5 храни, които запушват артериите ни, но всъщност могат да спасят живота ни
Но има и добри новини. Нови проучвания показват, че хранителните мазнини и холестерол не вредят на хората. Това е мит, който е разкрит. Не ми ли вярваш? Статия, публикувана през 2010 г. и която анализира почти 350 хиляди души, заключава: няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания (1).
Има и няколко масивни проучвания, проведени върху диети с ниско съдържание на мазнини, които все още се оценяват от диетолозите. Тези проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини нямат ефект върху теглото, сърдечно-съдовите заболявания и рака (2, 3, 4, 5). Това проучване е ясно: наситените мазнини, които „запушват артериите“, всъщност нямат този ефект. Това са глупости (6). Диетичният холестерол също е безвреден (7). Храните, които естествено съдържат наситени мазнини и холестерол, са едни от най-здравословните и хранителни храни на планетата.
В тази статия ще намерите 5 храни, които „запушват артериите“, но които всъщност са здравословни.
1. Цели яйца
Яйцата са толкова хранителни, че често са били наричани „мултивитамини на природата“. Премахването на жълтъка е може би най-лошото нещо, което можете да направите. Съдържа всички важни хранителни вещества, белтъкът съдържа предимно само протеини. Не е вярно, че яйцата влияят на холестерола и допринасят за сърдечни заболявания. Яйцата увеличават HDL ("добрия") холестерол и LDL размера на частиците, като и двете са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания (8, 9, 10). Много важни проучвания не успяха да намерят връзка между консумацията на яйца и сърдечни заболявания (11, 12).
Целите яйца съдържат антиоксиданти (лутеин и зеаксантин), които са важни за здравето на очите. Те също имат големи количества холин, което е много важно за мозъка и което 90% от хората нямат достатъчно (13, 14). Има дори изследвания, които показват, че ако замените зърнените закуски с яйца, можете да отслабнете (15, 16). Разбира се, качеството е от значение, не всички яйца са еднакви. Опитайте се да изберете тези, които са обогатени с Омега-3 или тези, които идват от пилета, отглеждани на пасища.
Заключение: Яйцата са несправедливо осъдени, защото съдържат холестерол, но нови проучвания показват, че те не повишават лошия холестерол в кръвта. Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.
2. Необработено червено месо
През последните десетилетия червеното месо не се приема добре. Погрешно е обвинена във всякакви болести, включително сърдечно-съдови, диабет и рак. Въпреки това хората ядат месо от стотици хиляди години и тези здравословни проблеми са сравнително нови. Обвиняването на стара храна за нови здравословни проблеми няма смисъл. Една от причините за това погрешно схващане за месото е, че проучванията не винаги правят разлика между преработено и непреработено месо. Въпреки че е вярно, че болестите са тясно свързани с преработеното месо, същото не важи и за непреработеното червено месо. В голямо проучване от Харвард, което разглежда 20 други проучвания с общо 1 218 380 участници, преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, но не е открит ефект върху непреработеното червено месо (17 ).
Също така, друго голямо европейско проучване не откри такава връзка (18). Корелацията между червеното месо и рака също е много преувеличена. Две аналитични проучвания показват много слаба (почти незначителна) връзка при мъжете и нито една при жените (19, 20). Връзката с рака вероятно зависи от метода на готвене, защото има някои доказателства, че при изгаряне месото може да образува канцерогени. Отговорът не е да избягваме месото, а да се уверим, че не го изгаряме (21).
Месото е пълно с витамини, минерали и много хранителни вещества, за които хората дори не знаят, че съществуват, включително креатин и карнозин (22, 23, 24). Червеното месо също е отличен източник на животински протеини, което е свързано с повишена мускулна маса и подобрява дългосрочното здраве на костите (25, 26).
Както при другите храни, качеството е много важен фактор, що се отнася до месото. Тревопасните животни имат много по-добър хранителен профил от отглежданите във ферми и зърнени храни (27, 28). Така че яжте месо, но се уверете, че то е качествено, непреработено и че не го изгаряте.
Заключение: Необработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Връзката с рака е много слаба и вероятно е причинена от преваряване, а не от самото месо.
3. Черен шоколад
Тъмният шоколад съдържа много полезни за здравето хранителни вещества. Качественият тъмен шоколад (със съдържание на какао 70% или повече) е един от най-добрите източници на антиоксиданти на планетата, дори по-добър от боровинките (29). С високо съдържание на фибри, магнезий, мед, манган, желязо и други минерали (30).
