5 ефективни упражнения за гръб за дома без оборудване; Christian Roller Personal Training Fitness;

5 ефективни упражнения за гръб, които да правите у дома без оборудване

гръб

5 ефективни упражнения за гръб за дома без оборудване

A Доклад за здравето от 2013 г. BKK заявява, че болките в гърба са широко разпространено заболяване номер 1 в Германия. 70 процента от възрастните германци страдат от болки в гърба поне веднъж годишно.
    Никое друго заболяване не причинява толкова престой на работното място, колкото болки в гърба. От 2005 г. отсъстващите дни поради проблеми с гърба са се увеличили с почти една трета. Невероятна и абсолютно не е приятна тенденция!
Причини? Обичайните заподозрени!
  • Заседнал начин на живот
  • седи твърде дълго
  • Затлъстяване
  • Неправилни товари
  • Стрес, претоварване, притеснение
Най-честите тригери за болки в гърба
  • Напрежение
  • Лумбаго
  • Дискови хернии
  • Ишиас
  • Синдром на раменната ръка
Решението?
    Съгласен съм! Останете в движение и редовно интегрирайте целенасочена функционална програма за движение или упражнения във вашето ежедневие. Можете да правите следните 5 упражнения в уюта на собствения си дом. За всяко упражнение съм ви написал бележки за корекции. Ако изпитвате болка по време на едно от упражненията, моля спрете упражнението! Или качеството на вашето движение не е правилно, или упражнението в момента е неподходящо.

Несложният начин за постигане на удобна фигура без болки в гърба?

5 упражнения за силен гръб без екипировка

1. "Рамен мост" "повдигнете таза с крак
Бележки за корекции
  • Легнете по гръб
  • Поставяте ръцете си отстрани до тялото (по-леки) или ги изпъвате назад (малко по-трудно, тъй като има по-малко контактна повърхност)
  • Свийте краката си така, че горните и долните крака да образуват ъгъл от 90 градуса
  • Сега използвате силата на дъното и задната част на бедрата, за да повдигнете таза нагоре, докато горната част на тялото и краката са в една линия
  • Силата идва НЕ отзад!
  • Сега удължавате единия крак като продължение на горната част на тялото
  • Задръжте позицията за около 3 секунди и след това сменете краката
  • Направете четири тренировъчни комплекта по 25 - 45 секунди всеки, в зависимост от нивото на вашето представяне
  • Почивайте 15-30 секунди между сетовете
  • Начинаещи може да движи таза нагоре и надолу, без да изпъва крак
  • Дори повече Упражнения за силен гръб?

Подгответе се ефективно като мениджър или предприемач, без да отделяте много време?

2. "Четириноги" lift повдигнете диагонално крака и ръката
Бележки за корекции
  • Елате на четирикраката стойка
  • Ръцете ви са под раменете, а коленете под бедрата
  • Сега повдигнете едната ръка и единия крак, изпънати по диагонал, докато ръката ви е на нивото на раменете и кракът ви е на нивото на бедрата
  • Стомахът и дъното ви са плътно напрегнати
  • Не позволявайте въртене в багажника!
  • Дръжте главата си на една линия с гръбнака
  • Задръжте за кратко и след това отново спуснете и съберете коленете и лактите
  • Движението идва изцяло от раменните и тазобедрените стави
  • 2 тренировъчни комплекта на страна от по 25 - 45 секунди
  • Почивайте 15-30 секунди между сетовете
  • Начинаещи повдигнете само един крак или само една ръка
  • Дори повече Упражнения с телесно тегло? (Упражнения със собственото си телесно тегло)

За да можем да ви подкрепим перфектно, трябва да се опознаем по-добре:

3. "Супермен" ⇒ В легнало положение повдигнете ръцете, краката и горната част на тялото
Бележки за корекции
  • Вземете постелка и легнете по корем
  • Сега вдигате ръцете и краката и в същото време горната част на тялото, доколкото е възможно
  • Само долната част на стомаха и таза ви докосват пода
  • За да защитите долната част на гърба, притиснете срамната си кост малко в земята
  • Главата ви остава на една линия с гръбначния стълб
  • Задръжте за кратко и отново спуснете
  • 4 тренировъчни комплекта по 25 - 45 секунди всеки, в зависимост от това колко сте в форма
  • Почивайте 15-30 секунди между сетовете
  • Начинаещи може да вдигне краката ви
4. "Странична опора" ⇒ Странична опора на предмишницата
Бележки за корекции
5. "Поддръжка на предмишницата" ⇒ дъската
Бележки за корекции

Отървете се от излишните килограми и болки в гърба:

5 брилянтни съвета за книги, които могат да променят живота ви:
Хареса ли ви моята публикация? Имате ли въпроси относно упражненията? Напишете ми коментар (Отговор)! Желая ви успех с упражненията!

За автора

От Christian Roller/Administrator на 14 април 2020 г.

Аз съм квалифициран спортен и фитнес треньор, гръб и функционален треньор. Направих си работа в живота, за да помогна на колкото се може повече хора да получат силен гръб и по-добро качество на живот! Тренировките на открито играят основна роля в психическата форма. Защото в природата тялото, умът и душата са в хармония!

Коментари (15)

Здравейте и благодаря много за тази полезна статия!

Разбира се, че вече изпробвах представените упражнения и наистина трябва да кажа, УАУ!
Много ефективни упражнения, много благодаря!

Консумирате ли само безплатно съдържание, за да тренирате тялото си, или тялото ви струва дори повече за вас?
С Най-Добри Пожелания
Кристиян

Имал съм и много положителни преживявания с различни онлайн тренировки за тяло, за да тренирам упражнения за лумбални прешлени у дома.

Благодарим ви за приноса и полезните съвети.

очевидно има плъзгащ се вихър! какво мога да направя ?

Какво мислите за безплатна консултация, в която получавам ясна представа за текущата ви ситуация и след това мога да ви кажа стъпка по стъпка как ще ви помогна? След това се регистрирам за безплатна консултация с мен на следния линк: https://rueckencamp.de/christian-roller-strategie-gespraech/

Много хубави упражнения за правене у дома. Много мускулни групи могат да бъдат тренирани със собствено тегло.

Здрасти!
Вече познавам едното или другото упражнение.
Въпреки това не смея да използвам страничните и предмишническите опори, защото трябва да се бия с лакти за тенис или голф от двете страни. Има ли алтернатива, която е лесна за лактите?
LG
Корнелия

Тъй като мога само да гадая за тежестта на вашата контузия, е трудно да ви дам точни съвети. Една от възможностите би била дебела, мека подложка за лакътя. Или можете да правите упражнението на ръцете си, вместо на предмишницата. Какво мислите за безплатна първоначална консултация? Тук мога да ви помогна по-добре: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/

Поздрави с максимална радост

Благодаря ви за упражненията за гръб и добрите обяснения! Имам лош гръб и лоша болка в кръста. Ще започнем с вашите упражнения днес:-)

Здравейте Джени, благодаря ви много за отзивите. Ако имате допълнителни въпроси относно упражненията за гръб, просто ми пишете. Желая ви успех с изпълнението.
С Най-Добри Пожелания
Кристиян

Супер полезно, имам доста кух гръб и се опитвам да вляза по-монтиран и наред с други неща да тренирам гърба. Много благодаря:)

Здравей Симон,
Благодарим Ви за обратната връзка. Наистина се радвам, че мога да помогна малко на вас и гърба ви. Дръж се, струва си!

Благодарим ви, че ви показах няколко упражнения безплатно, без да поискате пари. В днешно време всичко струва пари

Здравей Стефани,
Това се разбира от само себе си, защото обичам да предавам страстта си в света. Трябва обаче да ви противореча, защото има абсолютно сензационно безплатно съдържание, продукти или услуги. Има толкова много страхотни видеоклипове в YouTube, блогове, подкасти и много други. Всичко е безплатно! Благодарим ви, че харесахте публикацията ми в блога. Успех с упражненията.
С Най-Добри Пожелания