от петте или не, какво мислите, че не правите толкова добре, колкото знаете, че трябва?.