5 ефективни хранителни добавки, които не бива да пропускате - GymBeam Blog
Във фитнеса и по отношение на упражненията ние всички сме вечни ученици. Това е така, защото ние ние знаем упражненията, знаем колко пилешки гърди можем да консумираме и какви добавки да приемате за максимизиране на производителността. Но какво, ако имате ограничен бюджет? Как за насърчаване на растежа на мускулната маса, без да се налага да изпразваме портфейла си? По-долу можете да видите съвети за най-ефективните добавки и достъпни, които не бива да пропускате.
1. Креатин
Креатинът не само увеличава мускулната сила и обем, но итой също така подпомага възстановяването на мускулитемежду вечерите. Благодарение на това можете да тренирате все по-интензивно, което водинакрая за увеличаване на мускулната маса. [1] [3] Освен това положителните свойства на тази добавка са доказани от стотици проучвания.
Вашето тяло произвежда малки количества креатин. Въпреки това, заза максимизиране на ресурситеи за да се възползвате изцяло от ефектите на креатина, трябва илияжте между 1 и 1,5 кг месо на ден,или добавка с креатин от добавки.
Има 2 начина за максимизиране на креатиновите ресурси в тялото ви. Първо, тялото трябва да "предозира" с креатин за кратко, което означава, че в продължение на 5-7 дни, ще консумирате 20 грама креатин на ден и след това ще продължите с фазата на поддържане (3-5 грама на ден). По този начин ще напълните мускулната си маса с креатин, което е доказано ефективно за увеличаване на мускулната маса. [2]
Ако не бързате с максимизиране на ресурсите, можете да изберете ниско дозиране, дългосрочно, на около 5 грама на ден, но ще отнеме 4 седмици за увеличаване на ресурсите и увеличаване на мускулната маса ще бъде малко по-бавен. Ако искате да научите повече за креатина, вижте Ръководството за креатин за мускулен растеж. Всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми.
Препоръчителна доза:5 грама на ден
Употреба: когато и да е
2. Суроватъчни протеини
Сред многото ползи от протеините саувеличаване на мускулната сила и размера на мускулната маса, понижаване на мастната тъкан и много по-бързо възстановяване. Следователно, протеини могат да бъдат взети под вниманиемного важен компонент на диетата на всеки културист.
Синтезът на протеини е процес, който играе важна роля за увеличаване на размера и силата на мускулната маса. Обучението за съпротива може увеличава синтеза на протеини, но също така увеличава разграждането на протеините. За да постигнете повишена мускулна маса, имате нужда за преодоляване на протеиновия синтез в процеса на разграждане на протеините.
Проучването установи, че приемът на протеин след тренировка може значително увеличава синтеза на протеини в мускулите. По-късно това се отразява в увеличаването на мускулната сила и размер. Ако можете да изберете само един вид протеин, за който искате да похарчите трудно спечелените си пари, съветваме ви да изберете само суроватъчен белтък. то е бързо смилаем протеин, който навлиза много бързо в кръвта. Това ще ви даде повече мощност и подобрява синтеза на протеини, за разлика от други ресурси като соя или казеин. [4]
Въпреки че цената на протеиновия прах на порция ще бъде с няколко леи по-висока от тази на яйцата или пилето, преносимостта и лекота на поглъщане това го прави една от основните хранителни добавки, които трябва да имате. Да предположим, че искате вашата протеинова бутилка да продължи дълго време. Изследвания, които разглеждат различни дози (0, 5, 10, 20, 40 грама), установяват това 20 грама са достатъчни, за да стимулират напълно синтеза на протеини след физическо натоварване с тежести. [5] Ако искате да научите повече за суроватъчния протеин, прочетете Суроватъчен протеин и суроватъчен протеин: Всичко, което трябва да знаете.
Препоръчителна доза: 20 грама
Употреба: Веднага след тренировка
3. Кофеинът
Независимо дали целта ви е сега за повишаване на енергийните нива във фитнеса или искате да се отървете от телесните мазнини, консумирайте кофеин. Термогенната съставка може увеличава скоростта на метаболизма а също така ви дава бърз източник на енергия по време на вашата тренировка.
В допълнение към ползите, свързани с упражненията, също е доказано, че,кофеин намалява умората по време на упражнения. Доказано е също така, че мускулната умора намалява двигателните единици, получени в мускулите, което води до намаляване на силата на мускулна контракция. Консумирането на кофеин преди тренировка може да помогне поддържане на моторни възли и максимална мощност. [6]
Освен това, благодарение на кофеина можете да се отървете от излишните килограми, които сте натрупали през зимните празници. Едно проучване показа, че чрез консумациякофеин 1,8 mg до около 0,45 кг телесно тегло увеличава скоростта на метаболизма с до 12%. [7] Това увеличаване на скоростта на метаболизма в крайна сметка ви помага като да отслабнете с няколко излишни килограма. Ние го препоръчваме да консумирате чист кофеин, от които подобренията могат да се наблюдават най-добре, да не говорим за факта, че струва около 8 RON по-малко на порция. Ако искате да научите повече за кофеина, прочетете Кофеинът и неговите ефекти върху спортните постижения.
