5 на ден С тези съвети можете да го направите!

5 на ден Можете да го направите с тези съвети!

Какво означава 5 на ден?

Правилото 5 на ден се отнася до официална препоръка на Германското общество по хранене (DGE), според която трябва да ядете 5 порции плодове и зеленчуци на ден. По-конкретно: 3 порции зеленчуци (около 400 грама) и 2 порции плодове (около 250 грама). Това трябва да осигурява на тялото достатъчно витамини и здравословни фитохимикали всеки ден, което поддържа здравето - например рискът от сърдечно-съдови заболявания е намален. Само много малко германци обаче постигат тези количества - средно само около 20 процента от нас ядат толкова плодове и зеленчуци на ден.

5 на ден - това е достатъчно плодове и зеленчуци изобщо?

Всъщност изследователите спорят за степента, до която правилото 5 на ден изобщо има смисъл - има различни изследвания с различни резултати колко плодове и зеленчуци са оптимални за нашето здраве всеки ден. Моля, два примера?

Само с поне седем порции плодове и зеленчуци можем значително да намалим риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, инсулти и рак. Това беше резултат от проучване, публикувано през 2014 г. от University College London (UCL). 65 000 души са били прожектирани в продължение на осем години. Субектите, които са консумирали седем или повече порции зеленчуци, са имали 42% по-нисък риск от смърт по време на периода на изследване, отколкото тези, които са яли по-малко.
Американски изследователи от Националните институти в Роквил стигнаха до различно заключение в мета-анализ: Те сравниха данните от общо 833 000 души от 16 различни проучвания. Съответно, рискът от преждевременна смърт на дневна порция плодове и зеленчуци намалява с пет процента. Но: Повече от пет порции плодове и зеленчуци на ден вече нямаха измерим ефект върху смъртността на участниците. Изследователите обаче признават, че данните не могат да се използват за директна преценка дали голямото потребление на плодове и зеленчуци всъщност е отговорно за по-ниската смъртност, тъй като тук могат да играят роля и други фактори. И все пак те заключават от данните, че 400 грама плодове и зеленчуци на ден може да са достатъчни.

И какво означава това за нашата диета?

Изследването продължава и до днес колко плодове и зеленчуци на ден наистина предлагат оптимална защита. Така че правилото 5 на ден има леко напукан образ. Професор доктор. Хайнер Боинг от Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам все още смята твърдението за правилно: „Плодовете и зеленчуците помагат предимно срещу сърдечно-съдови заболявания и намаляват риска от рак на дебелото черво с 40 процента, така че съобщението„ 5 на ден “е не за нищо. "

Трябва също да отбележим, че сумите „5 на ден“ са ориентир, а не препоръка. С други думи: Дори тези, които ядат по-малко от 650 грама, определено правят нещо добро за себе си и не трябва да изпитвате съвест.

Също така е погрешно да се твърди, че плодовете са по-малко ценни от зеленчуците. "Яденето на плодове е по-лесно да се интегрира в нашето ежедневие. Най-добре е да го замените с нерентабилни закуски", казва Boeing. Между другото, не е утопия да се интегрират пет вида плодове и зеленчуци в ежедневието - в южните страни като Испания е съвсем нормално.

Съвети за хранене: Как да си набавите достатъчно плодове и зеленчуци

Не винаги е лесно да се спазва правилото 5 на ден. За да получите достатъчно витамини и минерали от плодове и зеленчуци, имаме няколко съвета за вас:

Когато ядете хляб или кифлички, винаги слагайте лист маруля върху маргарина или маслото, а също така украсете заливката с резенчета домат, краставица или репички.
Сервирайте зеленчуци като гарнитура към всяко горещо ястие. В идеалния случай свеж и регионален, което гарантира разнообразие. Но замразените зеленчуци също са по-добри от нищо - всъщност те често съдържат повече витамини от зеленчуците, които лежат неизползвани в кухнята няколко дни.
Поглезете се с малка салата всеки ден като предястие преди обяд.
Зеленчуковите пръчици са идеални като междинна закуска между тях - можете също да хапнете домашно потапяне, например направено от здравословна нискомаслена кварка с билки и лук.
Порция плодове може лесно да се консумира с неподсладено смути. Ако трябва да върви бързо, се допуска и неподсладен плодов сок.
Точно като зеленчукови пръчки, ябълките или крушите са добри като малка закуска между тях.
Привърженик ли сте на мюсли, каша или кварк? Отлично! Те могат да бъдат подправени с плодове, особено плодовете придават на храната ви истински вкус.
Най-добре е да купувате пресни плодове и зеленчуци от фермерите на седмичния пазар - за предпочитане в биологичен вариант. Тъй като по-кратките пътища и добрите условия за отглеждане означават, че храните обикновено са по-ароматни и имат много по-добър вкус веднага.
Допълнителен съвет: Опитайте се да консумирате порциите си плодове преди вечерта - въглехидратите, които те съдържат, могат да попречат на изгарянето на мазнините.

Четири добри причини за повече зеленчуци и плодове

Мощен отряд

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини (А, С, фолиева киселина), минерали (калий, калций, магнезий, желязо) и фитохимикали (бета-каротин, ликопен, полифеноли). Знаем, че много от тези хранителни вещества са наистина мощни само когато работят заедно и могат да ни предпазят от възпаления и инфекции. Но проучванията показват, че не става по-здравословно от здравословно. Преди всичко онези, които се хранят зле или пушат, се възползват най-много от яденето на много зеленчуци и плодове.

Художник по изместване

Зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории и благодарение на водното си съдържание напълват бързо стомаха. Това оставя по-малко място за месо, което вече ядем в изобилие. А също и за гарнитури, богати на нишесте или въглехидрати като ориз и тестени изделия, които имат значително по-малко витамини и минерали от зеленчуците, но осигуряват повече калории.

Отслабване

Тези, които ядат много зеленчуци, са по-малко склонни към наднормено тегло, отколкото тези, които не обичат зеленчуците. Значително наднорменото тегло (BMI 30 и повече) е рисков фактор за някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Така че, увеличете консумацията на зеленчуци и консумацията на плодове .

Коефициент на удоволствие

Просто има страхотен вкус. Независимо дали са на пара и рафинирани, печени като гювеч или мариновани като антипасти. Най-добре е да сте сигурни, че купувате зеленчуци според сезона.

Съвет за четене: Можете да научите повече за диетата с HCG тук.

Искате да обменяте идеи за храненето? След това разгледайте нашата общност BRIGITTE!