5 доказани метода за стимулиране на мозъчния ви блог
Искам да ви кажа отсега нататък: ако очаквахте чудодейно хапче да ви превърне в Декстър (карикатурата, а не сериалът), не сте разбрали правилно. Това, което мога да ви обещая, са 5 научно доказани метода, които подобряват концентрацията, увеличават способността за учене и намаляват нивата на стрес.
Всички имаме моменти, когато бихме искали по-голям мозък.
Ето защо през последните години се появиха безброй методи, които обещават грандиозни резултати във всички области на живота, от овладяване на чужд език за 14 дни, до обучение за Рези за един месец. Повечето, толкова ефективни, колкото чудодейните диети, за да свалите 5 кг за седмица.
За щастие паралелно се проведоха реални експерименти и изследвания в неврологията. Това позволи на изследователите да запишат с удивителна степен на точност химичните промени в мозъка ни в отговор на определени външни (и вътрешни) фактори и да направят заключения.
Много от тези открития могат да бъдат приложени, за да научите по-ефективно и да намалите нивото на стрес. Ето 5 от най-ефективните:
1. Правете повече спорт!
Не е тайна: упражненията са повече от полезни! В допълнение към ролята си за физическото здраве, той повишава морала, намалява стреса и укрепва имунната система. Но най-интересното ни е, че кардио упражненията увеличават притока на кислород и глюкоза към мозъка, като по този начин подобряват мозъчната функция.
В допълнение, последните изследвания показват, че хипокампусът - зоната на мозъка, която се занимава с паметта и ученето - увеличава значително обема си само след 6 седмици редовни аеробни упражнения. Освен това, въпреки че хипокампусът има тенденция да се свива с възрастта, движението може да обърне този процес. Нещо повече, той също така намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер по-късно?
За съжаление промените са обратими. Подобно на мускулите, когато напускате фитнеса, хипокампусът се връща към първоначалния си размер, ако напуснете фитнеса. Ето защо е от съществено значение да отделите място за спорт в ежедневния си график.
Но ето нещо, за което не бихте се сетили: можете да ги комбинирате! Проучване, проведено през 2014 г., показа, че тези, които са научили думи на чужд език, докато са се движили по пътеката, са имали по-добра степен на задържане от тези, които са седнали. Може да е странно да бъдете гледани във фитнеса, на лента, с конспект в ръка, но си заслужава да опитате.
2. Изживейте момента!
Винаги съм чувствал, че хората са като пътешествениците във времето, които са кацнали в бъдеще с „хардуер“, напълно неподготвен за днешното общество. Зло движение, страх от публично говорене, приложение ... всичко това са неща, които са спасявали живота на нашите предци по много поводи, но които днес ни объркват повече.
Някога изпитвали ли сте това чувство, че нямате въздух? В която сърцето ви бие силно и дори не можете да седите неподвижно, още по-малко да се съсредоточите върху това, което трябва да направите?
Това, което чувствахте тогава, е отговорът "битка или бягство". Когато тялото усети, че сте в опасност (дори ако в действителност не сте), зоната на мозъка, наречена „амигдала“, изпраща сигнали, за да ви подготви за обсадното състояние.
Проблемът е, че реакцията на организма често е непропорционална и произвежда твърде големи количества от наречения хормон на стреса кортизол. Въпреки че е много полезно, когато тигър ви гони, кортизолът може значително да повлияе на концентрацията ви, както и на способността ви да вземате (добри) решения.
Освен това, проучванията показват, че продължителното излагане на кортизол може да постави мозъка в постоянно обсадно състояние.
Може би най-добрият начин за противодействие на ефектите от хроничния стрес е самосъзнание, в която да се отделите от тялото и да се опитате обективно да наблюдавате мислите, емоциите и усещанията си. След като успеете да осъзнаете страховете си, е много по-лесно да ги контролирате.
За целта се опитайте да включите медитацията в ежедневието си. Ако не знаете откъде да започнете, регистрирайте се в Headspace. Той ще обясни стъпка по стъпка по един прост начин какво да ядем. Спойлер: медитацията не е нещо, което можете да си представите.
3. Винаги дръжте мозъка си включен!
Мозъкът ви има удивителната способност да се променя (включително физически), да се адаптира и да създава нови връзки между клетките в отговор на стимули като поведение, дейности и дори мисли. Тази способност се нарича невропластичност.
Принуждаването на мозъка да научи нещо ново е най-добрият начин да активирате създаването на тези нови връзки.
