5 хранителни вещества, открити само в месото, рибата и яйцата (не в растенията)
Човешкият мозък е най-сложният орган във Вселената. Освен това органът консумира най-много енергия в сравнение с теглото му. Мозъкът е само около 2% от телесното ни тегло, но използва 20% от енергията си. Този забележителен орган се е развил през милиони години. През цялото това време хората са били всеядни. Яли са и месо, и зеленчуци.
В тези храни има много хранителни вещества, които са абсолютно необходими за правилното функциониране на тази много деликатна система. Веганската диета и избягването на животински храни могат да доведат до недостиг на някои от тези важни хранителни вещества.
В тази статия ще намерите 5 хранителни вещества, които са много важни за мозъка и се намират само в храни от животински произход.
1. Витамин В12
Знаете ли, че нито една популация в историята не е приела доброволно вегетарианска диета? Това е така, защото преди ерата на добавките такава промяна в диетата би започнала да убива хората след няколко години. Най-известният витамин, който тялото не може да произведе и който може да се получи само от храна от животински произход, е витамин В12. Той е разтворим във вода и участва във функционирането на всяка клетка в тялото, в образуването на кръв и във функционирането на мозъка. Недостигът на този витамин обикновено причинява анемия, нарушена мозъчна функция, симптоми на психични разстройства и намален размер на мозъка (1, 2, 3).
Съществуват също доказателства, свързващи дефицита на витамин В12 с болестта на Алцхаймер, която е най-честата причина за деменция в западните страни (4, 5). Единствените хранителни източници на витамин В12 се намират в храни като месо, риба и яйца. Недостигът на витамин В12 е широко разпространен сред веганите и вегетарианците, които избягват тези храни. В едно проучване огромните 92% от веганите и 47% от лакто-ово-вегетарианците не са имали това важно хранително вещество за мозъка (6).
Дефицитът на В12 може да причини необратимо увреждане на мозъка. Ако референтната стойност е само малко по-ниска, отколкото би трябвало, може да имате симптоми като: лоша памет, депресия и умора (7). Така че, дори ако не страдате от клинични симптоми на дефицит на витамин В12, пак трябва да бъдете внимателни. Ако решите да избягвате животински храни, не забравяйте да приемате допълнително витамин В12 или да ядете храни, обогатени с този витамин. Водораслите са потенциален източник на витамин В12, но все още не е известно дали те могат да бъдат ефективни за коригиране на този дефицит на витамин (8, 9).
Заключение: Витамин В12 е от съществено значение за здравето на мозъка и нервната система и се съдържа главно в храни от животински произход. Недостигът на този витамин може да причини всякакви странични ефекти върху мозъчната функция.
Креатинът е известен на спортисти, културисти, гимнастици. Това е най-популярната добавка в света за оформяне на мускулна маса. Научни изследвания последователно показват, че добавката на креатин може да увеличи мускулната маса и сила (10). Начинът на действие на креатина е, че той формира енергиен резерв, като е в състояние да рециклира АТФ в клетките. АТФ е "енергийната валута" на клетките, отнасяща се до трансформацията на енергия от храната и мастните натрупвания в тялото (11).
По време на тренировка, която консумира много енергия за кратко време, креатинът ни дава сила и ни помага да се противопоставяме повече. Креатинът всъщност не е основно хранително вещество, тъй като черният дроб може да произвежда креатин от аминокиселини. Този процес на преобразуване обаче изглежда неефективен. Около 95% от креатина в тялото се съхранява в скелетните мускули. Креатинът също е концентриран в мозъка. По същия начин, по който мускулите се нуждаят от енергия, за да функционират, а мозъкът се нуждае от енергия, за да прави различни неща, като мислене.
Вегетарианците, приемащи креатинови добавки, забелязват подобрения в когнитивните резултати, особено при по-сложни задачи, докато не-вегетарианците не забелязват никакъв ефект (12, 13). Това означава, че вегетарианците имат недостиг на креатин, което влияе отрицателно върху функционирането на мозъка им. Вегетарианците също имат малко количество креатин в скелетните си мускули. Креатиновите добавки са много ефективни за подобряване на спортните постижения при вегетарианците (14).
Ако решите да не ядете месо, помислете дали да не допълвате диетата си с креатин монохидрат. Определено ще ви направи по-силни и може би дори по-умни.
Заключение: Креатинът е хранително вещество в мускулите и мозъка, което помага за допълване на енергията. Проучванията показват, че вегетарианците имат дефицит на креатин, което води до странични ефекти върху мускулната и мозъчната функция.
3. Витамин D3
Сигурен съм, че вече сте чували за витамин D3; тя получи голямо внимание през последните години. Витамин D3 се произвежда от холестерола в кожата, когато е изложена на ултравиолетова слънчева светлина. Днес много хора нямат това много важно хранително вещество, което всъщност работи като стероиден хормон в тялото. Много хора живеят в райони, където слънцето липсва през по-голямата част от годината. Но дори в слънчевите страни хората са склонни да стоят на закрито и да използват слънцезащитни продукти, когато излизат навън.
