5 начина за повторно стимулиране на мускулите
Търсите привидно магически начин да увеличите максимално Изграждане на мускули силовите спортисти са изпробвали безброй нови форми на тренировка през последните няколко десетилетия и са използвали голямо разнообразие от хранителни добавки. През повечето време обаче се оказва, че повечето техники и добавки не дават желаните резултати. Следващите пет метода, които можете да използвате, за да стимулирате мускулите си, доказват, че е възможно да се поднови мускулния растеж със значително по-малко усилия.
Метод 1 - почивка-пауза изречения
Що се отнася до максимизирането на мускулния растеж, трениращият обем е решаващият фактор, тъй като тренировъчният стимул, който действа върху отделните мускулни влакна, е от съществено значение за хипертрофичните процеси. Така наречената тренировка за почивка-пауза представлява подход в тренировъчната практика, който служи за икономия на обема на тренировката, така че интензивността на тренировката да бъде максимизирана с минимален разход на време. По принцип, поради включения интензитет, този метод се провежда в началото на тренировъчна сесия, за да се постигнат максимални резултати и да се сведе до минимум рискът от нараняване. В практическото изпълнение вие избирате всяко основно упражнение като клякам, мъртва тяга или преси. След внимателно загряване поставяте тежест, която можете да преместите три пъти, но не повече от пет пъти. Сега правите едно абсолютно повторение и след това правите пауза за 15-30 секунди. След това отново вдигате тежестта и повтаряте процеса. Целта е да се създадат десет пасажа. Веднага след като управлявате тези десет писти с избраното от вас тегло, можете да увеличите тренировъчното си тегло в хода на следващата единица.
Метод 2 - Механични комплекти за изпускане
Нашата мускулно-скелетна система е изключително гъвкава структура, изградена от мускули, връзки, кости и сухожилия. Тази комбинация ни позволява да изпълняваме голямо разнообразие от движения и да променяме напрежението, действащо върху мускулите, например чрез промяна на позициите на хващане. И така, защо да не използвате тази възможност във ваша полза, за да доведете мускулите си до краен предел с помощта на нови стимули? Принципът на така наречените Mechanical Advantage Drop-Sets всъщност е доста прост. В края на тренировъчна тренировка изберете упражнение като изтегляне като финишър, с което можете да гъделичкате всичко от мускулната група, която ще бъде тренирана. Сега направете колкото се може повече повторения с широк хват. Веднага щом не можете да направите друга, стиснете малко по-силно и повторете процеса. Веднага щом не можете да управлявате повторение въпреки по-тесния обхват, превключете на ръкохватка и продължете по подобен начин. Тази процедура, разбира се, може да бъде прехвърлена и на други като натиск върху пейка или рамо.
Метод 3 - комплекси за упражнения
Най-вероятно вече използвате супер комплекти като част от текущата си тренировъчна програма, за да изтласкате мускулите си до техните граници. Комплексите упражнения са подобна концепция, но не само две, а три до четири упражнения за една мускулна група, които се изпълняват едно след друго. Като използваме примерна тренировка за гърди като пример, бихме искали да ви покажем как работи тази концепция, която се състои от четири основни типа упражнения, които се изпълняват едно след друго.
1. Упражнения за силова скорост - 3-5 повторения (пример: пляскане с лицеви опори)
2. Силови упражнения - 6-8 повторения (пример: лежанка)
3. Изолационно упражнение - 8-12 повторения
4. Упражнение с помпа - възможно най-много повторения (пример: лицеви опори от близко сцепление) Голямото предимство на тази комбинация от упражнения, която обхваща всички съответни диапазони на повторение, е активирането на възможно най-голям брой мускулни влакна. Това води не само до оптимизиране на мускулната структура, но и до подобряване на между- и интрамускулната координация, което има положителен ефект върху вашето представяне.
Метод 4 - отрицателни повторения
Всяко едно повторение на последователност от движения се състои основно от положителна и отрицателна фаза на движение. Докато мускулът се свива по време на фазата на положително движение, той се свива ексцентрично във фаза на отрицателно движение, например при понижаване на тренировъчното тегло. В реалността на тренировките повечето спортисти разбираемо се фокусират върху положителната фаза на движение и са склонни да предпочитат да свалят теглото след това, вместо бавно да го свалят. Тъй като в двете фази се набират различни мускулни влакна, тези спортисти отдават не без значение потенциал за растеж. Ако искате да стимулирате максимално мускулите си, трябва също така съзнателно да извършите фазата на ексцентричното движение. Изводът е, че увеличавате интензивността на тренировките си, без да се налага да полагате допълнителни усилия. На практика фазата на отрицателното движение трябва да продължи добри 5-6 секунди. Но особено в началото, уверете се, че използвате техниката на интензивност само за едно или две упражнения, за да не претоварите тялото си.
Метод 5 - Обучение за време под напрежение
Кой ще изгради повече мускулна маса? Спортистът, който прави дванадесет повторения едно след друго възможно най-бързо и след това прави пауза за две минути, за да провери емисията си във Facebook, или спортистът, който се уверява, че всеки набор продължава поне 30-40 секунди. Разбира се, това ще бъде последното, защото ключът към изграждането на мускулите не е броят на повторенията, а времето, в което мускулите обикновено са под напрежение. Така че е напълно логично по отношение на изграждането на мускулите, ако поддържате мускулното напрежение възможно най-дълго. Уверете се, че всяко повторение продължава поне 3-5 секунди и прави пауза за 60-90 секунди след всеки сет.