Проучванията показват, че тъмният шоколад носи много ползи за сърцето:
• Тъмният шоколад може да подобри притока на кръв и да понижи кръвното налягане (31, 32).
• Увеличава HDL („добрия“) холестерол и намалява риска от окисляване на LDL частици, за да не стане вредно (33, 34).
• Няколко наблюдателни проучвания са установили, че хората, които редовно консумират тъмен шоколад, имат 50-57% по-малък риск от сърдечни заболявания, което е най-честата причина за смърт в света (35, 36). Като се има предвид, че тъмният шоколад има всички тези невероятни сърдечни ефекти, може да се изненадате да научите, че той всъщност е пълен с наситени мазнини. Приблизително 43% от калориите в тъмния шоколад с 85% какао идват от наситени мазнини (37).
Заключение: Тъмният шоколад съдържа много наситени мазнини, но носи много ползи за сърцето. Понижава кръвното налягане, повишава HDL и предотвратява окисляването на холестерола, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
4. Кокосово масло
Популациите, които консумират най-много кокосово масло, са сред най-здравословните на планетата. Такива са токелауанците, които получават над 60% калории от кокос. Тъй като повечето калории в кокосовия орех са наситени мазнини, това прави Токелауанс най-големите консуматори на наситени мазнини в света. Тези хора са много здрави, без данни за сърдечни заболявания (38).
Голяма част от мазнините в кокосовото масло идват от средноверижни триглицериди, които са мастни киселини със средна дължина. Тези мазнини могат да намалят апетита и да стимулират метаболизма (39, 40, 41). Няколко проучвания показват, че кокосовото масло може да доведе до загуба на мазнини, особено "опасното" в коремната кухина, което е тясно свързано със заболяването (42).
Съществуват също доказателства, че кокосовото масло може да увеличи HDL холестерола и да намали общия и LDL холестерол в сравнение със соевото масло (43). Кокосовото масло може да помогне за предотвратяване на инфекции, тъй като е с високо съдържание на лауринова киселина, мастна киселина, която може да убие бактерии, вируси и гъбички (44). Някои изследвания предполагат, че мастните киселини в кокосовото масло могат да помогнат за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер (45). Въпреки че има повече наситени мазнини от всяка друга храна на планетата, кокосовото масло е много здравословно. За теб, твоят мозък и сърце.
Заключение: Кокосовото масло съдържа много мастни киселини, които могат да стимулират метаболизма и да намалят апетита. Освен това намалява риска от сърдечни заболявания.
5. Мазни млечни продукти, като масло и сирене
Млечните продукти с високо съдържание на мазнини получиха двоен удар през последните десетилетия. Първо, те бяха осъдени заради високото съдържание на наситени мазнини, което накара хората да вярват, че причиняват сърдечно-съдови заболявания. След това дойде епидемията от затлъстяване и хората започнаха да препоръчват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като имат по-малко калории.
Въпреки калориите обаче, проучвания не твърдят, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини водят до наддаване на тегло. Всъщност тези продукти са свързани с намален риск от затлъстяване (46).
Важно е да запомните, че не всички млечни продукти са еднакви. Това, което яде кравата, има основен ефект върху състава на хранителните вещества. Днес повечето крави се хранят със зърно, но в миналото са яли предимно трева. Млечните продукти от крави, хранени с трева, се различават от другите. Те съдържат по-голямо количество мастни киселини, включително Омега-3, CLA и бутират (47, 48). Той е и един от най-добрите източници на хранителни вещества - витамин К, който липсва на много хора.
Витамин К2 помага за регулиране на метаболизма на калция, като поддържа калция в костите, а не в артериите. Той може да бъде един от най-важните хранителни вещества за здравето на костите и сърцето (49, 50). В страни, където кравите се хранят с трева, консумирането на мазни млечни продукти, като масло, е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. В проучване в Австралия (където кравите се хранят с трева), хората, които ядат предимно мазни млечни продукти, имат 69% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (51).
Най-голямата грешка в историята на храненето
Погрешният съвет да се избягват всички тези вкусни и питателни храни с високо съдържание на мазнини всъщност подхранва епидемията от сърдечни заболявания, затлъстяване и преждевременна смърт.
„Войната“ с наситени мазнини и холестерол е най-голямата грешка в историята на храненето.