5 грешки, при които нямате развита гърда - останете във форма!
За съжаление, развитите сандъци изискват повече от няколко комплекта лицеви опори, пърхане и огледални снимки. За да получите значително увеличение, ще трябва да премахнете следните 5 грешки, за които нямате развит гръден кош.
В прекрасния свят, в който живеем, ежедневно ни „насърчават“ във Facebook или Instagram спортисти с тела като тези на гръцките богове. За съжаление единствените тайни за успех, които ни предлагат, звучат така: „Бъдете постоянни!“, „Нуждаете се от концентрация и решителност“. или други подобни чудеса.
Напълно съм съгласен с този начин на мислене, но ако нямате идея как да бутате гира, как ви помага концентрацията? За да успеете, трябва да правите нещата правилно с постоянство, концентрация и решителност.
Така стартирах мини сериал, в който изтъквам грешките, най-често срещани сред любителите на фитнеса. Говорихме за грешки, които държат малките ви бицепси, грешки, които оставят краката ви на ниво „дете в детската градина“ и грешки, за които все още нямате квадратите.
Днес ще ви представя 5-те грешки, за които нямате развит гръден кош, и, очевидно, как да ги преодолеете. Нека да започнем!
1. Превърнете пеперудите в преси
Най-често срещаният - и според мен най-добрият - метод за изграждане на тренировка за гръден кош е да се започне със сложни упражнения, които използват повече стави и мускули и постепенно да се премине към изолиращи упражнения.
Например нормално е да започнете тренировка за гърди с паралелни лицеви опори или лицеви опори, като и двете са комбинирани упражнения, изпълнявани като преса. Проблемът възниква при изолиращи упражнения, като пърхане на ролка или гира.
Не съм виждал често такива упражнения, изпълнявани като преса, дори ако движението не трябва да се извършва от лакътя. Това се случва по две причини: използване на прекалено голямо тегло и грешна форма.
Ето защо, ако можете да натиснете 80 кг до гърдите си, това не означава, че трябва да правите пеперуди с 40 кг дъмбели. Другите мускули (трицепсите например), които поемат част от тежестта, също се активират, докато са легнали.
Но по време на пърхането (при което лактите стоят неподвижно и движението се извършва само от китката) гърдите ви не могат да вдигнат толкова голямо тегло, така че би било по-ефективно да използвате дъмбели от 15-20 кг - зависи и колко ти си силен.
Най-добре е да използвате много малко тегло (да речем 5 кг), за да научите правилната форма и след като уловите движението, можете да увеличите до нормалното тегло.
2. Отиваш на Failure по време на загряване
Ако целта ви е да изтласкате много тежести по време на комбинирано упражнение, определено ще ви трябва добра загрявка, особено за първите упражнения.
Но загрявка се прави само за подготовка на мускулите и ставите и за изпомпване на малко кръв. Не е нужно да започвате да загрявате с поредицата, водеща до отказ, т.е. до точката, в която вече не можете да извършвате повторение.
Например, ако правите няколко лицеви опори като загрявка, това не означава, че трябва да ги правите, докато не отстъпите и не можете да станете. Не забравяйте, отоплението е само подготвителен етап. Спестете цялата енергия за упражненията, в които ще поставите няколко 20-килограмови диска на щангата и ще видите увеличаване на масата и силата.
3. Наклонете банката твърде много
Когато натискате с дъмбела/дъмбела в наклона, работите в горната част на гърдите си. Но има определено ограничение в нивото на наклона на пейката, което при надвишаване ще направи това упражнение повече за раменете, отколкото за гърдите.
Пейката трябва да бъде наклонена, а за да я наклоните трябва да я спуснете под 90 градуса, по-точно някъде около 45 градуса. Колкото сте по-високи от 45 градуса, толкова повече ще активирате раменете си и ще оставите гърдите си неработени.
Можете да започнете първата серия с пейка, наклонена на 45 градуса, след това да я настроите на 30 градуса за втората серия и да завършите третата серия с пейката на 15 градуса. По този начин ще обработите гърдите от различни ъгли и ще го развиете равномерно.
4. Взимате твърде много серии за неуспех
Всички бяхме там. Искате голям сандък толкова много, че довеждате всичко до крайност. Още сериали. Още повторения. Всяка серия до провал, всяко повторение, изпълнено с усърдие.
Поредиците, които водят до провал, са добри, стига да не ги злоупотребявате. Това е нещо хормонално. Ако имате 4 комплекта за упражнение и доведете последния до провал (вече не можете да правите повторения), стимулирате производството на хормон на растежа. Но ако вземете всичките 4 серии до неуспех, вие стимулирате кортизол, хормон, който потиска растежния хормон.
Обемът и интензивността на тренировката са важни фактори за увеличаване на мускулната маса, но трябва да намерите баланс.
Най-добре е да вземете 1 или 2 комплекта до неуспех, за предпочитане най-тежкия. Също така, серии, водещи до неуспех, трябва да се правят по-често със сложни упражнения, отколкото изолиращи упражнения.
И като правило, колкото повече се увеличава интензивността на тренировката (да речем, че водиш серията до неуспех или увеличаваш тежестта), обемът трябва да намалява (по-малко серии/повторения).
5. Започнете всяка тренировка за лицеви опори
Казах в началото на статията, че най-добрият начин за изграждане на тренировка за гърди е да я започнете със сложно упражнение. Е, ако злоупотребите с този принцип, правите грешка, която може да ви спре.
Не е нужно да започвате всяка тренировка с едно и също упражнение. Казах, че грешка е да започнете всяка тренировка с тласкането от леглото, защото това е много често упражнение. Но това може да е всяко упражнение, което правите всеки път първо.
Има много сложни упражнения, които можете да използвате, но ще трябва да ги жонглирате. В продължение на 2 седмици започвате с натискане от наклона, за следващите две с поплавъци в паралелите, след това може би с натискане от спада и т.н. Нуждаете се от разнообразие, защото тялото ви се адаптира.
заключение
Увеличаването на теглото в гърдите е цел на много любители на фитнеса. Но има определени грешки, които могат да ви задържат. Днес научихте 5 грешки, за които нямате развит гръден кош и как да ги преодолеете, затова използвайте тази информация.