Следователно изрази като „Не зареждам паметта си с това“ или „Няма къде да се побере толкова много информация“ се оказват погрешни. Проучване показа, че местните англоговорящи, които изучават китайски, показват значително увеличение на плътността на сивото вещество, както и броя на интегрираните връзки между различните региони на мозъка. Тези промени в крайна сметка доведоха до повишаване на учебните умения.
Освен това новите невронни връзки ви позволяват да създавате връзки по-лесно и да прилагате знания в други области на живота. С други думи, колкото повече научите, толкова по-лесно ще бъдете да научите по-късно.
4. Спи добре, събуди се по-умно!
Чувствам се странно да говоря за това. След почти 6 години медицина, на пръсти броя изпитите, преди които съм спал повече от 4-5 часа. От друга страна, тъй като знам в какво състояние на разруха мозъкът е подложен на лишаване от сън, най-добре мога да ви кажа колко лошо е да не спиш.
Консенсусът е, че възрастен се нуждае от поне 6-8 часа на нощ, за да функционира в оптимални параметри.
Но, изглежда, моментът, в който се събуждате, също е важен. Свързано с това, кортизолът не изглежда непременно нещо лошо, като умерените количества са дори полезни, което ви държи под контрол. Нищо чудно, ако смятаме, че стресът може да бъде два вида: полезен и разрушителен.
Като доказателство, ако се събудите сутрин, имате 50% повишаване на секрецията на кортизол, известно като „Реакция на кортизол към пробуждането”, Което ви дава допълнителна енергия и ви задвижва. Максималната концентрация в кръвта се достига 30 минути след като се събудите.
Можете да се възползвате напълно от този тласък, ако се опитате да се събуждате по едно и също време всеки ден, между 6 и 8 30.
Също така, светлината, възприемана от очите, е много важна. Тук се връщаме към хипотезата за пътуването във времето - наследили сме мозъка от времето, когато „изкуствена светлина“ е означавала огън.
Следователно, основният елемент, чрез който мозъкът задава своя циркаден ритъм, е качество на светлината: синьото на зората понижава мелатонина (хормонът, който носи сън), докато червеникавите лъчи на залеза го увеличават.
Ето защо е препоръчително да използвате вашия филтър за синя светлина за вашия телефон и лаптоп (f.lux). Няколко часа преди лягане, опитайте се да се излагате само на топла светлина, за да осигурите спокоен и спокоен сън.
5. Вие сте това, което ядете!
Въпреки че мозъкът ви тежи само 2% от телесното ви тегло, той използва до една четвърт от общата енергия, консумирана от тялото. Ето защо, ако искате да научите ефективно, трябва да се храните добре. Но това не означава да увеличите дажбата си с 2000 калории от сладкиши или нездравословна храна ...
Все повече са доказателствата, че чревната система има своя собствена нервна система - можете да я наречете втори мозък. Освен това има пряка връзка между червата и мозъка. Абсолютно забележително, храненето има твърда дума в поведението и състоянията, включително способността ви да управлявате стреса.
Ето защо, за да поддържаме и двата мозъка здрави, трябва да спазваме балансирана диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, която изобилства от антиоксиданти. Те играят изключителна роля за предотвратяване на увреждане на вашите неврони.
Флавоноидите, съдържащи се в чая, цитрусовите плодове и плодовете, ще изострят паметта ви. Можете да ги намерите и в какаото, така че малко тъмен шоколад да не се развали.
Що се отнася до мазнините, не всички от тях са лоши. Мононенаситените мастни киселини от зехтин, ядки и авокадо са свързани с интелигентността и могат да ви помогнат, когато става въпрос за сложни умствени задачи. Като например изучаването на хиляди страници за Рези.
от съществено значение
Неврологията е една от медицинските специализации, която е забелязала най-впечатляващия напредък през последните години. Благодарение на новите методи за медицинско изобразяване, изследователите вече могат точно да измерват въздействието на определени стимули върху мозъка ви.
Тези физически промени са резултат от явление, наречено "невропластичност": Способността да се развиват нови връзки в мозъка в резултат на мисли, поведение и развитие.
Има 5 неща, които се оказаха много полезни по отношение на производителността, обучението, но и общото благосъстояние:
- Редовно упражнение - подобряване на паметта и обучението
- медитация - ефективно за намаляване на нивата на стрес
- Изучаване на нови умения- увеличава способността за учене и създаване на умствени връзки
- Сън и качество на светлината - довежда мозъка до оптимални работни параметри
- Здравословно хранене - допринася за благосъстоянието и в дългосрочен план за поддържането на психическия тонус