В диетата има две основни форми на витамин D: витамин D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). D2 идва от растения, D3 от животни. Проучванията показват, че D3 е много по-ефективен от растителната форма (15, 16). Има някои добри източници на витамин D3 във вашата диета. Маслото от черен дроб на треска е най-добрият източник. Мазната риба също съдържа витамин D3, но трябва да ядете големи количества, за да задоволите нуждите на организма.
Недостигът на витамин D е свързан с всякакви заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак (17, 18, 19). Ниското кръвно налягане е свързано с различни мозъчни състояния, включително автоимунни заболявания като множествена склероза, депресия и когнитивно увреждане (20, 21, 22). Ако седенето достатъчно дълго на слънце не е решение, единственият начин да набавите витамин D3 от храната е да консумирате масло от черен дроб на треска или много мазни риби. Алтернативата би била приемането на добавки с витамин D3, което е силно препоръчително за хора, които са диагностицирани с дефицит.
Заключение: много хора нямат достатъчно количество витамин D3, който се съдържа само в продукти от животински произход. Недостигът на този важен витамин е свързан с депресия и различни състояния.
4. Карнозин
Карнозинът е много важно хранително вещество, за което може би не сте чували преди. Префиксът carno е латинският термин за месо, като carni-vor (месоядец). Намира се само в животински тъкани, което означава, че веганите и вегетарианците нямат много карнозин в диетата си.
Карнозинът се състои от две аминокиселини и е силно концентриран в мускулната и мозъчната тъкан. Това вещество предпазва тялото от различни дегенеративни процеси в тялото. Той е мощен антиоксидант, инхибира гликозилирането, причинено от висока кръвна захар и може да предотврати омрежването на протеини (23, 24, 25) .
Ето защо карнозинът се превърна в много популярна добавка против стареене. Нивата на карнозин са значително по-ниски при пациенти с различни мозъчни нарушения, включително Паркинсон и Алцхаймер - най-често срещаните невродегенеративни нарушения (26, 27, 28). Много изследователи предполагат, че храните от животински произход могат да предпазят мозъка и тялото от стареене поради високото си съдържание на карнозин (29, 30). .
Заключение: Карнозинът се намира само в животински тъкани. Това хранително вещество може да намали щетите, причинени от висока кръвна глюкоза (кръвна глюкоза) и може да има значителни анти-стареещи ефекти.
5. Докозахексаенова киселина (DHA)
Всеки, който се интересува от хранене, знае, че Омега-3 мастните киселини са много важни. Човешкото тяло не може да ги произведе, така че те трябва да бъдат получени от диетата. Ето защо Омега-3 (и Омега-6) се наричат „незаменими“ мастни киселини - ако не ги ядем, се разболяваме. В организма има две активни форми на Омега-3: EPA и DHA. DHA е най-важната омега-3 мастна киселина в мозъка и е от решаващо значение за нейното нормално развитие (31). Ниският прием на DHA може да повлияе отрицателно на различни аспекти на когнитивната функция и психичното здраве, особено при деца (32, 33). Също така е много важно за жените с детероден потенциал, тъй като приемът на Омега-3 може да има дълбоки ефекти върху мозъка на новородените (34) .
Много хора, които избягват добавки от животински продукти, вместо това приемат продукти, които съдържат ленено масло, което е източник на ALA (форма на Омега-3 - линолова киселина). ALA обаче трябва да се преобразува в DHA, за да функционира. Проучванията показват, че този процес на преобразуване е много неефективен при хората (35). Поради тази причина е много вероятно веганите и вегетарианците да имат дефицит на тази мастна киселина (36, 37). Най-добрият източник на DHA е тлъстата риба. Други източници са продукти от животински произход от хранени с трева животни на пасища. Има и някои водорасли, които могат да произведат EPA и DHA.
Заключение: Омега-3 DHA мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Те се намират главно в храни от животински произход като мазна риба. Проучванията показват, че веганите и вегетарианците имат недостиг на DHA.
Яжте и храна от животински произход
Хората са еволюирали, консумирайки също растения и животни. Въпреки това можем да работим и без продукти от животински или растителен произход. Например инуитите оцеляват дълго време без растения, но трябва да компенсират чрез консумация на много (животински) органи. През 21 век хората могат да оцелеят и да функционират без животински продукти, ако се уверят, че приемат добавки, които да заменят тези основни храни. Преди появата на добавки, пълното елиминиране на храна от животински произход би довело до бавна и болезнена смърт поради дефицит на витамин В12.
Но дори и да можем да живеем без продукти от животински или растителен произход, това не е оптимално. По същия начин, по който диетата, базирана на храни от животински произход, е по-здравословна и с по-малко продукти от растителен произход, така и диетата, базирана на продукти от растителен произход, е по-здравословна, ако се консумира и малко храни от животински произход . Силно се препоръчва хората, които избират да избягват месо по етични причини (тъй като няма доказана здравословна причина), да включват яйца и тлъста риба в диетата си.
Обаче тези, които решат наистина да елиминират всички храни от животински произход от диетата, трябва да гарантират, че са много внимателни към диетата и добавките, в противен случай ще се разболеят и мозъците им вече няма да функционират. на задоволително ниво.
Преведено от Патриша Дейвид след 5-мозъчни хранителни вещества-в-месо-рибни яйца със съгласието на автора