5 неща, които трябва да знаете за бягане на студено

Защо не избягате навън в студения студ? Просто трябва да се справите малко с темата, да се приспособите към нея и нищо не ви пречи да спортувате навън, дори когато тя е ясно под нулата. Сняг, лед, леден студ: дори през зимата бягането може да бъде много забавно, ако имате предвид няколко неща. Не само абсолютната температура, но и скоростта на вятъра и влажността на въздуха играят основна роля. Така че нека първо разгледаме това от физиологична гледна точка.

Ако не се движите, върху кожата ви се образува фин слой нагрят въздух (или вода, но ние искаме да бягаме, а не да плуваме). Ако този слой се отдалечи (например от вятъра), тогава тялото отделя топлината по-бързо и вие замръзвате повече, отколкото термометърът предполага (ефект на вятъра). Например, 0 градуса при 30 км/ч вятър бързо се чувства -7 ° C. Тялото може да противодейства на това само чрез генериране на топлина, а това струва много енергия и също е ограничено във възможностите си. Така че при минусови температури Облекло и диета дори по-важно от обикновено.За да се сведе до минимум загубата на топлина, кожните съдове се свиват, но това не може напълно да компенсира загубата. Като следващото ниво тялото ги увеличава Мускулна треска и така създава повече топлина, докато в един момент не потръпнете, защото мускулното напрежение се е увеличило много. Между другото, това може да бъде струват до 5 пъти повече енергия, отколкото изразходвате, ако просто седите наоколо. В допълнение към консумацията на енергия, Поглъщане на кислород. Така остава по-малко „въздух“ и по-малко енергия за бягане, тъй като трябва да се поддържа основната телесна температура.

Бягане в студа - подходящите дрехи

Тези процеси в тялото при ниски температури ни карат да разгледаме по-отблизо дрехите. Това е познатото Принцип на лучената кожа Приложи. Осигуряват няколко слоя функционално (!) Облекло Транспорт на топлина и влага. Освен това сте толкова гъвкави, ако метеорологичните условия и/или нивото на натоварване се променят. И така какво да облека?
Долният слой трябва да е плътно и да е тънък, за да не се „залепва” влага директно върху кожата. Следва поне още един слой плътно прилепнало облекло. Следващите слоеве зависят силно от личните чувства и времето. В студено и влажно време трябва да имате предвид, че влажното облекло ускорява преноса на топлина отвътре навън и замръзвате дори повече от обикновено. Ако е необходимо, трябва Резервно облекло вземете със себе си ... по-добре е да се съблечете бързо, да смените дрехите и да замръзнете за миг, отколкото да продължите напоени вечно.

подходящото облекло през зимата - за предпочитане според принципа на лука!

Също така важно: трябва Започнете да бягате по такъв начин, че в началото да почувствате леко треперене. Когато тялото се повиши до температурата, бързо се затопля. Ако в началото се облечете твърде топло, се случва точно същото, както е описано по-горе: дрехите се намокрят и топлината се разсейва по-бързо. Тогава не е нужно да сваляте горния слой, защото студеният въздух в комбинация с влагата разсейва топлината още по-бързо и вие замръзвате още повече! Когато навън е наистина студено и се приготвите да бягате в апартамента, сте склонни да се поизпотявате или поне става твърде топло.

В точката на върха: издърпайте последния слой (Шапка, шал, ръкавици, яке ...) само отвън. В стаята, където се подготвяте да отворите, отворете прозореца след първия слой дрехи. И двете не позволяват на тялото да бъде прекалено топло, преди дори да започне.
Кратко заключение относно облеклото: шапки, ръкавици (1 или дори 2 чифта), бафф, шал или яке с висока врата и няколко слоя функционално облекло трябва да се комбинират с дебели чорапи. Носете гети върху обувките си при екстремни снежни условия, за да предотвратите проникването на твърде много влага.

Диета на студено

Сега сме отделили много място на темата за облеклото и топлината, така че сега идва въпросът за храненето. Както вече беше описано, тялото консумира изключително много много енергия, за поддържане на температурата в сърцевината. Ако Трезво бяга трябва да намалите продължителността в сравнение с пролетта или лятото. Ако имате дълги писти през зимата, трябва да го направите по съответния начин Яж повече Вземете повече гелове/барове/енергийни напитки със себе си, отколкото обикновено преди бягането (вечер преди, на закуска, каквото и да е ... само малко повече) и/или по време на бягането.

Яденето и пиенето е важно, когато е студено

Говорейки за напитки: тъй като е студено, вие сте склонни да пиете твърде малко. The Усещането за жажда е драстично намалено и колкото по-дълго сте навън, толкова по-студена напитка приемате и искате да я пиете още по-малко. При ниски температури е Пиенето е най-малко точно важно като през лятото. За всички пробези от 45-60 минути или повече, винаги трябва да вземате течности със себе си. Преди бягането те могат да се нагреят до 40 градуса, да се напълнят и след това да се носят близо до тялото, например в колан за пиене или раница под най-външния слой дрехи. По този начин напитката остава по-топла по-дълго и сте спечелили малко време, докато тя също е ледена.

