5 диетични стратегии Диетични съвети - Ето как се придържате към диетата си

Вече знаете със сигурност - имам опит в диетата. Сега имам двама треньори и успях да постигна много с диетата си тази година. Разбира се, имам един или друг трик, който очевидно не искам да ви откажа.

Можете да гледате предварително видеоклиповете от нас с Дилара, където тя ни казва какво можете да направите, за да ви помогнем да се подложите на диета.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Ако видеото ви е харесало и бихте искали да ме подкрепите - тогава с нетърпение очаквам абонамент за Youtube Youtube

Diet Hack # 1: Интермитентно гладуване

Това наистина е стратегия, която ми прави много по-лесно да се справям с ниски калории. Постя част от деня и по този начин имам по-кратък времеви прозорец, за да изгоря калориите си. Лично аз го правя приблизително според принципа 16: 8, което означава, че постиш 16 часа и след това имаш 8 часа да ядеш. По-голямата част от времето започвам да ям между обяд и 13:00 и последното си хранене имам между 20:00 и 21:00. Това означава, че пропускам закуската и „запазвам“ тези калории за по-късно.
Това лично работи чудесно за мен, защото и аз не се нуждая от закуска. Но можете да настроите прозореца за време на хранене, както ви подхожда лично.

Освен това, разбира се, не бива да се споменава: организмът изразходва резервите си за една нощ и веднага след като те се изразходват, той отива към мастните накладки. Веднага щом закусим, отново приема храната, която сме консумирали, като енергия. Но ако не закусваме, състоянието на изгаряне на мазнини ще се запази известно време.

Контролен списък с периодично гладуване

Постоянното гладуване е страхотно все пак,

• обичате да бъдете много за кратко време
• Нямате нищо против да пропуснете хранене сутрин или вечер
• можете да решите свободно кога да ядете и не сте обвързани с фиксираното време за почивка/хранене

Периодичното гладуване обаче не е за вас

• имате нужда от дълги почивки между храненията и не можете да усвоите калориите си в рамките на 8 часа
• цените закуска, обяд и вечеря (поне в обичайното време)
• винаги искате да ядете едновременно с приятеля или семейството си
  Тук съм подготвил цялото нещо отново в инфографика „Постоянен пост“
  

Diet Hack # 2: Mealprep

Много по-лесно се придържам към диета, когато внимателно планирам диетата си. През седмицата всъщност винаги приготвям храната си предишната вечер и я нося със себе си за работа. Ако имате хладилник на работа - например, винаги слагам пакет с извара, лек билков кварк, леко белене или риба тон в него. Ако не ми се готвеше вечер, поне знам, че все още имам нещо здраво в ръкава си. Ако винаги знам какво ям по кое време, няма много място за размисъл - храната не ми е в главата през цялото време и не ми хрумват „грешни“ идеи.

Идеални ястия за приготвяне на храна

• • • Chili con carne
    • Гулаш (с постно телешко месо)
    • Тайландско къри
    • Супи
    • Яхнии
    • Смесени салати
    • Салата от извара (извара с домати, краставица и евентуално яйце)
    • Салата от риба тон
    • Нощувка Овес
    • Печени овесени ядки

  Ето още няколко рецепти за приготвяне на храна

  Diet Hack # 3: Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM)

  Принципът е наистина страхотен - в миналото хората са се кълняли само на пуйка, броколи и ориз, що се отнася до диети и културизъм. Разбира се, тази храна е страхотна и има перфектни хранителни стойности, но наистина ли трябва да се храните само по този начин, за да успеете? Не мисля така и точно това прави концепцията на IIFYM.
  Така че имате фиксирано разпределение на въглехидрати, мазнини и протеини във вашата диета. За мен в момента това са 110g въглехидрати, 55g мазнини и 125g протеин.
  Протеинът е най-важното за мен лично, затова първо се опитвам да отговоря на тази нужда. Проверявам това с приложението си за преброяване на калории (използвам FDDB). Затова се опитвам да покрия нуждите си с до голяма степен непреработена храна.

  Ако забележа към вечерта, че все още имам отворени калории (например от въглехидрати и мазнини) и протеинът ми вече е покрил достатъчно - тогава е възможно и друго: D. Тогава мога напр. вградете в детски бар, гумени мечета или чипс. Стига да се побере в макроразпределението.
  Това е чудесно и улеснява много диетата, ако не сте строго и винаги забранявате ВСИЧКО.
  Това също така намалява риска, че получавате все повече и повече апетита и че в крайна сметка трябва да се превърне в огромен измамен ден.

  Не винаги използвам Ако отговаря на вашите макроси за сладкиши, а по-скоро си направя руло, сирене или нещо друго „умно“ - за мен работи чудесно.

  Инструкции за IIFYM

  • Изчислете изискването за калории и определете разпределението на макросите (тук са инструкциите)
  • покрийте по-голямата част от макросите със здравословни, висококачествени храни
  • Въведете калории (напр. С FDDb) и проверете дали все още има останали калории
  • Одобрете малките „мами“, като вземете предвид останалите макроси

  Тук съм подготвил отново всичко в инфографика „Ако отговаря на вашите макроси“

  

  Diet Hack # 4: Бъдете активни

  Мисля, че много хора се чувстват по същия начин, ако диетата върви добре, спортът върви добре и обратно. Но ако оставя едно нещо да се плъзга малко, и другото бързо се превръща в проблем. Ето защо спортът определено е част от диетата за мен, защото от една страна ми помага да остана на топката, а от друга изгарям малко допълнителни калории и оформям тялото си - печеливша!

  Графикът ми за тренировки на седмица

  Тренировки с тежести 3-4 пъти седмично
  + допълнителни леки кардио единици
  + къси HIIT единици
  + включете рутината за мобилност в нетренировъчни дни

  Признавам, че последните две точки често се провалят поради времето (или мързела)! Но по-специално областта на мобилността е изключително важна и не бива да се пренебрегва.

  

  С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
  Научете повече

  ---