Препоръчителна доза:150-300 mg
Употреба: 30 минути преди тренировка
4. BCAA аминокиселини
Суроватъчният протеин е Отлична добавка за изграждане на мускулна маса, но ако не консумирате BCAA, мускулната ви маса може да се увеличи. BCAA се състои от три основни аминокиселини, които те съставляват почти една трета от протеините на скелетните мускули. Няколко проучвания показват, че те стимулират синтеза на протеини и помагат за възстановяване и регенерация.
Консумиране на BCAA,намаляваме мускулната болкаслед тренировка и ускоряваме процеса на регенерация. [8] С консумацията на BCAA по време на тренировка, отново се намалява разграждането на протеини,помага за заместване на мускулния гликогени намалява умората. Ползите от BCAA са от съществено значение, особено ако тренирате на гладно.
Препоръчителна доза:5-10 грама
Употреба: Преди или по време на тренировка
5. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са едни от най-важните хранителни вещества за организма. Те се считат за съществени - което означава, четялото ви не може да създава свои собствени резервии следователно допълването на тези мастни киселини е много важно.
Рибено масло богат на EPA и DHA помага за намаляване на мускулната болка след тренировка. [11] Проучванията също така показват по-малко болка и възпаление, както и по-широк обхват на движенията след интензивни упражнения. [12] Да не говорим, че омега-3 мастните киселини също са много важни за изграждането и поддържането на мускулната маса. Това нещоще ускори регенерацията и ще гарантира, че той ще може да a по-интензивни тренировки.
За повечето хора, които се опитват да ядат достатъчно риба, за да стигнат до там при препоръчителната дневна доза омега 3 мастни киселини, Може да бъде доста трудно и скъпо. Поради ниските разходи, да не говорим за ниската миризма, която кара много хора да имат проблеми, доброто решение е рибеното масло.Ако искате да научите повече за омега-3, прочетете член 3 Причини за приемане на омега-3 рибено масло и мастни киселини.
Препоръчителна доза: 1-2 грама
Употреба: По време на хранене
Има много добри хранителни добавки на пазара, и ако имате бюджет за тях, възможностите са невероятни. Ако нямате много възможности, следвайте тези няколко съвета в следващия ред и наблюдавайте как мускулната ви маса нараства. Ако статията ви е харесала и е била полезна, можете да го подкрепитеи чрез разпределение.
източници:
1 Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Играе ли диетичната добавка креатин роля в метаболизма на скелетните мускули и ефективността? Американският вестник по клинично хранене, 72 (2), 607s-617s.
2 Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Ефективност и адаптация на мускулните влакна към добавки с креатин и тренировки за тежка устойчивост. Медицина и наука в спорта и упражненията, 31 3 Kreider, R. B. (2003). Ефекти от добавката на креатин върху адаптациите за ефективност и обучение. Молекулярна и клетъчна биохимия, 244 (1-2), 89-94.
4 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражнения за съпротива при млади мъже.
5 Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Погълната реакция на протеинова доза на мускулния и албуминов протеинов синтез след упражнения за резистентност при млади мъже. The American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), 161-168.
6 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Ефекти на кофеина върху повторенията до неуспех и оценките на възприетото усилие по време на тренировка за устойчивост. Международен вестник по спортна физиология и производителност, 2 (3), 250.
7 Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Кофеинът и кафето: влиянието им върху скоростта на метаболизма и усвояването на субстрата при индивиди с нормално тегло и затлъстяване.
8 Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Ефекти от добавянето на аминокиселини върху мускулната болезненост и увреждане. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (6), 620.
9 MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Аминокиселините с разклонена верига увеличават метаболизма на амоняка, докато намаляват разграждането на протеина по време на тренировка. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267 (6), E1010-E1022.
10 Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига подобрява способността за упражнения и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-88.
11 Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Ефектите от поглъщането на омега-3 мастни киселини върху възприеманата болка и външните симптоми на забавена мускулна болезненост при нетренирани мъже.Clinical Journal of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.
12 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Ефектът на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителния отговор на ексцентрични упражнения за сила. Журнал на спортната наука и медицина, 10 (3), 432.
13 Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Омега-3 полиненаситените мастни киселини увеличават мускулния протеинов анаболен отговор на хиперинсулинемия-хипераминоацидемия при здрави мъже и жени на средна възраст. Clinic Science, 121 (6), 267-278.