Можете също така да поставите нож в половин литър Трапезна сол защото тогава водата се абсорбира по-добре в тялото. Ако сте навън в дълбок сняг, може да помислите да напълните бутилката със сняг, ако е необходимо. Но внимавайте: Снегът е много беден на минерали и по този начин индиректно води до такава въпреки абсорбцията на вода дехидратация, защото тялото се опитва да поддържа нивото постоянно, когато балансира баланса на солта. Течност с ниско съдържание на сол следователно води до повишена екскреция и сте постигнали обратното на това, което всъщност сте искали. Освен това, когато има сняг, никога не се знае какво още има в него (дори и да не е жълто 😉

Правилната тренировка за бягане през зимата

Добре, ние сме облечени правилно, ядохме и пихме добре и навреме, с всичко необходимо от гледна точка на допълнителни калории ... но как и какво тренираме сега?

През зимата с ниски температури трябва няма висока интензивност тренирайте (на професионалистите по издръжливост дори е забранено да тренират при определени температури и не прекарват зимата в южните климати за нищо). Тежестта е за това Дихателната система много високи при температури на замръзване и мокро и студено време. Инфекциите са неизбежни. Метрото може да премине заледени повърхности стават изключително опасни.

Тренировка за бягане през зимата - внимавайте за черен лед!

През зимата нормалните спортисти „просто“ искат да останат на топката, да се насладят на чистия въздух на слънце и -8 ° или да почувстват хрущенето на снега под краката си. Така че трябва да бъде ледено: избягвайте спринтове, стръмни изкачвания или ледени повърхности, които водят до стъпване, вместо да бягате. Нищо от това не носи нищо, освен наранявания, инциденти или болести - няма ефект на обучение и не е забавно. Наистина лудите го правят така или иначе ... но нека ги оставим, не е нужно да имитирате всичко и пак можете да комбинирате разумно спорт и забавление 😉

Подходящото оборудване за вашите зимни писти

Какво друго трябва да се обмисли? Ясно: оборудването. Подобно на зимните гуми на колата, има и Маратонки Предимства чрез профил и каучукова смес. Така че, ако искате да бягате през зимата, допълнителен чифт обувки няма да навреди. Гумената смес оказва изключително влияние върху сцеплението на лед, сняг или мокри повърхности. Профилът решава дали обувката може да си пробие път в сняг и лед или не. Има и Обувки с шипове или Шипове за каишка. (Шипове на снежна линия или Yaktrax).

В състезанията трябва да видите какво е позволено. При тренировките трябва да имате предвид това Бягане с шипове предните пищялни мускули са изключително стресирани и много високи Риск от шини на пищяла представлява - така че започнете бавно.

Темата за снега и влагата изкушава много бегачи да носят водоотблъскващи обувки, най-известната от които със сигурност е обувки Gore-Tex Бъдете технология. Но имайте предвид: където водата не влиза, тя не излиза отново. Това означава, че това определено е предимство при дъжд, лек снеговалеж или сняг толкова висок, колкото пода, но при дълбок сняг или пресичане на поток (да, това е и при бяганията през зимата) бързо се превръща в недостатък. Така че изберете обувките и горната част внимателно!

Можете да бягате в дълбок сняг или през дълбока кал Гети бъде добър избор.

гетите са добър избор при дълбок сняг

И след бягане?

Сега имаме много и надяваме се всичко, точно когато бягаме през зимата. Това оставя въпроса какво правим след това. През лятото обичате ли да се разтягате веднага след бягането или спирате да си чатите с останалите? Остави го! Спортът на открито през зимата означава, че можете направо от мокрите дрехиидва. Дълъг трансфер до дома с кола -> Кратко преобличане или дори там, ако не можете да се къпете там.

Програма за разтягане през зимата трябва да го направите като отделна тренировка - в студиото, у дома на постелката, в час по йога ... каквото и да е, но не и с влажни дрехи навън или в гаража. След бягането малък проход в Сауна или горещ душ? По-добре не. Топло, но не горещо сега е това, от което се нуждае тялото, защото твърде много топлина отново води до пренапрежение по отношение на терморегулацията.

Така че нека обобщим:

Регулиране на температурата: Избягвайте да се охлаждате, като носите подходящо облекло на принципа на лучената кожа
да се яде и пие: Пийте много и правилно, дори когато е студено, и дайте на тялото материал, за да го загрее с няколко допълнителни калории
Винаги стойте на земята: обърнете внимание на сцеплението - колата ви също има зимни гуми и може би дори вериги за сняг
Не прекалявайте: твърде бързо в лед и сняг бързо води до удар или бронхит
След това прогонете студа: след бягането можете да направите много добро за себе си ... или не. Не изливате и топла вода върху студеното предно стъкло - бавно се размразявайте и инвестирайте в регенерация. Наградете себе си!

И как е при теб? Как се тренира през зимата? Имате ли предложения или въпроси? Кажете ми - пуснете ми коментар!