10 съвета за изграждане на мускули сега; Личностно развитие
Съвети за изграждане на мускули - опитвате ли се да станете по-силни? Можем да помогнем с това. Предполагате ли за по-малко осезаеми ползи за здравето като по-здрави кости и по-дълъг живот? Може би просто искате да имате ново хоби, тъй като всеки се чувства така, сякаш прекарва повече време и внимание, обикаляйки и показвайки своите #gainz в социалните медии.
За някои момчета отговорът на въпрос за упражнение винаги ще бъде, че те искат да изграждат мускули. Независимо дали имате конкретна цел, като състезания по фигури и културизъм, или просто искате да попълните тениска, трябва да започнете някъде, дори и винаги да сте се опитвали да се побере в малка рамка nzen и да се запази теглото в миналото.
Но забравете за вашия предполагаем високоскоростен метаболизъм, казва Доуг Калман, доктор по медицина, съосновател на международното общество за спортно хранене (issn). „Повечето слаби мъже, които не могат да напълнеят, просто ядат и тренират неправилно“, казва той.
Ето вашето решение: следвайте тези 10 принципа, за да спечелите до килограм мускули седмично, особено ако тепърва започвате в стаята за тежести.
10-те принципа за изграждане на мускули
1. Увеличете максимално изграждането на мускули
Колкото повече протеини съхранява тялото ви - в процес, известен като синтез на протеини - толкова по-големи стават мускулите ви. Но тялото ви постоянно се лишава от своите протеинови резерви за други цели - например за производството на хормони.
Резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули. За да се противодействате на това, трябва да изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда стари протеини, казва д-р Майкъл Хюстън, професор по хранене в техническия университет във Вирджиния.
2. Яжте месо - изграждайте мускули
Консумирайте приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото ви може да консумира за един ден, според основно проучване в Journal of Applied Physiology .
Например, 160-килограмов мъж трябва да консумира 160 грама протеин на ден - количеството, което получава от пилешки гърди от 8 унции, 1 чаша извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца и чаша мляко и 2 унции фъстъци.
Разделете останалите дневни калории равномерно на въглехидрати и мазнини.
3. Яжте повече
Освен че имате достатъчно протеин, ще ви трябват и повече калории. Използвайте формулата по-долу, за да изчислите колко пъти трябва да приемате всеки ден, за да спечелите 1 паунд на седмица. (Дайте си 2 седмици, за да се покажат резултатите на скалата за баня. Ако дотогава не сте наддали, добавете 500 калории на ден.)
А. Вашето тегло в лири: _____
Б. Умножете A по 12, за да намерите вашите основни калории: _____
В. Умножете B по 1,6, за да оцените скоростта на метаболизма си в покой (изгорени калории, без да се вземат предвид упражненията): _____
Г. Тренировки с тежести: Умножете броя на минутите, в които вдигате тежести на седмица, по 5: _____
Д. Аеробни упражнения: Умножете броя минути на седмица, които бягате, карате и упражнявате по 8: _____
F. Добавете D и E и разделете на 7: _____
G. Добавете C и F, за да отговорите на дневните си калорични нужди: _____
З. Добавете 500 към G: _____. Това е вашето приблизително дневно потребление на калории, за да спечелите 1 килограм на седмица.
4. тренирайте най-големите си мускули
Ако сте начинаещ, почти всяка тренировка е достатъчно интензивна, за да увеличи синтеза на протеини. Но след като сте тренирали известно време, най-бързият начин за изграждане на мускули е да се съсредоточите върху големите мускулни групи като гърдите, гърба и краката си.
Добавете клек, мъртва тяга, набирания, извити редове, лежанки, спадове и военни преси към вашата тренировка. Направете два или три сета от по осем до дванадесет повторения, с почивка от около 60 секунди между всеки сет. Този диапазон от повторения поставя вашите мускулни клетки по бързия път към хипертрофия, процес, чрез който те растат.
5. Изпийте първо питие - изградете мускули
Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че вдигачите, които са пили шейк преди тренировка, съдържащ аминокиселини и въглехидрати, са увеличили синтеза на протеини повече от вдигачите, които са пили същия шейк след тренировка.
Шейкът съдържа 6 g незаменими аминокиселини - протеиновите блокове за изграждане на мускули - и 35 g въглехидрати.
Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работните ви тъкани, пиенето на въглехидратно-протеинова смес преди тренировка може да доведе до усвояване на повече аминокиселини от мускулите ви
казва Кевин Типтън, доктор по медицина, изследовател по упражнения и хранене в Тексаския университет в Галвестън.
За вашия шейк ще ви трябват около 10 до 20 грама протеин - обикновено около лъжичка суроватъчен протеин на прах. Не може ли стомашни протеинови напитки? Можете да получите същите хранителни вещества от сандвич с пуйка от 4 унции и парче американско сирене върху пълнозърнест хляб. Но едно питие е по-добре.
Течните ястия се усвояват по-бързо
казва калман. Толкова е трудно да се измъкнеш. Изпийте 30 до 60 минути преди тренировка.
6. Вдигайте през ден
Направете тренировка за цяло тяло, последвана от ден почивка. Проучванията показват, че предизвикателните тренировки с тежести увеличават синтеза на протеин до 48 часа веднага след тренировка.
Мускулите ви растат, когато си почивате, а не когато работите
казва Майкъл Меджия, CSCS, "Мъжко здраве", съветник по упражненията и бивш слаб мъж, който натрупа 40 килограма мускули с тази програма.
7. Намалете въглехидратите след тренировка
Изследванията показват, че изграждате мускули по-бързо в дните на почивка, ако храните тялото си с въглехидрати.
„Въглехидратните ястия след тренировка повишават нивата на инсулин“, което от своя страна забавя скоростта на разграждане на протеините, казва Калман. Вземете си банан, спортна напитка, сандвич с фъстъчено масло.
8. Яжте нещо на всеки 3 часа
ако не ядете достатъчно често, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви натрупва нови протеини
Вземете необходимия брой калории за ден и го разделете на шест. Това е приблизително числото, което трябва да ядете с всяко хранене. Уверете се, че консумирате малко протеин - около 20 грама - на всеки 3 часа.
9. Изкусете сладолед - изградете мускули
Този съвет е най-лесният за следване: вземете купа лед (какъвто и да е той) 2 часа след тренировката.
Според проучване в американското списание за клинично хранене, тази закуска предизвиква прилив на инсулин по-добре от повечето храни. И това ще намали разграждането на протеините след тренировка.
10. Мляко преди лягане
Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди лягане. По-вероятно е калориите да останат с вас, докато спите, намалявайки разграждането на протеините в мускулите ви, казва Калман.
Опитайте чаша стафиди със стафиди с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купичка плодове. Яжте отново веднага щом се събудите.
Колкото по-усърдни сте, толкова по-добри резултати ще получите