5 начина за бързо прекъсване на прекъсванията
Модно ... Отново отново
Светът на храната е доминиран от тенденциите. И една от най-големите тенденции в храненето е периодичното гладуване.
Смешно е, че хората смятат, че периодичното гладуване е нова идея. Той е в нашата област от поне двадесет години. T Nation публикува няколко статии за този стил на хранене през 1999 г.! Единият от тях е наречен „Диетата на воините“, която ви инструктира да останете през целия ден и да приемате едно хранене вечер. Да, беше някак луд.
Използвам периодично гладуване доста, откакто прочетох тези оригинални статии на T Nation. Не съм против периодичното гладуване. Има няколко ползи от храненето за ограничен период от време. Много хора я заблуждават днес. Тези грешки могат да доведат до проблеми, вариращи от намалена ефективност на диетата до пълно унищожаване на диетата.
Грешка 1
По подразбиране планът за периодично гладуване използва подхода 16: 8. Те се повтарят в продължение на 16 часа и имат 8-часов прозорец за храна.
Първият проблем? Хората виждат този прозорец за хранене - в момента, в който все още го смилате и усвоявате - като „прозорец за хранене“. Ето проблема: храносмилането отнема време.
Ако последното ми хранене е в 18:00, не "публикувам" в 18:05, 19:00 или дори в 20:00. Дори средно голямото хранене отнема повече от два часа за смилане. След хранене вероятно ще имате хранителни вещества в кръвта си за 3 до 5 часа! Не всички хранителни вещества трябва да се абсорбират, за да инициират физиологични реакции на гладно, но по-голямата част от тях трябва да са били усвоени и усвоени.
Ако мъжът реши да яде само на осем часов прозорец, той ще може да яде поне 12 часа. Това означава, че той не пости 16: 8, а по-скоро като 12:12 на гладно.
Когато спра да гладувам, се придържам към оригиналния метод на диета „Воин“, който консумира голямо хранене и евентуално повече храна два часа по-късно. Това ми дава 3-4-часово електрическо стъкло - много по-близо до истинско 8-часово електрическо стъкло.
Първоначалното периодично отклонение на гладуването се основаваше на човешките цикли - те имаха фаза „хубава/активна“ и фаза „хубава коса/почивка и релаксация“:
- Симпатикова/активна фаза: Не яжте
- Парасимпатична/почивка и почивка: Яжте [19659015] Обикновено. По принцип това означава, че не трябва да ядете през деня, когато сте активни и да ядете вечер, когато трябва да си починете. Те използвали храна (или липса на храна), за да се подчинят на най-доброто физиологично/неврологично състояние за това, което трябва да направят.
В днешно време много хора използват проста (но по-малко логична) версия на периодичното гладуване. Те броят времето, през което спят, толкова бързо. Например те спират на маса в 20:00 и започват да ядат обяд на следващия ден ("бърз" период от 16 часа).
Разбира се, първият проблем - както видяхме по-рано - всъщност не е 16-часовият пост. Но другият проблем е, че яденето на храна по време на сън няма същия ефект, както когато сте физически активни.
Знаете ли името ми, когато спирам в 20:00 и обядвам на следващия ден? Пропуснете закуската. Това е най-често срещаният навик на хората с наднормено тегло.
Факт е, че сънят е по-бавен. И вие също сте неактивни. Виждате ли, основните предимства на работата идват от увеличаването на AMPK. А AMPK ще бъде увеличен, ако имате значителен калориен дефицит. Когато спите, енергийните ви разходи са драстично по-ниски, отколкото когато сте будни, понякога два пъти по-ниски. По този начин един час „гладуване“ по време на сън съответства на максимум половин час гладуване в будно състояние.
Нека да разгледаме временно бързо момче, което спира в 20:00 и започва отново по обяд. Ляга си в 23 вечерта и се събужда в 7 сутринта. Така той прекарва 8 часа и брои тези часове за работата си. Но в действителност това са повече от 3 часа.
Защо? Първо, защото не "бързо" до полунощ поради храносмилането ... и това е най-добрият сценарий. Така той е постил да спи само от полунощ до 7 часа сутринта. Това са 7 часа. И тъй като той е неактивен/заспал, това се отразява на 3-4 часа гладуване, когато е буден. За да постигнем същия ефект като 16-часовото гладуване, наистина, нашият брат трябваше да яде първото ядене в 18:00 и да има два часа да яде.
Тези, които мислят, че имате прекъсващ пост, просто защото пропускате закуската и твърдите, че все още имате ползи, ако не ядете на следващия ден от 20:00 до 12:00. Може би защото просто консумира по-малко калории, но не толкова, колкото истинските ползи от периодичната диета.
Мисля, че трябва да постиш колкото можеш по-дълго, когато си буден. Това е много по-ефективно от използването на „простата версия“ и ако приемем, че сте гладували 16 часа.
Грешка 3 - Ядене на пистолет
Това е най-честата грешка. Хората използват периодично гладуване, за да изядат всички глупости, които искат, без да се чувстват виновни. Попитах няколко клиенти дали могат да започнат публикацията. Не е изненадващо, че това бяха онези, които просто не можеха да останат на нормална и здравословна диета.
