5 основни упражнения за разтягане на глезените - статии в блога
Забележка:
За да се насладите на всички предимства на тези упражнения, опитайте се да ги правите боси. Това позволява по-дълбоко разтягане и по-голям обхват на движение, отколкото бихте могли да носите.
преди тренировка
ABCS на глезена
Седнете на стол или отстрани с лице към здрава конструкция или стена за баланс, след което повдигнете единия крак от пода. Начертайте ABC бавно и умишлено с всеки крак, малка или главна буква, курсив или всичко по-горе.
ДЪЛБОЧИНА В ДЪЛБОКОТО ТОПЕНЕ
Направете широк завой на спортиста, с левия крак отпред, десния отзад. Спуснете дясното коляно на земята и оставете торса на лявото бедро. Поставете ръцете си от двете страни на лявата си подметка или дръжте подметката под пръстите на краката си. Дръжте левия си крак на пода, докато огъвате торса си към лявото бедро и леко притискате лявото коляно напред. Задръжте позицията за 30 секунди, направете пауза, след това повторете. В следващия рунд опитайте да натиснете тежестта си върху големия пръст за 15 секунди, след това върху малкия пръст за 15 секунди.
след тренировка
УДЪЛЖАВАНЕ НА НОГА КЪМ СТЕНАТА
Поставете топката на единия от краката на стена, като петата е на земята, кракът е удължен. Поддържайте постоянен натиск върху всичките пет пръста, докато натискате бедрата напред, за да получите дълбоко разтягане на крака. Задръжте 30 секунди, след това освободете напрежението. Повторете два или три пъти.
УДЪЛЖАВАНЕ НА ТИБИЯТА ОТ ПОЛОЖЕНИЕТО НА КОЛЕНАТА
Седнете на ръце и крака, като коленете и глезените са събрани, а горната част на стъпалото е напълно на земята. Поставете ръце зад гърба си и повдигнете торса, докато почувствате разтягане в пищяла, след което задръжте за минута.
Ако сте по-гъвкави, сложете ръце зад гърба си и се облегнете леко назад, като оставите коленете си да се повдигнат от земята и да задържите 20 секунди (на снимката). Върнете се на четири крака, за да си починете малко, след което повторете още два пъти.
УДЪЛЖАВАНЕ НА ПЪСТА ОТ ПОЛОЖЕНИЕ НА КОЛЕНАТА
Седнете на четири крака и залепете колене и глезени отдолу. Издърпайте пръстите си, след това върнете ръцете си назад, така че да седнете на петите си. Ако сте гъвкави или искате по-дълбоко разтягане, повдигнете десния си торс и поставете ръце на бедрата или скута (на снимката). Задръжте за минута.