5 често срещани грешки при диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Искате да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати? Бихте искали да разберете как да се научите да контролирате приема на въглехидрати, мазнини или протеини ?

Ако искате да избегнете грешките, които хората обикновено правят, когато не знаят за диетите с гликемичен индекс, следвайте ни. !

Яденето на твърде много въглехидрати

През 1981 г. Дейвид Дженкинс и Томас MS Wolever, двама медицински изследователи във Факултета по хранене и метаболизъм в Университета в Торонто (Канада) откриха, че така наречените сложни или бавни въглехидрати - рафинирани нишестета като бял хляб, повечето зърнени храни и картофи - повишавайте нивата на кръвната захар толкова бързо и толкова силно, колкото може захарта на трапезата.

Те също така откриха, че фруктозата и тъмният шоколад, въпреки че изглеждат сладки, не повишават кръвната захар, както бихте очаквали. За сравняване на въглехидратите помежду си, след това те разработиха гликемичния индекс (GI), който измерва въздействието на въглехидратната храна върху кръвната захар.

Независимо дали са прости или сложни, въглехидратите карат нивата на кръвната захар да скочат 30 до 45 минути след поглъщането им. Храните с висок GI създават скокове в инсулина, хормон, който насърчава съхранението на мазнини. Въпреки че етикетирането на гликемичния индекс не е задължително във Франция, за разлика от други страни като Австралия, ето няколко основни правила, които ще ви помогнат да се ориентирате:

Храни с висок ГИ(над 70): рафинирани храни като бял ориз (с изключение на ориз басмати), бял хляб, бяла паста, бяла захар ..., но също така и зърнени закуски, надути оризови сладки, картофи, особено под формата на пържени картофи и картофено пюре, сладкиши, шоколадови блокчета, бисквитки, конфитюр ... това са бързо усвоими въглехидрати, които бързо и рязко повишават нивата на кръвната захар.
Умерени храни с ГИ(между 55 и 70): това са минимално преработени храни като хляб (с изключение на бял хляб), пълнозърнести тестени изделия и ориз, елда на люспи, киноа ... и ориз басмати. Тези храни включват въглехидрати, които се усвояват бавно и имат малко влияние върху кръвната захар. Повечето плодове (с изключение на зрели банани) имат умерен ГИ.
Храни с нисък ГИ (под 55): всички зеленчуци, включително сладки картофи, бобови растения (леща, нахут, боб ...) и маслодайни семена (бадеми и различни ядки).

Затова предпочитайте храни с ниски или умерени индекси. Повече подробности ще намерите в тази таблица на гликемичния индекс

В обобщение: ГИ диетата се състои от контрол на качеството на въглехидратите, които поглъщаме: те не трябва да се отстраняват, а да се избират според способността им да повишават нивата на кръвната захар след хранене.

Яденето на твърде много протеини

Протеините се състоят от аминокиселини. Телата ни не могат да произвеждат повечето от необходимите аминокиселини, затова много от тях трябва да се набавят чрез диетата ни.

Доброкачественият протеин идва от много източници, от животински протеини (постно месо, птици, риба, яйца, кисело мляко и др.) И растителни (тофу, темпе, соеви протеинови прахове и др.).

Имайте предвид, че други растителни протеини, като боб и бобови растения, са много добри източници на протеини, но също така съдържат по-големи количества въглехидрати, което може да наруши баланса между въглехидратите и протеините.

Ястията на средностатистически френски обитател обикновено не съдържат достатъчно протеини. Здравият човек трябва да яде 1,5-2g протеин на кг тегло на ден.

Добро правило е да ядете по един протеин на хранене - включително закуска. Яйце, месо, риба ... можете да добавяте протеини към всяко хранене. Всъщност яденето на протеин е полезно за вашето здраве, защото помага за изграждането и поддържането на мускулите ни. Освен това протеините имат значително предимство да ви заситят бързо.

Опитайте се обаче да ограничите количеството протеин, което получавате от източници с високо съдържание на наситени мазнини. Затова предпочитайте постно месо. И ако харесвате говеждо, изберете най-малко мазнини, за да намалите приема на мазнини.

Можете също така да намерите растителни протеини в бобови растения, соя, но също така и в сушени плодове или в храни, по-малко богати на въглехидрати като ябълка или спирулина.

И накрая, имайте предвид, че когато ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, някои от аминокиселините в протеина ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза..

В обобщение: консумирането на протеин е от съществено значение. Повече трябва да се приема при диета с нисък ГИ. Трябва обаче да ограничите количеството протеин, консумирано от източници с високо съдържание на наситени мазнини. Интерес представляват и протеините от растителен произход. Внимавайте обаче да не приемате твърде много протеини, тъй като над определено количество някои аминокиселини се трансформират в глюкоза.

Страхувайте се от консумацията на мазнини

Една от класическите клопки на този тип диета е преяждането с храни с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Защото, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху въглехидратите, това не означава, че можете да получите толкова мазнини, колкото искате.