Ако наистина гладувате по 14-16 часа на ден, загубата на мазнини ще бъде по-лесна и вероятно имате малко повече пространство, където приемът на калории и хранителните навици нямат право да ядат глупости.
Ако консумирате 1000 излишни калории на ден по време на периодично гладуване - и особено ако този излишък е причинен от бърза храна, сладкиши, сладкиши и т.н. - ще напълнеете.
И ако се храните така, апетитът ви за боклук е много доволен просто се смесва. Преди да се усетите, яжте все повече глупости всяка седмица. И ако се опитате да се върнете към "нормална" диета, апетитът ви към нездравословна храна ще бъде още по-лош от преди.
Слушайте, периодичното гладуване не е диета - това е хранително поведение. Можете да имате кето-прекъсващ пост, прекъсващ пост с високо съдържание на въглехидрати, периодични постове в района, вегански постове и т.н. Ще ядете храните, които бихте яли при нормална диета, но за по-кратък период от време. Можете да получите още няколко ключа тук и там, но това трябва да е по-малко от 10-15% от вашата диета.
Ако използвате периодично гладуване, за да ядете нещо, което ви харесва, аз ще се проваля и ще бъда по-зле от психологическа гледна точка, отколкото сте били преди да започнете.
Грешка 4 - С BCAA
Признавам, че дължа това на себе си в миналото. Това е опит за намаляване на катаболизма или разграждането на мускулите по време на гладуване. Но това е едновременно безполезно и контрапродуктивно.
Първо, разграждането на протеините не е толкова голямо, колкото повечето хора си мислят по време на 14-20-часова публикация. Мобилизацията/окисляването на мастни киселини (използването на мазнини като гориво) е най-голямото увеличение. Премахването на мускулната тъкан, веднага щом пристигнете без хранителни вещества в продължение на 14 часа, няма смисъл за еволюция. Нямаше да сме тук като вид, ако толкова бързо загубихме мускулите си.
Сигурен съм, че пещерните хора бяха доста без храна. Мисля, че рядко яде повече от веднъж или два пъти на ден. Вероятно са имали дни, когато изобщо не са яли. Ако бързо изгаряхме мускулите си, веднага щом не получихме нищо за ядене за кратко, нашите предци щяха да бъдат толкова слаби, колкото техните 90-годишни баби и нямаше да бъдат годни да оцелеят в трудни времена. Няма да губите и ще загубите печалбата си, ако повтаряте в продължение на 16 часа.
Освен това имайте предвид, че голяма част от ползата от работата идва от увеличаване на ефекта AMPK. Този ензим е mTOR антагонист. Когато увеличавате едната стойност, обикновено намалявате другата стойност. BCAA, особено левцин, повишават стойността на mTOR, което би спомогнало за понижаване на AMPK, като по този начин губи някои от предимствата на гладуването. В допълнение, левцинът може да доведе до значително освобождаване на инсулин, което също може да доведе до увеличаване на mTOR и намаляване на AMPK. Да не говорим, че освобождаването на инсулин, ако не ядете, не е добра идея. Можете да кажете хипогликемия?
Ако се опитвате да се възползвате от предимствата на стойката, трябва да избягвате приема на инсулин. "/>
Грешка 5 - Не яде достатъчно протеин
Докато естественият лифиер не изисква огромни количества протеини, които някои "подобрени" културисти препоръчват, науката е категорична, че консумацията на по-голям прием е предимство при изграждането на мускули. Старата препоръка за консумация на 1 грам протеин на килограм телесно тегло изглежда е вярна и може да достигне до 1,25 грама на килограм за по-слаби хора.
Поддържането на това количество протеин няма да е проблем за повечето хора, но теглото от 225 килограма или повече може да бъде трудно, ако ограничите приема си до няколко часа на ден. Например може да отнеме до два килограма месо или 36 яйца на ден. А повечето храни, богати на протеини, са много засищащи, което също може да затрудни приема на калории.
Не казвам, че не е възможно да се получи достатъчно протеин. Направих го и все още го правя. И е по-лек с вкусен, висококачествен протеинов прах като Metabolic Drive® Protein. Но за високите хора това може да бъде предизвикателство, ако не и задача. Следователно е много възможно да се ограничи мускулния растеж и да не се получат очакваните резултати.
Бързо мъдро ...
Периодичното гладуване, ако се прилага правилно, може да бъде интересна опция. Мисля, че потенциалните ползи за здравето са важни и за някои хора това може да бъде добър начин за отслабване. Може да не е най-добрият начин за хранене, за да увеличите мускулния растеж, но не е невъзможно да качите мускули.
Може да е страхотен вариант за по-стари кюфтета, които ценят дълголетието и здравето във вече мускулеста обстановка. Но дори и да е жизнеспособна опция, ако допуснете една от тези грешки, можете да ограничите ползите, към които се насочвате, ако не ги обърнете напълно.